A menudo, cuando pensamos en entrenar los glúteos, la sentadilla es el primer ejercicio que nos viene a la mente, y es cierto que es un movimiento fundamental que puede ser muy efectivo. Sin embargo, el hip thrust es otro ejercicio poderoso y menos conocido que merece su lugar en nuestra rutina de entrenamiento para trabajar los glúteos de manera efectiva.
¿Qué es el Hip Thrust?
El hip thrust es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento físico que se centra en trabajar los músculos glúteos. Consiste en elevar la pelvis desde una posición acostada, apoyando la espalda sobre un banco o superficie elevada, y empujando con fuerza hacia arriba con la ayuda de los glúteos y los músculos de la cadera.
Músculos involucrados en el Hip Thrust
El hip thrust trabaja los músculos glúteos, especialmente el glúteo mayor y el glúteo medio. Estos músculos son los principales responsables de la extensión de cadera y la estabilización de la pelvis, lo que es fundamental para la función y apariencia de los glúteos.
Además de los glúteos, el hip thrust también involucra a otros grupos musculares importantes, como:
- Cuádriceps: Estos músculos ubicados en la parte frontal del muslo se activan para ayudar en la extensión de cadera durante el movimiento del hip thrust.
- Isquiosurales: Situados en la parte posterior del muslo, los isquiosurales también se activan para colaborar en la extensión de cadera y el movimiento de levantamiento de la pelvis.
- Zona central o core: Para mantener una buena postura durante el hip thrust, los músculos del core se activan para estabilizar la columna y proteger la espalda.
El hecho de que el hip thrust haya demostrado una mayor activación de la musculatura glútea en comparación con otros ejercicios como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, lo convierte en una opción destacada para enfocarse específicamente en el desarrollo de los glúteos.
La técnica del hip thrust, paso a paso
¿Qué material necesitas para realizar el hip thrust correctamente?
Primero, asegurémonos de tener los elementos adecuados. Para este ejercicio, necesitaremos un banco resistente que pueda soportar nuestro peso y sostener nuestra espalda. También requeriremos una carga que colocaremos sobre nuestra cadera para crear resistencia. Lo más común es utilizar una barra con discos, pero también puedes optar por una kettlebell o una mancuerna, aunque estas opciones pueden ser menos cómodas.
Si cuentas con discos de CrossFit, es conveniente utilizarlos en este ejercicio debido a su mayor diámetro. Al colocarlos en la barra y en el suelo, resulta más sencillo colocarse debajo de la misma, especialmente si estás entrenando solo y no tienes ayuda para levantar la barra.
Algunas personas también utilizan un fitball apoyado contra la pared (asegurándose de que no se mueva) para respaldar su espalda. Esto eleva la espalda del suelo, permitiendo un mayor rango de movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
El movimiento del hip thrust
Una vez que hemos seleccionado el material necesario para llevar a cabo el ejercicio, es fundamental adoptar una postura adecuada antes de comenzar. En este caso, analizaremos el hip thrust utilizando un banco y una barra con discos, que es la opción más común en los gimnasios.
Colocamos el banco cerca de una pared para evitar que se desplace (o nos aseguramos de que el suelo de goma, si estamos en una zona de peso libre, mantenga el banco estable en su lugar). Nos sentamos frente al banco con las rodillas flexionadas para que, al elevar la cadera, estas formen un ángulo de 90 grados y los pies estén separados a la anchura de la cadera. Nuestra espalda inferior debe apoyarse en el banco, asegurándonos de que las escápulas están en contacto con la superficie. Es crucial evitar apoyar los hombros o la zona lumbar, para realizar el ejercicio de manera segura.
Colocamos la barra sobre nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis y por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Algunas personas, para evitar molestias al trabajar con mucho peso, optan por colocar una colchoneta enrollada en la barra. Esta opción es cuestión de preferencia personal y comodidad.
Sostenemos la barra con ambas manos para evitar que se mueva y para prevenir que ruede hacia arriba. Luego, extendemos la cadera para que nuestro cuerpo forme una línea recta, respetando la curvatura natural de la columna vertebral, desde las escápulas hasta las rodillas. Esta es una repetición completa con extensión completa de cadera.
Durante el movimiento, es esencial mantener los músculos del core activados para proteger la zona lumbar y asegurarnos de empujar firmemente el suelo con los pies. Mantener una buena técnica y alinear adecuadamente el cuerpo nos ayudará a realizar el hip thrust de manera efectiva y segura.
Ventajas del hip thrust sobre otros ejercicios para glúteos
- Mayor activación muscular: Diversos estudios han demostrado que el hip thrust puede activar una mayor cantidad de fibras musculares en los glúteos en comparación con la sentadilla y otros ejercicios similares. Esto lo convierte en una opción altamente efectiva para el desarrollo de esta área.
- Menor carga en la espalda baja: A diferencia de las sentadillas, donde la espalda baja puede recibir una mayor tensión, el hip thrust coloca menos estrés en esta zona, lo que lo convierte en una opción segura y adecuada para personas con problemas lumbares.
- Aislamiento del glúteo: El hip thrust permite un mayor aislamiento de los glúteos, lo que resulta beneficioso para centrarse específicamente en el desarrollo de esta musculatura.
Consejos para realizar el hip thrust correctamente
- Utiliza una superficie adecuada: Asegúrate de que el banco o plataforma que utilices sea estable y esté a una altura cómoda para tus hombros y espalda.
- Colocación de los pies: Mantén los pies a la altura de las caderas y apóyalos firmemente en el suelo durante todo el ejercicio.
- Conexión mente-músculo: Concentra tu atención en los glúteos mientras levantas la pelvis y asegúrate de que sean ellos quienes estén realizando el trabajo principal.
- Control del movimiento: Evita movimientos bruscos y realiza el hip thrust de forma controlada, manteniendo la alineación del cuerpo en todo momento.
Los errores más comunes y cómo evitarlos
- Colocar mal la espalda sobre el banco: Es habitual colocar la espalda de forma incorrecta en el banco. Es importante asegurarse de que la parte inferior de nuestras escápulas esté pegada al banco para realizar el ejercicio de manera segura.
- Tirar con demasiado peso: Cargar con un peso excesivo es un error frecuente, ya sea por un cálculo incorrecto o por querer mostrar fuerza. Utilizar más peso del adecuado conduce a movimientos incompletos, aumentando el riesgo de lesiones y reduciendo la efectividad del ejercicio en los glúteos.
- Colocar mal la barra (o la mancuerna, o la kettlebell): Posicionar incorrectamente la carga es otro error común. La barra debe colocarse en la cadera, aproximadamente a la altura del pubis, evitando ubicarla más arriba, lo que dificultaría el movimiento y aumentaría el riesgo de lesiones.
- Hiperextensión lumbar: Una hiperextensión lumbar ocurre cuando se levanta poco peso, lo que permite arquear excesivamente la espalda hacia arriba. Una repetición completa se logra cuando la espalda queda alineada con los cuádriceps, paralela al suelo.
- Pies demasiado separados de los glúteos: Colocar los pies demasiado lejos de los glúteos conlleva varios problemas. No se logrará un ángulo de 90 grados en las rodillas al extender la cadera, y tampoco se podrá apoyar bien los pies en el suelo, perdiendo el impulso adecuado y aumentando el riesgo de deslizarse hacia adelante. Asegurarse de la correcta flexión de las rodillas antes de iniciar el ejercicio es esencial.
