Crossfit es una forma de entrenamiento intensa que ha ganado popularidad en los últimos años. Una de las características distintivas de esta disciplina es el uso de una gran variedad de ejercicios que combinan entrenamiento de fuerza, peso corporal y acondicionamiento cardiovascular. Uno de los ejercicios más populares y que té hará mejorar tu forma física, en Crossfit o en competiciones de Hyrox, es el burpee.
¿Qué es el Burpee?
El burpee es un movimiento completo que combina una sentadilla, una flexión y un salto. Se realiza sin necesidad de equipos especiales, y es perfecto para aquellos que quieren un entrenamiento de alta intensidad sin tener que utilizar pesas o equipos de gimnasio.
Los burpees son un ejercicio muy completo que ofrece muchos beneficios para el cuerpo, incluyendo el fortalecimiento de los pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos, así como la mejora de la resistencia, coordinación y sistema cardiovascular.
Además, puedes variar la forma en que haces los burpees para trabajar diferentes grupos musculares en el cuerpo. Es muy popular para aquellos que buscan adelgazar, tonificar y perder grasa, mientras mejoran su apariencia física.
Breve história del Burpee
El burpee, como muchas cosas en la vida, tiene su propia historia. Fue creado por el Dr. Royal H. Burpee, un médico que en la década de 1930 ideó un ejercicio para evaluar la condición física de las personas. En su forma original, el burpee no incluía saltos ni flexiones, pero fue utilizado por el ejército estadounidense para medir la resistencia de los reclutas.
Tuvo tanto éxito que en la actualidad se utiliza en entrenamientos y pruebas de acceso de diversas unidades de élite. Además, los entusiastas del fitness también han adoptado este desafiante ejercicio como parte de sus rutinas para ponerse en forma.
Músculos involucrados
El burpee es un ejercicio que involucra muchos grupos musculares diferentes, incluyendo los músculos de las piernas, la espalda, los brazos y los abdominales. Es una excelente manera de mejorar la fuerza y la resistencia, y puede ser una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de fitness.
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¿Cómo hacer burpees?
Aquí tienes una explicación de cómo realizar un burpee en 5 pasos:
- Ponte de pie con los brazos relajados y las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Agáchate en cuclillas, apoya las manos en el suelo y manten la espalda recta. El peso del cuerpo debe descansar en ambas piernas, no en la espalda.
- Con las manos apoyadas en el suelo, impulsa las dos piernas juntas hacia atrás para adoptar la posición de plancha.
- Realiza una flexión de pecho manteniendo el cuerpo alineado. A continuación, recoge las piernas y lleva los pies juntos para volver a la posición de cuclillas.
- Finalmente, impulsa todo tu cuerpo hacia arriba dando un pequeño salto, al mismo tiempo que extiendes los brazos por encima de la cabeza.
Este sería un burpee completo. Debe realizarse de forma rápida y sin pausas para activar el gasto calórico y quemar grasa. Es un ejercicio exigente pero altamente efectivo, que ofrece resultados visibles y medibles.
Beneficios de los Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Mejora del acondicionamiento cardiovascular: Los burpees son una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular. Este ejercicio puede ayudar a aumentar la resistencia y mejorar la salud cardiovascular.
- Fortalecimiento muscular: Los burpees involucran muchos grupos musculares diferentes, lo que puede ayudar a fortalecer el cuerpo en general. Este ejercicio puede ser una excelente manera de mejorar la fuerza y la resistencia.
- Quema de calorías: Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que puede quemar una gran cantidad de calorías. Este ejercicio puede ser una excelente manera de perder peso y mejorar la composición corporal.
- Mejora de la flexibilidad: Los burpees pueden ayudar a mejorar la flexibilidad en los músculos de las piernas y la espalda. Este ejercicio puede ser especialmente útil para aquellos que tienen problemas de movilidad.
- Puedes hacerlo sin necesidad de equipamiento, lo que te permite realizarlo cómodamente en tu hogar.
Curiosidades del Burpee
- Se abarca la mayoría de los grupos musculares del organismo.
- Potencia el rendimiento del corazón y los pulmones.
- Ayuda a alcanzar una figura esbelta y estética.
- Mejora la habilidad en resistencia y coordinación motriz.
- No se enfoca en el aumento de la fuerza muscular.
- Trabaja los músculos de empuje en vez de los de tracción.
- Debe adaptarse a las capacidades físicas y aptitudes individuales.
- Suele presentarse como un desafío para los novatos e inexpertos en su ejecución.
Variantes y alternativas
Los burpees pueden ser un ejercicio bastante desafiante, especialmente para aquellos que están empezando en el Crossfit. Si tienes dificultades para realizar burpees completos, existen algunas variantes y alternativas que puedes probar:
- Burpees modificados: En lugar de saltar al final del ejercicio, puedes simplemente ponerte de pie y estirarte, realizando una sentadilla. Esta variante es menos intensa y puede ser una buena opción para aquellos que están empezando.
- Burpees sin salto: Si tienes problemas en las rodillas o simplemente no quieres saltar, puedes hacer burpees sin el salto final. En su lugar, simplemente pon tus manos en el suelo y salta hacia atrás para ponerte en posición de plancha, luego realiza una flexión y un salto hacia adelante para ponerte de pie.
- Burpees con una pierna: Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes intentar hacer burpees con una sola pierna. En lugar de saltar con ambos pies al mismo tiempo, salta con una pierna a la vez. Esto aumentará la dificultad del ejercicio y hará que trabajes más en el equilibrio y la estabilidad.
- Burpees con pesas: Si quieres agregar un poco de peso a tu entrenamiento de burpees, puedes intentar hacer burpees con mancuernas o kettlebells. Sostén una pesa en cada mano y realiza el ejercicio de la misma manera que lo harías sin peso adicional.
Wods con burpees
WOD nº 1: AMRAP 7 minutos de Burpees
7 minutos pueden parecer muy cortos en situaciones sociales o actividades relajadas, incluso en el trabajo, pero hacer burpees sin parar durante ese tiempo puede resultar todo un desafío.
WOD nº 2: Death by burpess
Muerte por Burpees, es un desafío que pone a prueba tu resistencia y capacidad de trabajo. La duración de este WOD dependerá de hasta dónde tu cuerpo sea capaz de resistir.
El formato del WOD consiste en aumentar la cantidad de burpees realizados por minuto. Comenzando en el primer minuto con un burpee, en el segundo minuto se realizarán dos burpees, en el tercer minuto se realizarán tres burpees, y así sucesivamente. Cada minuto, la cantidad de burpees se incrementa en uno.
WOD nº 3: Glenn
- 30 Clean and Jerks
- Correr 1.600 metros
- 10 Rope Climbs, subir la cuerda
- Correr 1.600 metros
- 100 Burpees
En resumen, el burpee es un ejercicio de cuerpo completo que puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente para aquellos que practican Crossfit y Hyrox. Además, existen variantes y alternativas que pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y lesiones.
