El Thruster, como hacerlo bien con barra y con mancuernas – Crossfit

1. ¿Qué es un Thruster en CrossFit?
2. ¿Qué musculos trabaja?
3. ¿Cómo hacer un Thruster con barra ?
4. ¿Cómo hacer un Thruster con mancuernas?
5. Beneficios de este ejercicio
6. Errores comunes y soluciones
7. Consejos y recomendaciones
8. ¿Quieres perfeccionar tu técnica?
9. Variantes y alternativas
10. WODs donde poder practicar Thrusters con mancuernas

1. ¿Qué es un Thruster en CrossFit?

El Thruster es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla frontal (Front Squat) con un press de hombros (Push Press). Es decir, se trata de levantar una barra o mancuernas desde el suelo hasta los hombros, realizar un Squat y luego impulsar la barra o mancuernas hacia arriba con un movimiento explosivo de los brazos.

Este movimiento es muy completo, ya que involucra una gran cantidad de músculos y requiere unos buenos movimientos para ejecutarlo correctamente. Además, es una combinación de ejercicios muy demandantes en términos de energía, lo que lo hace ideal para mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular.

Este ejercicio tiene una alta demanda metabólica y del sistema lumbo-pélvico, así como una alta producción de fuerza-velocidad en el miembro superior e inferior.

Si usamos la barra, se requiere de un agarre firme, a diferencia del agarre en rack del Front Squat, y los codos deben colocarse en una posición más baja para facilitar el empuje vertical

2. ¿Qué musculos se trabajan?

Este es un ejercicio que involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo.

1. Trabaja los músculos de las piernas: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos gracias a la sentadilla frontal.
2. Fortalece los músculos del core: los músculos del abdomen y de la espalda baja se encargan de estabilizar el tronco durante el movimiento.
3. Desarrolla los músculos de los brazos: el shoulder press involucra especialmente los deltoides y los tríceps.
4. Mejora la postura: se requiere mantener una buena postura durante todo el movimiento, involucrando así los músculos de la espalda.
5. Ejercicio global: con este ejercicio se trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo, lo que lo convierte en una opción efectiva para entrenamientos intensos de CrossFit.

Al combinar el front squat y el shoulder press en una sola repetición, se requiere un esfuerzo significativo de todo el cuerpo. Además, al trabajar con pesas, se involucra una mayor cantidad de músculos para mantener la estabilidad y equilibrio.

De acuerdo con los expertos en Crossfit, el Squat con press de hombro es altamente metabólica, lo que significa que tu cuerpo trabajará más duro y quemará más calorías que otros ejercicios. Es por eso que este movimiento es ideal para aquellos que quieren aumentar su resistencia y fuerza general. Además, si utilizas un peso que te desafíe, estarás elevando aún más tu entrenamiento al siguiente nivel.

3. ¿Cómo hacer un Thruster con barra ?

Es importante tener en cuenta que la técnica es fundamental en este ejercicio. Es recomendable empezar con pesos moderados e ir aumentando progresivamente a medida que se adquiere más experiencia ya que tiene un patrón de movimiento complejo.

Posición inicial

• Pies separados a la altura de los hombros o ligeramente por fuera de la línea de los mismos.
• Rodillas y caderas en extensión.
• Retroversión pélvica: respetando la curvatura fisiológica lumbar normal.
• Bracing abdominal (co-activación global abdominal).
• Agarre en rack frontal (front rack position).
• Ligera rotación externa de hombros.
• Codos altos (menor que la Front Squat).
• Cabeza y cuello alineadas con la vertical.
• Mirada en línea recta.

Fase de descenso para hacer el Front Squat

• Flexión y descenso de cadera.
• Flexión y excursión (hacia la línea de los pies) de rodillas.
• Las caderas descienden por debajo de la línea de las rodillas.
• Se mantiene la curvatura lumbar.
• Los codos no modifican su posición y ofrecen resistencia a la caída de los mismos.
• La cabeza y la mirada se mantienen fijas y en línea con la vertical.

Fase de ascenso para el Push Press

• Las rodillas y las caderas se extienden rápida y coordinadamente.
• Los talones permanecen apoyados hasta que las caderas y rodillas se extiendan por completo.
• En el punto de máxima extensión, los brazos se extienden para realizar el press/push.
• La barra se mueve por la línea media del pie.
• Una vez superado la línea horizontal de los hombros, la barra se desplaza hacia arriba y hacia atrás.
• El cuello se extiende (aleja/aparta) ligeramente para facilitar el empuje vertical.

Bloqueo

• El movimiento finaliza con una extensión completa de la cadera, rodillas y brazos.

Reinicio y encadenación de fases

• El cuello volverá a extenderse para facilitar el descenso de la barra.
• Descenso de la barra en modo front rack position: los codos se flexionan por delante del cuerpo.
• El siguiente Thruster se iniciará cuando la barra retorne a los hombros.

4. ¿Cómo hacer un Thruster con mancuernas?

El Thrusters con mancuernas o también llamado en inglés Dumbbell Thruster, es un levantamiento que se puede realizar con una o dos mancuernas. Pero el patrón de movimiento es muy similar al ejercicio con barra. Solo que las mancuernas añaden dificultad en el movimiento y el equilibrio.

Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

1. Coloca los pies en posición de sentadilla frontal, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia abajo.
3. Levanta las mancuernas hacia los hombros y sosténlas en posición de front squat.
4. Haz una sentadilla profunda, bajando las caderas por debajo de las rodillas.
5. Al levantarte de la sentadilla, realiza una prensa de hombros completa, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
6. Baja las mancuernas a la posición de sentadilla frontal y repite.

Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y mantener los codos en una posición elevada. También es importante asegurarse de que las rodillas estén apuntando hacia las mismas direcciones que los dedos de los pies y mantener los talones apoyados en el suelo durante todo el Squat. Además, se debe evitar arquear la espalda o balancear el cuerpo hacia adelante o hacia atrás para completar el movimiento

Si eres nuevo, es recomendable comenzar con una carga más ligera para dominarlo. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar el peso gradualmente para desafiar tu cuerpo.

5. Beneficios de este ejercicio

El Thruster es un ejercicio muy completo que tiene numerosos beneficios para la salud y la condición física. Algunos de ellos son:

1. Mejora la fuerza: es un ejercicio que requiere una gran cantidad de fuerza en las piernas, los brazos y el core, por lo que es ideal para desarrollar la fuerza muscular en general.
2. Aumenta la resistencia: Debido a la demanda de energía que requiere, es ideal para mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular.
3. Quema calorías: Al ser un ejercicio de alta intensidad, el Thruster es excelente para quemar calorías y perder peso.
4. Mejora la postura: El Thruster requiere una buena postura durante todo el movimiento, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir lesiones en la espalda.
5. Aumenta la coordinación y el equilibrio: se requiere coordinación y equilibrio, por lo que su práctica regular puede ayudar a mejorar estas habilidades.
6. Incrementa la flexibilidad y movilidad: La combinación del front squat y el shoulder press requiere una gran cantidad de movilidad y flexibilidad. Al hacer regularmente el Thruster con mancuernas, se pueden mejorar ambos aspectos.

6. Errores comunes y soluciones

6.1. Falta de movilidad

La falta de movilidad es muy común en este movimiento, y puede provocar una posición incómoda en el front rack, en caso de utilizar barra,desde el inicio del ejercicio, lo que genera mayor desgaste y dificultad.

Solución: Es importante trabajar en la mejora de la movilidad, tanto antes como durante el ejercicio. Realizar entrenos específicos de movilidad, como estiramientos de cadera y muñeca, y practicar con cargas más ligeras para ir ganando confianza y mejorar la técnica.

6.2. No usar la cadera

La cadera juega un papel fundamental en este entrenamiento y su correcto uso permite aprovechar la energía generada por nuestras cadenas musculares para levantar el peso de forma más eficiente.

Para evitar este error, es necesario practicar los movimientos y hacer hincapié en la extensión de cadera. Comenzar con cargas más ligeras, e ir aumentando progresivamenteel peso.

6.3. Ausencia de extensión de codos

Este error es común en atletas avanzados que buscan hacer el ejercicio lo más rápido posible y pueden descuidar la técnica. En este caso, la repeteción no es válida.

Se debe asegurar bien su bloqueo antes de iniciar el descenso

6.4. No respirar adecuadamente

Es un ejercicio muy exigente y, en consecuencia, necesitamos todo el oxígeno que podamos obtener para realizarlo de forma efectiva.

Asegúrate de tomar aire profundo antes de iniciar el movimiento, exhalar durante la fase de ascenso y tomar aire nuevamente durante la fase de descenso.

6.5. No mantener la barra en línea recta

Otro error común es permitir que el peso se desplace hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento.

Esto puede deberse a una mala posición inicial, falta de equilibrio o simplemente falta de control de la barra.

Asegúrate de tener una buena posición inicial, mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo y enfocarte en mantenerla en línea recta durante todo el movimiento.

6.6. Usar demasiado peso

Aunque sea un ejercicio de fuerza, es mejor comenzar con un peso ligero y aumentarlo gradualmente a medida que se adquiere técnica y se desarrolla fuerza. Usar un peso excesivo puede aumentar el riesgo de lesiones.

9. Variantes y alternativas

Existen varias variantes y alternativas al Thruster en CrossFit, que permiten trabajar los mismos músculos de forma diferente y adaptarse a las necesidades y habilidades de cada persona. Algunas de las que puedes incluir en tus entrenos son:

• Front Squat + Push Press: Esta variante consiste en hacer un front squat y, en lugar de impulsar el peso hacia arriba con un movimiento explosivo, realizar un press de hombros con un empuje controlado.
• Wall Ball: El Wall Ball consiste en lanzar una pelota contra una pared después de realizar una sentadilla profunda. Es un ejercicio similar pero que se realiza con una pelota medicinal.
• Split Jerk: En lugar de hacer el shoulder press desde la posición de sentadilla frontal, se realiza un split jerk. En esta variante, los pies se mueven hacia delante y hacia atrás mientras se realiza el shoulder press.
• Goblet Squat: Esta alternativa se realiza con una sola pesa, que se sostiene con ambas manos en posición vertical frente al pecho. Se trata de hacer una sentadilla profunda y luego impulsar la pesa hacia arriba con un press de hombros.

10. WODs de Thrusters con mancuernas que puedes incluir en tu entrenamiento

ELLEN

3 rondas en el menor tiempo :

• 20 Burpees
• 21 Alternating Dumbbell Snatches (50/35 lb)
• 12 Dumbbell Thrusters (2×50/35 lb)

FAST & HEAVY

Es un For Time, a relaizar en el menor tiempo los soguientes ejercicios:

• 21 Dumbbell Thrusters
• 400 metros de carrrera
• 18 Dumbbell Thrusters
• 400 metros de carrera
• 15 Dumbbell Thrusters
• 400 metros de carrera