El Crossfit es una disciplina de entrenamiento físico que ha ganado mucha popularidad en los últimos años. Se trata de un tipo de entrenamiento muy completo que combina ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad, utilizando pesas y otros elementos. Uno de los ejercicios más conocidos en Crossfit es el «Paso del oso» o «Bear Walk», que es un ejercicio que puede resultar muy efectivo para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. En este artículo, vamos a hablar de qué es el Paso del oso, los músculos involucrados, cómo hacerlo, sus beneficios y variantes y alternativas.
¿Qué es el Paso del oso?
El Paso del oso es un ejercicio en el que se camina en posición de cuadrupedia, es decir, apoyando las manos y los pies en el suelo. El movimiento imita el caminar de un oso, por lo que se le llama «Bear Walk» en inglés. Es un ejercicio muy completo que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen, la espalda y las piernas.
Músculos involucrados
El Paso del oso es un ejercicio muy completo que involucra muchos grupos musculares al mismo tiempo. En primer lugar, los brazos y los hombros se trabajan al mantener el peso del cuerpo apoyado en las manos. También se trabaja el pecho al realizar las flexiones necesarias para avanzar. La espalda también se fortalece al mantener el cuerpo en una posición adecuada. Los abdominales también se involucran, ya que deben estar tensos para mantener el equilibrio mientras se camina. Las piernas también se trabajan, ya que son las encargadas de mover el cuerpo hacia adelante.
¿Cómo hacer el Bear Walk?
El Paso del oso es un ejercicio que puede parecer sencillo a simple vista, pero en realidad requiere de cierta técnica para poder realizarlo correctamente. A continuación, te explicamos cómo hacer el Bear Walk paso a paso:
- Comienza en posición de cuadrupedia, con las manos y los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar extendidos y los hombros alineados con las manos.
- Levanta las rodillas ligeramente del suelo, pero mantén los pies en contacto con el suelo.
- Comienza a avanzar caminando hacia adelante con las manos y los pies. Mantén las rodillas levantadas y el abdomen tenso.
- Continúa avanzando durante unos metros, hasta que hayas recorrido la distancia deseada.
- Para retroceder, simplemente invierte el movimiento.
Es importante recordar que la técnica es muy importante al hacer el Bear Walk. Debes mantener los hombros alineados con las manos y mantener los abdominales tensos para evitar que la espalda se arquee.
Beneficios
El Paso del oso es un ejercicio muy completo que ofrece muchos beneficios para la salud. Algunos de los beneficios más destacados son los siguientes:
- Mejora la fuerza y la resistencia muscular: el Bear Walk es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
- Mejora la coordinación y el equilibrio: al hacer el Paso del oso, se requiere de coordinación y equilibrio para mantener el movimiento
- Ayuda a quemar calorías: el Bear Walk es un ejercicio de cuerpo completo que requiere de mucha energía, lo que ayuda a quemar calorías y a perder peso.
- Fortalece el core: al mantener el abdomen tenso durante todo el ejercicio, se fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a mejorar la postura y a prevenir lesiones.
- Mejora la flexibilidad: al caminar en posición de cuadrupedia, se estiran los músculos de las piernas y los brazos, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad.
- Aumenta la resistencia cardiovascular: el Bear Walk es un ejercicio que requiere de resistencia cardiovascular, por lo que ayuda a mejorar la salud del corazón y los pulmones.
Variantes y alternativas
Existen varias variantes y alternativas del Paso del oso que se pueden utilizar para aumentar la intensidad del ejercicio o para adaptarlo a las necesidades de cada persona. A continuación, te presentamos algunas de las opciones más populares:
- Bear Crawl con peso: en esta variante, se añade peso en la espalda para aumentar la intensidad del ejercicio. Se puede utilizar una mochila con pesas o un chaleco lastrado.
- Bear Crawl lateral: en esta variante, en lugar de avanzar hacia adelante, se avanza de forma lateral. Esto ayuda a trabajar los músculos de los glúteos y las caderas.
- Bear Crawl con elevación de pierna: en esta variante, se eleva una pierna mientras se avanza con la otra. Esto ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
- Alternar Bear Crawl con push-ups: en esta variante, se alterna el Bear Crawl con flexiones de brazos para aumentar la intensidad del ejercicio y trabajar más los músculos del pecho y los brazos.
Conclusión
En resumen, el Paso del oso o Bear Walk es un ejercicio muy completo que puede ser muy efectivo para mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad muscular. Al involucrar varios grupos musculares al mismo tiempo, es un ejercicio ideal para quienes buscan mejorar su salud y su estado físico en general. Además, existen varias variantes y alternativas que se pueden utilizar para adaptar el ejercicio a las necesidades y objetivos de cada persona. Si estás buscando un ejercicio desafiante y efectivo para mejorar tu salud y tu físico, el Paso del oso puede ser una excelente opción para ti.
