El CrossFit es una disciplina de entrenamiento físico que se ha vuelto muy popular en los últimos años tanto para hombres como para mujeres y para todos los niveles. Esta forma de entreno combina diferentes disciplinas deportivas y ejercicios en un programa de entrenamiento completo. Su enfoque principal es la funcionalidad del cuerpo, preparándolo para cualquier desafío que se presente.
¿Correr durante 60 minutos o levantar 100 kilos de peso muerto? ¡Mejor aún! Descubre una rutina que combine ambos. El CrossFit es la opción perfecta para llegar al siguiente nivel.
- CrossFit: una combinación de disciplinas deportivas y ejercicios
- ¿Qué és un BOX?
- Beneficios del CrossFit para tu salud
- ¿Cuántas veces por semana es recomendable entrenar?
- Tipos de rutinas o entrenamientos que puedes encontrar en un WOD
- Terminología técnica de CrossFit
- Preguntas frecuentes
- Tipos de ejercicios
El CrossFit ha revolucionado el mundo deportivo al ofrecer uno de los sistemas de entrenamiento más completos y variados. Esta disciplina, que se originó en Estados Unidos gracias al trabajo innovador de Greg Glassman, se ha convertido en un fenómeno global. Los aficionados a este deporte aprecian su enfoque multifacético, que trabaja de manera integral las diez grandes áreas físicas principales.
Este método no solo se centra en la fuerza y la resistencia muscular, sino que también potencia la agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria y velocidad. Lo que hace único al CrossFit es su enfoque en el entrenamiento funcional, que se basa en movimientos multiarticulares y ejercicios inspirados en las actividades cotidianas. Al realizar actividades como empujar, saltar, arrastrar, trepar, levantar pesos y hacer sentadillas, no solo estamos llevando a cabo tareas diarias, sino también fortaleciendo nuestros músculos de manera efectiva.
En poco tiempo, el CrossFit ha logrado conquistar el mundo deportivo. Se ha expandido rápidamente por numerosos países, atrayendo a personas de todas las edades y niveles de condición física. Su popularidad ha llegado a tal punto que ahora cuenta con su propio evento olímpico, los CrossFit Games, que se celebran anualmente en California. Este fenómeno global demuestra que el mundo del deporte está evolucionando constantemente, y el CrossFit ha desempeñado un papel crucial en esta transformación.
CrossFit: una combinación de disciplinas deportivas y ejercicios
El entrenamiento CrossFit es muy versátil y puede incluir diferentes tipos de ejercicios en cada sesión de entrenamiento. En los entrenamientos, los practicantes realizan rondas de levantamiento de pesas, gimnasia, entrenamiento metabólico y muchos otros. Cada sesión de entrenamiento es conocida como WOD (Workout of the Day) y puede variar de un día a otro. Esto hace que los entrenamientos sean siempre diferentes y desafiantes.
El entrenamiento se divide en varias fases:
- Calentamiento: Al llegar al box, calentarás bajo la dirección del entrenador. Esto incluirá unos minutos de movilidad, estiramientos y rutinas cardiovasculares.
- Habilidad y levantamiento: Después del calentamiento, practicarás una habilidad específica y aumentarás el peso de los levantamientos. Esta fase es importante para mejorar la técnica y preparar el cuerpo para el WOD.
- Explicación del WOD: El entrenador te explicará el entrenamiento del día (WOD), incluyendo los ejercicios y la cantidad de repeticiones. También te proporcionará consejos y estrategias para completar el WOD de manera eficiente.
- WOD: Una vez que se ha explicado el WOD, lo ejecutarás a alta intensidad, moviéndote lo más rápido posible mientras mantienes una técnica adecuada. El objetivo es completar el entrenamiento en el menor tiempo posible o con el mayor número de repeticiones.
En el WOD combinaras movimientos sin peso pero muy exigentes cardiovascularmente como pueden ser burpees, dominadas o flexiones, con rutinas de halterofilia como el peso muerto (DL) o los Snatch. - Estiramientos: El entrenador registrará tu puntuación en el WOD y te guiará en una serie de estiramientos para enfriar y prevenir lesiones.
El Crossfit y la Halterofilia
El auge del CrossFit ha tenido un impacto revolucionario en el mundo de la halterofilia, elevando su visibilidad a nuevas alturas. Al integrar ejercicios de levantamiento de pesas y movimientos olímpicos en sus rutinas, el CrossFit ha introducido a las masas en la complejidad y la destreza de la halterofilia. Esta exposición constante ha generado un interés renovado en el deporte, atrayendo a atletas y aficionados por igual. La halterofilia, una disciplina que a menudo se pasaba por alto, ha encontrado un escenario global gracias a la popularidad del CrossFit, permitiendo que los talentosos halterófilos sean reconocidos y apreciados en una escala internacional.
¿Qué és un BOX?
Un box de crossfit es el lugar donde se practica esta disciplina. Se caracteriza por ser una sala especialmente acondicionada para este propósito y recibe su nombre de su parecido con una caja grande: una sala de techo alto, sin divisiones y con mucho espacio, donde se distribuyen las máquinas y equipos necesarios para el entrenamiento.
En los boxes, el enfoque no se centra en las máquinas, sino en incorporar elementos que aporten intensidad y calidad al entrenamiento. En un box de cross fit típico, suele haber pocas máquinas, y las que hay están diseñadas para trabajar de manera integral en lugar de centrarse en músculos individuales. Según la filosofía de crossfit, el cuerpo debe ser entrenado como un todo integrado.
¿Cómo encontrar un Box que se adapte a mis necesidades?
Beneficios del CrossFit para tu salud
El CrossFit no solo es una forma de ejercicio, sino que también es una filosofía de vida que promueve la salud y el bienestar. El entrenamiento con ejercicios funcionales es muy efectivo para mejorar la salud cardiovascular, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Además, también puede ayudar a perder peso y mejorar la composición corporal en general.
¿Cuántas veces por semana es recomendable entrenar?
En CrossFit, la frecuencia de entrenamiento recomendada depende del nivel de experiencia del practicante y de sus objetivos. En general, se recomienda entrenar en el box entre 3 y 5 veces por semana para obtener resultados óptimos.
Para los principiantes, es importante comenzar con una frecuencia de entrenamiento más baja, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos ejercicios y movimientos. Una buena recomendación para los principiantes es empezar entrenando 2 o 3 veces por semana y aumentar la frecuencia de entrenamiento gradualmente.
Para los practicantes más experimentados, entrenar 4 o 5 veces por semana puede ser una buena opción, siempre y cuando se permita suficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Además, es importante variar la intensidad y el tipo de entrenamiento para evitar lesiones y obtener resultados óptimos.
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Tipos de rutinas o entrenamientos que puedes encontrar en un WOD
- EMOM (Every Minute On the Minute)
Este entrenamiento implica ejecutar un número específico de repeticiones o tantas como sea posible en un minuto.
El tiempo restante hasta completar el minuto se utiliza como período de descanso antes de comenzar el siguiente minuto de nuevo.
Por ejemplo ,10 burpees por minuto cada 10 minutos. O una combinación de 10 burpees en los minutos pares y 5 pull-ups en los minutos impares durante 12 minutos.
La finalización del EMOM depende del diseño del WOD (Workout Of the Day); esto sucede cuando no se pueden hacer más repeticiones dentro del tiempo estipulado o cuando se alcanza el número total de minutos planificado.
Aquí tienes más información y algunas rutinas EMOM - AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
El entrenamiento AMRAP es una variante del HIIT, que implica realizar una rutina de alta intensidad. El objetivo del entrenamiento AMRAP es hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles en un tiempo determinado.
Es esencial seleccionar rutinas AMRAP específicas antes de comenzar el entrenamiento, enfocándose en las áreas del cuerpo que se desean entrenar ese día, y luego repetir esos movimientos durante todo el entrenamiento.
Por ejemplo, una rutina de 10 burpees, 10 flexiones y 5 dominadas durante 12 minutos. En estos 12 minutos deberemos realizar tantas rondas como sea posible.
Pulsa aquí si deseas saber más de los AMRAP - For Time
El entrenamiento del día «WOD for time» implica realizar el entrenamiento diario en el menor tiempo posible. Es importante tener en cuenta que hacer las cosas rápidamente no significa hacerlas de cualquier manera, ya que se deben respetar los estándares de movimiento y los rangos establecidos.
Además, en este tipo de entrenamiento, el tiempo que se dedique a descansar o hacer transiciones entre ejercicios también cuenta en el resultado final. Por lo tanto, es esencial que se planifiquen estrategias que incluyan los períodos de descanso para obtener el mejor resultado posible.
Por ejemplo, realizar una rutina de 10 pull-ups, 4 dead lift y 5 dominadas durante 4 rondas.
Pulsa aquí si deseas más información sobre el For Time
Terminología técnica de CrossFit
- AMRAP: As Many Round / Reps as possible (tantas repeticiones o rondas como sea posible)
- BOX: gimnasio donde se entrena
- C2B: Chest to bar (el pecho tiene que tocar la barra)
- EMoM: Every minute on the minute (tantas repeticiones como sea posible en un minuto)
- FT: for time (WOD por tiempo)
- Girls: son entrenamientos con nombre de mujer para medir nuestro progreso. Su creador, Greg Glassman, pensó en estos nombres por su similitud con las tormentas.
- GTOH: Ground to overhead (empuje desde el suelo hasta encima de la cabeza)
- HSPU: Handstand Pushup (flexiones de pino)
- Hook Grip: tipo de agarre donde el pulgar rodea la barra y el dedo índice y corazón se sitúan por encima
- K2E: knees to elbow (rodillas al codo)
- MU: Muscle up (ejercicio compuesto por una dominada y fondo de tríceps)
- PB/PR: Personal best/Personal record (marca personal / récord personal)
- ROM: Range of motion (rango de movimiento)
- RFT: Rounds for time (rondas por tiempo)
- RX: As prescribed (según lo prescrito)
- STOH: Shoulder to overhead (empuje desde los hombros hasta encima de la cabeza)
- Tabata: 20 segundos realizando un movimiento seguido de 10 segundos de descanso realizando 8 series en total
- T2B: toes to bar (los dedos de los pies tienen que tocar la barra)
- WOD: Workout of the Day (entrenamiento del día)
- Hero WODs: WODs creados y hechos en memoria de un miembro del servicio caído
- Pood: 36lbs (16kg) – peso de referencia de las Kettlebells
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Preguntas frecuentes
1. ¿Es peligroso el Cross Fit?
Como cualquier actividad física intensa, conlleva ciertos riesgos. Sin embargo, con un entrenamiento adecuado y la supervisión de un entrenador calificado, se puede minimizar estos riesgos y hacer CrossFit de forma segura.
2. ¿Es necesario estar en forma antes de comenzar CrossFit?
No necesariamente. Este deporte está diseñado para ser escalable y adaptarse a cualquier nivel de condición física. Los entrenadores pueden modificar las rutinas y las cargas para que sean apropiados para cada persona, independientemente de su nivel de condición física actual.
3. ¿Necesito equipo especial para practicarlo?
No necesariamente. Aunque hay equipos específicos, como las pesas rusas y las anillas, muchos de los ejercicios se pueden hacer con equipos de gimnasio comunes o incluso sin equipo en absoluto.
4. ¿Es un deporte solo para personas jóvenes y en forma?
No. CrossFit es para cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física. Los entrenadores están capacitados para adaptar los rutinas de entreno para cada atleta.
5. ¿Es un deporte enfocado solo al levantamiento de pesas?
No. Si bien el levantamiento de pesas es una parte importante del entrenamiento, también se enfoca en otros aspectos del fitness, como la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la movilidad.
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Tipos de ejercicios
Entrenos de Halterofilia o con pesas
Los ejercicios de halterofilia son movimientos explosivos y técnicos que involucran levantar pesas olímpicas como la barra y los discos, buscando desarrollar fuerza, potencia y coordinación.
Movimientos de gimnasia
Ejercicios con maquinas
Ejercicios de Halterofilia
Ejercicios de Gimnasia