Tal vez ya hayas oído hablar de los «fondos», un ejercicio que ayuda a fortalecer los brazos y el pecho. Ahora, se ha vuelto muy popular los «Ring Dips», que usa anillas de gimnasia para hacer fondos.
Los ring dips no solo ayudan a hacer más fuerte la parte superior del cuerpo, sino que también pueden hacer que los músculos crezcan más grandes. Es un ejercicio importante, como las dominadas, que permite trabajar los músculos del torso sin necesidad de pesas.
¿Qué es un Ring dip o fondo en anilla?
El ejercicio de Fondos en Anillas es una alternativa de peso corporal a las Flexiones. A diferencia de las Flexiones, que se enfocan en una fracción de los músculos corporales, los Ring Dips estimulan una amplia variedad de grupos musculares.
El Ring Dip, es un ejercicio que consiste en realizar flexiones de brazos en posición vertical, apoyándose en unas anillas que cuelgan del techo. En este movimiento, el cuerpo se encuentra en una posición completamente vertical, mientras que las manos se agarran a las anillas y el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo, realizando una flexión de brazos.
Este ejercicio es muy popular en los wods de Crossfit porque es muy exigente y trabaja diversos grupos musculares, a la vez que pone a prueba la fuerza y resistencia del deportista.
Músculos involucrados
El Ring dips o fondos en anillas, requiere una gran fuerza y resistencia de los músculos del tronco, los hombros, los brazos y los pectorales. En concreto, se trabajan los siguientes grupos musculares:
- Tríceps: los fondos en anillas son un excelente ejercicio para trabajar los tríceps. Al mantener el cuerpo en una posición vertical, los tríceps tienen que trabajar para mantener la estabilidad del cuerpo y para hacer la flexión de brazos.
- Pectorales: los fondos en anillas también son una gran manera de trabajar los pectorales. Al hacer la flexión de brazos, se activan los músculos del pecho, lo que ayuda a fortalecerlos.
- Hombros: los fondos en anillas son excelentes para trabajar los hombros. Al levantar el cuerpo en una posición vertical, los deltoides tienen que trabajar duro para mantener la estabilidad del cuerpo.
- Abdominales: al mantener el cuerpo en una posición vertical, los abdominales tienen que trabajar duro para mantener la estabilidad del cuerpo.
¿Cómo hacer un Ring dip o fondos en anillas?
Es un ejercicio que requiere una técnica adecuada para ser ejecutado correctamente. A continuación, se describen los pasos necesarios para hacerlo de manera correcta:
- Agarrar las anillas con ambas manos y subir el cuerpo hasta quedar en posición vertical.
- Mantener los brazos extendidos y los hombros estables.
- Descender el cuerpo lentamente, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Flexionar los brazos hasta que los hombros estén al nivel de las anillas.
- Volver a subir el cuerpo hasta quedar en posición vertical.
- Repetir el movimiento tantas veces como sea necesario.
Es importante recordar que la técnica adecuada es clave para evitar lesiones. Si eres principiante, es recomendable empezar con un número reducido de repeticiones e ir aumentando progresivamente. Es un ejercició basado en la fuerza y habilidad por lo que si té da problemas durante los wods, quiza sea buena idea pedir ayuda al coach y hacer algun entreno especifico para mejorarlo.
Beneficios
- Fortalecimiento muscular: Los Ring dips o fondos en anillas son una excelente manera de fortalecer los músculos del tronco, los hombros, los brazos y los pectorales. Al trabajar estos grupos musculares de manera conjunta, se obtiene una mayor fuerza y resistencia en el cuerpo.
- Mejora de la flexibilidad: los fondos en anillas también contribuyen a mejorar la flexibilidad del cuerpo, ya que se requiere una gran amplitud de movimientos para realizarlos correctamente.
- Aumento de la resistencia cardiovascular: los fondos en anillas son un ejercicio de alta intensidad que requiere un gran esfuerzo físico. Al realizarlos de manera regular, se consigue una mayor resistencia cardiovascular y una mejora en el rendimiento deportivo.
- Fortalecimiento del core: el core es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, ya que es responsable de mantener la estabilidad del cuerpo en diferentes posiciones. Los fondos en anillas és excelente para fortalecer el core, ya que se requiere una gran estabilidad para mantener la posición vertical durante el ejercicio.
- Quema de calorías: los fondos en anillas son un ejercicio muy exigente que requiere un gran gasto energético. Al realizarlos de manera regular, se consigue una mayor quema de calorías y una reducción del porcentaje de grasa corporal.
Progresiones para aprender a hacer Ring Dips perfectos
- Dominar las flexiones de brazos o push ups:
- Este ejercicio básico fortalecerá tus brazos y te ayudará a controlar tu cuerpo.
- Mejorarás tu fuerza y estabilidad central.
- También te preparará para movimientos más complejos sin pesas.
- Flexiones en anillas:
- Una vez que domines las flexiones normales, puedes pasar a este ejercicio.
- Necesitarás más estabilidad en tu cuerpo, lo que aumentará la dificultad.
- Ring dip support hold:
- Consiste en mantener la posición inicial de los Ring Dips.
- Es como hacer una pausa en la posición más baja.
- Intenta aguantar unos 30 segundos o establece ese tiempo como objetivo.
- Aprender a estabilizar las anillas es fundamental para controlar el movimiento.
- Fondos en anillas con goma:
- Te ayudará a practicar la mecánica del movimiento con un poco de ayuda.
- Utiliza una banda elástica que te brinde soporte pero te exija esfuerzo.
- Ajusta la banda a tu peso y nivel de condición física.
- Fondos en paralelas:
- Este ejercicio es un paso previo antes de intentar los Ring Dips en las anillas.
- La ejecución es similar, pero es más fácil debido a la estabilidad que ofrece la barra fija.
- Te ayudará a desarrollar la mecánica y la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Variantes y alternativas
Existen diferentes variantes y alternativas de los Ring dips o fondos en anillas que se pueden utilizar para aumentar la dificultad o para adaptarlo a las necesidades individuales de cada persona. A continuación, se describen algunas de las variantes más populares:
- Fondo en anillas con peso adicional: consiste en realizar el ejercicio con un peso adicional, como una pesa o una mochila con peso.
- Fondo en anillas con piernas extendidas: consiste en realizar el ejercicio con las piernas extendidas, lo que aumenta la dificultad del ejercicio al requerir una mayor estabilidad.
- Fondo en anillas con banda elástica: consiste en utilizar una banda elástica para ayudar en la ejecución del ejercicio, lo que permite realizar el movimiento de manera más controlada.
- Fondo en paralelas: es una variante del ejercicio en la que se utiliza una estructura similar a las barras paralelas para realizar la flexión de brazos.
WODs donde practicar los fondos con anillas
El WOD más famoso donde practicar Ring Dips es el Elizabeth una prueba muy exigente y que consiste en realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 repeticiones de: Clean o cargada (61/43 kg)* Ring dips o fondos en anillas.
También té pondrá a prueba el «1776» donde tendras que hacer 4 rondas for time de
- 17 Overhead Walking Lunges (45/25 lb Plate)
- 7 Ring Dips
- 6 Thrusters (135/95 lb)
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