¿Qué son las Dominadas o Pull-Ups?
Las Dominadas o Pull-ups son un ejercicio de fuerza que se realiza suspendido en una barra. Este ejercicio es uno de los más populares en el entrenamiento de Crossfit debido a su efectividad para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar la resistencia.
Las Dominadas se realizan al suspenderse de una barra con las manos, con los brazos completamente extendidos. Luego, se tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra y se baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Este movimiento se repite varias veces para completar una serie de Dominadas.
Músculos involucrados en las Dominadas Crossfit
Las Dominadas son un ejercicio que involucra múltiples grupos musculares en el cuerpo. Los músculos principales involucrados en las Dominadas son:
- Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda superior, como el trapecio, el romboides, el dorsal ancho y los músculos del cuello, se activan durante las Dominadas Crossfit.
- Músculos de los brazos: Los bíceps, los tríceps y los antebrazos también se activan durante las Dominadas Crossfit, lo que ayuda a mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Músculos de la cadena posterior: Los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, también se activan durante las Dominadas Crossfit.
¿Cómo hacer Dominadas Crossfit?
Para hacer Dominadas correctamente, es importante seguir los siguientes pasos:
Paso 1: Encuentra una barra de Dominadas que sea segura y estable para realizar el ejercicio.
Paso 2: Sujeta la barra con las manos, con los brazos completamente extendidos. La distancia entre las manos debe ser ligeramente superior al ancho de los hombros.
Paso 3: Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra.
Paso 4: Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial, asegurándote de mantener los brazos completamente extendidos.
Paso 5: Repite este movimiento varias veces para completar una serie de Dominadas.
Es importante recordar que para hacer Dominadas correctamente, se debe evitar el balanceo del cuerpo y mantener una postura adecuada en todo momento.
Pull-Ups estrictos
Pull-Ups con Kipping
Con el kipping nos ayudamos del impulso de la cadera que ayuda al tren superior del cuerpo a impulsarnos hcia arriba.
Butterfy pull-up
Es la forma más rápida de hacer dominadas, pero también requiere de muy buena técnica.
Beneficios de las Dominadas
Las Dominadas son un ejercicio altamente efectivo que ofrece numerosos beneficios para la salud. Algunos de los beneficios más importantes de las Dominadas incluyen:
- Mejora de la fuerza y la resistencia en la parte superior del cuerpo.
- Fortalecimiento de los músculos de la espalda y los brazos.
- Mejora de la postura y prevención de lesiones en la espalda.
- Incremento de la coordinación y el equilibrio.
- Estimulación del sistema cardiovascular y la quema de calorías.
Variantes y alternativas de los Pull-up
Además de las Dominadas Crossfit tradicionales, existen numerosas variantes y alternativas que se pueden utilizar para mejorar el entrenamiento de pesas. Algunas de las variantes y alternativas más populares incluyen:
- Dominadas con agarre estrecho: Este tipo de Dominadas se realizan con las manos más juntas en la barra, lo que pone más énfasis en los músculos del bíceps.
- Dominadas con agarre ancho: Este tipo de Dominadas se realizan con las manos más separadas en la barra, lo que pone más énfasis en los músculos de la espalda.
- Dominadas con agarre invertido: Este tipo de Dominadas se realizan con las palmas de las manos mirando hacia ti, lo que pone más énfasis en los músculos del antebrazo y la espalda.
- Dominadas asistidas: Si eres un principiante o si tienes dificultades para hacer Dominadas sin ayuda, las Dominadas asistidas son una buena alternativa. Se puede utilizar una banda de resistencia o una máquina de asistencia para ayudar a levantar el cuerpo hacia arriba.
- Dominadas con peso adicional: Si eres un atleta más avanzado, puedes agregar peso adicional al hacer Dominadas. Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos.
En general, los Pull-up son un ejercicio altamente efectivo que se puede utilizar para mejorar la fuerza y la resistencia en la parte superior del cuerpo. Además, existen numerosas variantes y alternativas que se pueden utilizar para mejorar el entrenamiento de pesas y adaptarse a las necesidades individuales de cada atleta.
Errores frecuentes al realizar una dominada o Pull Up
- Iniciar el balanceo con las piernas.
Para corregirlo, los hombros deben ser los encargados de iniciar el balanceo para favorecer la posición de hollow. - (Kipping Pull Up) Extender demasiado las piernas hacia atrás.
Esto se hace con el objetivo de «generar más impulso desde la cadera».
Debes mantener las piernas pegadas a lo largo del movimiento para no perder tensión en los músculos flexores de la cadera. - (Kipping Pull Up) Descender bruscamente al llevar el mentón sobre la barra.
En lugar de descender directamente en línea recta, recuerda empujar hacia atrás cuando llegues arriba. - (Butterfly Pull Up) Iniciar el tirón de los brazos antes de tiempo.
Esto puede resultar en una falta de fluidez y la incapacidad de realizar repeticiones consecutivas. Espera a que la cadera se haya extendido por completo y luego realiza el tirón.
Hay muchos WODs donde practicar dominadas peró quizás el más famoso y con más dominadas es el Murph donde además de otros ejercicios tienes una tanda de 100 dominadas seguidas, ¿té atreves?
