Crossfit es una disciplina de entrenamiento físico que ha tomado por asalto el mundo del fitness. Esta modalidad de entrenamiento de alta intensidad ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su eficacia para quemar calorías, construir fuerza y resistencia. Y una de las herramientas más efectivas utilizadas en Crossfit son las pesas rusas, o kettlebells.
Entre los diferentes ejercicios de kettlebell que se realizan en Crossfit, uno de los más populares es el swing de kettlebell. Este movimiento es muy efectivo para construir fuerza, resistencia, y para mejorar la flexibilidad. En este artículo, profundizaremos en los detalles del movimiento del kettlebell swing y sus beneficios para la salud.
¿Que son las Kettlebell Swing?
Las kettlebells son pesas con forma de bola con un asa en la parte superior que facilita su agarre, también llamadas pesas rusas. El kettlebell swing es un movimiento que involucra balancear la pesa rusa hacia adelante y hacia atrás, utilizando la fuerza de las caderas y las piernas para impulsar el movimiento.
Músculos involucrados en las las Kettlebell Swing
El swing de kettlebell es un movimiento compuesto que involucra una gran cantidad de músculos en el cuerpo. El movimiento comienza con un empuje hacia atrás, lo que involucra los músculos de las piernas, los glúteos y los cuádriceps. A medida que la pesa se mueve hacia atrás, los músculos de la espalda y los hombros se activan para mantener la postura correcta.
En el punto más alto del swing, los músculos abdominales se activan para mantener el equilibrio y la estabilidad, y cuando la pesa comienza a descender, los músculos de los isquiotibiales y los glúteos se activan para controlar la velocidad de la pesa. En resumen, el swing de kettlebell es un movimiento compuesto que involucra los músculos de las piernas, los glúteos, los cuádriceps, los músculos de la espalda y los hombros, los músculos abdominales y los isquiotibiales.
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¿Cómo hacer Kettlebell Swing?
Para realizar el swing de kettlebell, primero debes seleccionar una pesa rusa adecuada para tu nivel de fitness y habilidad. Una vez que hayas seleccionado una pesa rusa, colócala en el suelo entre tus piernas, con los pies separados a la distancia de los hombros. Agarra la pesa rusa con ambas manos y llevala hacia atrás, doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás.
Desde esta posición inicial, comienza a impulsar la pesa hacia adelante utilizando la fuerza de las piernas y las caderas. A medida que la pesa se mueve hacia adelante, endereza las piernas y los músculos de las caderas para empujar la pesa hacia arriba. En el punto más alto del swing, la pesa debe estar a la altura de los hombros. Luego, permite que la pesa caiga naturalmente hacia abajo, doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás aprovechando el impulso y el balanceo de la cadera para empezar el siguiente movimiento.
El swing de kettlebell puede ser un movimiento difícil de dominar, por lo que es importante asegurarse de que estás utilizando la técnica correcta antes de aumentar el peso de la pesa. Si eres nuevo en el swing de kettlebell, es recomendable buscar la ayuda de un entrenador certificado de Crossfit para que te muestre la técnica adecuada y te guíe en tu entrenamiento.
Beneficios
El swing de kettlebell ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Quema calorías: el kettlebell swing es un ejercicio cardiovascular intenso que puede ayudarte a quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo.
- Construcción de fuerza: El swing de kettlebell es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que te ayudará a construir músculo y aumentar tu fuerza y resistencia.
- Mejora de la postura: El kettlebell swing fortalece los músculos de la espalda y los hombros, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir lesiones en la columna vertebral.
- Aumento de la flexibilidad: este ejercicio puede ayudar a aumentar la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales, lo que puede mejorar tu rendimiento en otros ejercicios y actividades físicas.
- Entrenamiento funcional: El swing de kettlebell es un movimiento funcional que simula la forma en que tu cuerpo se mueve en la vida cotidiana. Esto significa que el entrenamiento con kettlebell puede mejorar tu capacidad para realizar tareas diarias y prevenir lesiones.
Asegúrate de dominar la técnica adecuada antes de aumentar el peso de la pesa y considera incorporar algunas variantes y alternativas del swing de kettlebell en tu entrenamiento para mantenerlo interesante y desafiante.
Variantes y alternativas
Hay varias variantes y alternativas del swing de kettlebell que puedes incorporar a tu entrenamiento de Crossfit. Algunas de las variantes y alternativas más populares incluyen:
- Kettlebell snatch: Este movimiento es similar al swing de kettlebell, pero en lugar de balancear la pesa hacia adelante y hacia atrás, la llevas por encima de tu cabeza en un movimiento fluido.
- Kettlebell clean and press: Este movimiento implica levantar la pesa desde el suelo hasta los hombros en un movimiento fluido y luego presionarla por encima de la cabeza.
- Kettlebell goblet squat: Este movimiento implica sostener la pesa rusa en frente de tu pecho mientras realizas sentadillas.
- Kettlebell lunges: Este movimiento implica sostener la pesa rusa en una mano y realizar estocadas hacia adelante con la pierna opuesta.
- Alternativa sin peso: Si no tienes acceso a una pesa rusa, puedes simular el movimiento del swing de kettlebell utilizando una bola medicinal o una mancuerna.
WODs donde aplicar las Kettlebell Swing
Freddy Krueger
21-15-9 Repeteciones for time de:
- Kettlebell Swings (70/53 lb)
- Burpees
Joseph Grzelak
For Time, con 2 burpees al inicio de cada minuto hasta completar las 100 repeticiones
- 100 Kettlebell Swings (32/24 kg)
Evil EMOM
EMOM de 14 minute
- Minutos pares: 10 Thrusters (95/65 lb)
- Minutos impares: 20 Kettlebell Swings (54/35 lb)
