Back Squat en CrossFit: Fortalece tus piernas

¿Qué es Back Squat?

El Back Squat es un ejercicio de entrenamiento con pesas que se realiza en CrossFit y otras disciplinas de fitness para fortalecer la parte inferior del cuerpo, específicamente los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja. En este ejercicio, se coloca una barra con pesas detrás de la cabeza en los hombros, y se baja hacia abajo en una posición de sentadilla, manteniendo los pies firmes en el suelo y la espalda recta.

El Back Squat es uno de los movimientos fundamentales del CrossFit y se utiliza en muchos de los entrenamientos diarios del WOD (Workout of the Day). También es un ejercicio popular en la halterofilia y el powerlifting debido a su capacidad para desarrollar la fuerza y la potencia del cuerpo inferior.

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• Músculos involucrados
• ¿Cómo hacer un Back Squat en CrossFit?
• Beneficios de Back Squat
• Errores comunes en las Sentadillas
• Variantes y alternativas de Back Squat en CrossFit
• Sentadilla Trasera vs. Sentadilla Frontal: Diferencias y Beneficios

Músculos involucrados

El Back Squat es un ejercicio de peso libre que trabaja principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero también involucra a otros grupos musculares importantes en todo el cuerpo.

Los músculos principales involucrados en el Back Squat son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que se trabajan para mantener la estabilidad y la fuerza durante el movimiento de sentadilla. También se trabajan los músculos de la espalda baja y la zona lumbar, que son responsables de mantener la columna vertebral en una posición segura y estable durante el levantamiento.

Además, el Back Squat también involucra los músculos del core y la zona abdominal, que se activan para mantener la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento. Los músculos del core también se utilizan para estabilizar el torso y evitar lesiones de espalda.

¿Cómo hacer un Back Squat en CrossFit?

Para realizar un Back Squat en CrossFit, sigue estos pasos:

1. Coloca una barra en la jaula de sentadillas o en una plataforma de levantamiento de pesas.
2. Carga la barra con un peso adecuado para tu nivel de fitness.
3. Colócate debajo de la barra y coloca tus manos en la barra con una anchura un poco más ancha que los hombros.
4. Levanta la barra de la jaula y colócala en la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello.
5. Separa tus pies a una distancia un poco más ancha que los hombros y apunta tus dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
6. Mantén la espalda recta y el torso erguido, y baja tus caderas lentamente hacia el suelo.
7. Mantén los pies firmes en el suelo y las rodillas en línea con tus dedos de los pies.
8. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo si puedes.
9. Empuja hacia arriba con tus talones para volver a la posición inicial.
10. Repite el movimiento durante varias repeticiones, manteniendo una buena forma en todo momento.

Es importante tener en cuenta que la técnica correcta es esencial en el Back Squat para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios del ejercicio. Si eres nuevo en el CrossFit o en el levantamiento de pesas, es recomendable que busques la orientación de un entrenador calificado para que te enseñe la técnica adecuada.

También es importante recordar hacer estiramientos después de este ejercicio, té recomendamos nuestro artículo: 8 estiramientos de cadera para tus entrenos de CrossFit

Beneficios de Back Squat

El Back Squat ofrece una serie de beneficios para la salud y la forma física. Algunos de estos beneficios incluyen:

1. Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo: El Back Squat trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja, lo que ayuda a fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo.
2. Aumento de la fuerza y la potencia: Al trabajar los músculos más grandes del cuerpo, el Back Squat ayuda a desarrollar la fuerza y la potencia del cuerpo inferior, lo que puede mejorar el rendimiento en otras actividades físicas y deportes.
3. Mejora de la estabilidad y el equilibrio: El Back Squat involucra los músculos del core y la zona abdominal, que se utilizan para estabilizar el cuerpo y mantener el equilibrio durante el levantamiento. Esto puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio en otras actividades físicas y deportes.
4. Quema de calorías: El Back Squat es un ejercicio de alta intensidad que puede ayudar a quemar calorías y mejorar la composición corporal.
5. Mejora de la salud ósea: El Back Squat es un ejercicio de carga de peso, lo que significa que puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro.

Errores comunes en las Sentadillas

Hay varios errores comunes relacionados con las sentadillas libres que debes evitar para asegurar una técnica adecuada:

1. Doblar la Espalda: Mantener la espalda recta es crucial durante las sentadillas. Doblar la espalda pone tensión en la columna vertebral y puede provocar lesiones.
2. Levantar los Talones: Evita levantar los talones del suelo. Tus talones deben permanecer en contacto con el suelo para mantener la estabilidad y distribuir el peso de manera uniforme.
3. No Descender Suficiente: Asegúrate de bajar lo suficiente durante la sentadilla para activar los músculos correctamente. No hacerlo limita los beneficios del ejercicio.
4. No Desplazar la Cadera hacia Atrás: Durante la sentadilla, empuja tus caderas hacia atrás antes de bajar. Este movimiento protege tus rodillas y activa los músculos adecuadamente.
5. Girar las Rodillas hacia Adentro: Las rodillas deben seguir la misma dirección que los pies. Girarlas hacia adentro aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones.

Para identificar y corregir estos errores, te recomiendo consultar el artículo sobre air squats.

Además, en el caso específico del back squat, presta atención a la posición de tus codos. Orientarlos hacia abajo es fundamental. Si los codos están levantados, la barra puede presionar directamente sobre tu columna vertebral, lo que podría causarte lesiones, especialmente si estás usando mucho peso.

Asegúrate de que la barra siempre siga un camino perpendicular al suelo y pase por la mitad de tus pies. Esto ayudará a mantener tu espalda recta y evitará lesiones. Este punto es aún más crítico cuando estás levantando pesos pesados.

Por último, es importante dejar el ego a un lado. La impaciencia y el deseo de progresar rápidamente pueden llevarnos a cargar más peso del que deberíamos, especialmente si no conocemos adecuadamente la técnica. No corras en tu progreso si quieres evitar lesiones en las rodillas, cadera o espalda. La técnica adecuada es fundamental para un entrenamiento seguro y efectivo.

Variantes y alternativas de Back Squat en CrossFit

Hay varias variantes y alternativas de Back Squat en CrossFit que se pueden utilizar para mejorar la forma física y evitar lesiones.

1. Front Squat: En lugar de colocar la barra detrás de la cabeza, en la posición de Back Squat, la barra se coloca en la parte frontal de los hombros. Esta variante enfatiza más en los cuádriceps y los músculos del core.
2. Overhead Squat: La barra se sostiene por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Esta variante enfatiza en la estabilidad y la fuerza del core.
3. Goblet Squat: Se utiliza una pesa o una kettlebell sostenida con ambas manos frente al cuerpo. Esta variante es ideal para principiantes o para aquellos que buscan mejorar la técnica de sentadilla.
4. Air Squat: Una variante sin peso corporal que se utiliza para mejorar la técnica y la fuerza de la sentadilla.
5. Box Squat: Se utiliza una caja o plataforma para ayudar a mantener la técnica correcta y enfocarse en la fuerza del cuerpo inferior.

Sentadilla Trasera vs. Sentadilla Frontal: Diferencias y Beneficios

Tanto la sentadilla trasera como la frontal son ejercicios efectivos para fortalecer las piernas, pero difieren en técnica y enfoque, cada uno con sus propios beneficios. Es importante entender estas diferencias para incorporar ambos ejercicios en tu rutina de entrenamiento.

Sentadilla Frontal

• Posición del Peso: En la sentadilla frontal, el peso se coloca en la parte frontal del cuerpo. Esto permite una posición más vertical del torso, lo que ayuda a mantener el ángulo de la espalda y reduce el riesgo de lesiones lumbares.
• Dificultad Técnica: Requiere más flexibilidad en hombros, codos y tobillos. La técnica precisa es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
• Activa Cuádriceps: La sentadilla frontal se enfoca en los cuádriceps y es una progresión natural para movimientos avanzados como el thruster o el push press.

Sentadilla Trasera

• Posición del Peso: En la sentadilla trasera, el peso se coloca en la parte posterior del cuerpo. Esto implica una inclinación mayor del torso, transmitiendo más carga a la zona lumbar baja.
• Mayor Carga: Permite levantar más peso que la sentadilla frontal, aproximadamente un 40% más. Esto se debe a la posición del peso en la espalda, que proporciona una base de apoyo más sólida.
• Activa Glúteos y Femorales: La sentadilla trasera activa más el glúteo mayor y los femorales, lo que la convierte en un ejercicio más completo para el tren inferior.

Recomendaciones:

• Complementar Ambas: Ambos tipos de sentadilla se complementan entre sí. La sentadilla frontal se centra en los cuádriceps y es esencial para movimientos más avanzados, mientras que la sentadilla trasera trabaja glúteos y femorales, proporcionando una base sólida para la fuerza del tren inferior.
• Foco en la Técnica: La técnica adecuada es crucial para ambos ejercicios. Si eres principiante o tienes dudas sobre la forma correcta, considera trabajar con un entrenador personal para evitar lesiones.
• Variación en la Rutina: Alternar entre sentadillas traseras y frontales en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza de manera equilibrada en diferentes grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.