¿Qué es un EMOM en CrossFit?
EMOM es una abreviatura que significa «Every Minute On the Minute», que se traduce como «cada minuto en el minuto». Esta técnica implica la realización de un número determinado de repeticiones de un ejercicio específico en el transcurso de un minuto. Una vez que se han completado el total de ciclos del ejercicio, el tiempo restante en el minuto se puede utilizar para descansar antes de comenzar de nuevo en el siguiente minuto.
¿Qué características y beneficios tiene la rutina EMOM?
La rutina EMOM en CrossFit tiene varias características que la hacen única y efectiva. En primer lugar, la técnica implica un alto volumen de trabajo en un corto período de tiempo, lo que puede ayudar a mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular. Además, el hecho de que se realice en intervalos regulares de un minuto puede ayudar a mejorar la coordinación y la capacidad de recuperación.
Otro beneficio de la rutina EMOM en CrossFit es que es altamente personalizable y se puede adaptar para adaptarse a las necesidades y habilidades individuales. Por ejemplo, los atletas principiantes pueden comenzar con un número más bajo de repeticiones o un ejercicio menos intenso, mientras que los atletas más experimentados pueden aumentar el número de veces o elegir un ejercicio más desafiante para su entrenamiento.
Beneficios
Entre los beneficios de la técnica EMOM en CrossFit se incluyen:
- Adaptabilidad: es un tipo de entrenamiento muy adaptable a diferentes tipos de ejercicios y niveles de habilidad. Puedes utilizarla en rutinas de sentadillas, burpees, dominadas o con entrenamientos con peso, y ajustar la intensidad y complejidad según tus necesidades y capacidad física.
- Ahorro de tiempo: El EMOM es una excelente técnica para aquellos que necesitan optimizar su tiempo de entrenamiento. Los programas pueden durar entre 10 y 30 minutos, lo que permite realizar un entrenamiento completo en poco tiempo.
- Medición de progreso: Con la estructura de entrenamientos por minutos facilmente puedes medir tu progreso individual. Cuando logras la misma cantidad de repeticiones en menos tiempo, es el momento de intensificar la rutina y aumentar la dificultad.
- Tonificación: gracias a su intensidad favorece la tonificación muscular y la reducción de grasa corporal, además de mejorar la velocidad, la resistencia y la capacidad de consumo de oxígeno.
- Versatilidad: El EMOM se puede realizar en grupo o solo. Muchos entrenadores que trabajan con grupos grandes utilizan esta técnica para facilitar el monitoreo general y mejorar la motivación del equipo.
Qué tener en cuenta para incorporar un EMOM al entrenamiento
Antes de incorporar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta algunos puntos clave:
- Comienza con una cantidad razonable de repeticiones para tu nivel de habilidad. Mejor pocas y bien hechas que muchas con mala técnica.
- Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina
- Utiliza una técnica adecuada al realizar el entrenamiento para evitar lesiones.
- Si te sientes demasiado cansado o incómodo, reduce el número de repeticiones o elige un ejercicio menos intenso. Debes tener un mínimo tiempo de descanso dentro de los minutos de trabajo.
- Aumenta gradualmente el número de repeticiones o la dificultad del ejercicio para seguir desafiándote a ti mismo y mejorando tus habilidades.
Rutinas recomendadas para iniciarse
Para principiantes
Para los principiantes, una manera sencilla de empezar a acostumbrarse a los intervalos de 60 segundos es utilizar ejercicios que ya se dominan.
Por ejemplo:
- Minuto 1: 10 flexiones de brazos
- Minuto 2: 10 sentadillas
- Minuto 3: 15 abdominales
- Minuto 4: 10 sentadillas con salto
Este ciclo se repite durante 3 rondas, lo que resulta en una rutina total de 12 minutos.
Es importante recordar que los descansos solo se aplican en los segundos sobrantes y que, mientras más rápido se completen las repeticiones, más tiempo se tendrá para descansar. Debes poder descansar entre ciclos.
Usando el peso corporal
Los ejercicios de calistenia son muy adecuados para las estructuras EMOM.
Por ejemplo,
- Minuto 1: 15 flexiones de brazos
- Minuto 2: 20 sentadillas
- Minuto 3: tabla o plancha de 40 segundos
Estos 3 ejercicios se repiten 6 veces.
Aumento de la masa muscular
Para aumentar la hipertrofia, se puede seguir un plan más intenso que consista en hacer:
- Minuto 1: 8 repeticiones de sentadillas
- Minuto 2: 8 dominadas en el segundo minuto
- Minuto 3: descanso
Este ciclo se repite durante 5 rondas, lo que resulta en una rutina de 15 minutos en total. Si se desea, se puede agregar un ejercicio más, como 10 saltos burpees.
Los burpees son muy populares en las rutinas EMOM y es posible realizar rondas completas solo con este ejercicio.
¿Cuáles son los aspectos importantes a considerar al incorporar la rutina EMOM en el entrenamiento?
La estructura EMOM se puede aplicar a una amplia variedad de ejercicios. Lo crucial, y tal vez lo más difícil, es coordinar adecuadamente la cantidad de repeticiones con la intensidad del ejercicio.
La distribución de cada minuto depende del tipo de ejercicio que se realice, aunque en general se recomienda ejercitar durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos.
No es aconsejable reducir el tiempo de descanso a menos de 15 segundos, ya que es común comenzar con un plan muy ambicioso sin estar preparado para afrontarlo.
Para evitar el riesgo de sobrecarga muscular o lesiones, se debe comenzar de forma sencilla y aumentar el peso o la cantidad de repeticiones a medida que se avanza en las sesiones. Otro error frecuente es realizar los ejercicios demasiado rápido para conseguir más tiempo de descanso, lo que puede resultar en una postura incorrecta.
Es más efectivo hacer menos repeticiones, pero con movimientos precisos. Los segundos de descanso deben utilizarse para relajarse, sin realizar otro ejercicio. Es importante que el cuerpo se recupere antes de comenzar una nueva rutina.
Algunos EMOMs famosos
Chelsea
Death by…anything
Es un entrenamiento EMOM en el que se elige un movimiento específico para mejorar. Los movimientos pueden incluir thrusters, saltos al cajón, pull-ups, handstand push-ups, burpees y otros ejercicios.
El entrenamiento consiste en realizar una repetición adicional del ejercicio en cada minuto que pasa. Comenzando con una repetición en el minuto uno, dos en el minuto dos, tres en el minuto tres y así sucesivamente hasta que ya no se puedan completar las repeticiones dentro del minuto.
El Death by burpees es una versión popular de este entrenamiento. A pesar de su simplicidad, este entrenamiento es especial y efectivo para mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular.