¿Qué es Sumo Deadlift?
El Sumo Deadlift es un ejercicio de levantamiento de pesas que forma parte de los movimientos básicos en Crossfit. También se le conoce como Deadlift con piernas abiertas y es una variante del tradicional Deadlift, en la cual los pies se colocan más anchos que los hombros y las manos agarran la barra dentro de las piernas. Esta postura amplia es la razón por la que se llama Sumo Deadlift.
El Sumo Deadlift se utiliza para fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales, y también trabaja los músculos de la espalda y los antebrazos. Es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra varios grupos musculares a la vez, lo que lo convierte en una opción eficiente para el entrenamiento de fuerza y la mejora del rendimiento físico.
Músculos involucrados
El Sumo Deadlift es una variante del Deadlift tradicional y, por lo tanto, involucra muchos de los mismos músculos. Sin embargo, debido a la postura amplia y la posición de las manos, el Sumo Deadlift enfatiza más la parte inferior del cuerpo que el Deadlift convencional. Los principales músculos involucrados en el Sumo Deadlift son:
- Cuádriceps: los músculos cuádriceps son los músculos más grandes de la parte delantera del muslo y son responsables de extender las rodillas durante el movimiento del levantamiento de pesas.
- Glúteos: los músculos glúteos son los músculos grandes y redondos que forman la parte trasera del cuerpo y son responsables de la extensión de la cadera durante el movimiento.
- Músculos isquiotibiales: los músculos isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo que son responsables de la flexión de la rodilla durante el movimiento del Sumo Deadlift.
- Músculos de la espalda: los músculos de la espalda, incluyendo los músculos erectores de la columna y los músculos del trapecio, se activan durante el movimiento del levantamiento de pesas para mantener la postura y la estabilidad de la columna vertebral.
- Antebrazos: los músculos de los antebrazos son responsables de sostener la barra durante el levantamiento de pesas y trabajarán durante todo el movimiento.
¿Cómo hacer un Sumo Deadlift?
El Sumo Deadlift es un ejercicio complejo que requiere técnica y concentración para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. Sigue estos pasos para hacer un Sumo Deadlift de forma segura y efectiva:
- Coloca la barra en el suelo, con los pesos deseados, en frente de ti y párate con los pies más anchos que los hombros, los dedos de
- los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las rodillas ligeramente dobladas.
- Agáchate y agarra la barra con las manos dentro de las piernas, las palmas hacia abajo y los dedos agarrando la barra con fuerza.
- Levanta la barra del suelo tirando hacia arriba con las piernas, manteniendo la espalda recta y apretando los glúteos y los músculos abdominales.
- Levanta la barra hasta que las caderas y las rodillas estén completamente extendidas, manteniendo los brazos rectos y la barra cerca del cuerpo.
- Baja la barra de vuelta al suelo en un movimiento controlado, manteniendo la espalda recta y las piernas activas.
- Es importante tener en cuenta que durante todo el movimiento, la espalda debe estar recta y la columna vertebral en posición neutra, evitando curvarla o arquearla. También es importante no tirar de la barra con los brazos, sino utilizar la fuerza de las piernas y los glúteos para levantarla del suelo.
Beneficios
- El Sumo Deadlift es un ejercicio eficaz para fortalecer el cuerpo y mejorar el rendimiento físico. Aquí hay algunos beneficios de incluir el Sumo Deadlift en tu entrenamiento de Crossfit:
- Fortalece la parte inferior del cuerpo: el Sumo Deadlift trabaja los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales, lo que mejora la fuerza y la resistencia en estas áreas.
- Mejora la postura: el Sumo Deadlift fortalece los músculos de la espalda y mejora la estabilidad de la columna vertebral, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
- Aumenta la fuerza de agarre: al sostener la barra durante el Sumo Deadlift, los músculos de los antebrazos también se fortalecen, lo que mejora la fuerza de agarre y puede ser útil en otros movimientos de levantamiento de pesas.
- Mejora el rendimiento en otros ejercicios: el Sumo Deadlift es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares a la vez, lo que puede mejorar el rendimiento en otros movimientos de levantamiento de pesas y deportes en general.
- Quema calorías y mejora la salud: el Sumo Deadlift es un ejercicio que requiere una gran cantidad de energía y puede ayudar a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
Variantes y alternativas
Si bien el Sumo Deadlift es un ejercicio efectivo, también hay algunas variantes y alternativas que puedes probar en tu entrenamiento de Crossfit para mantener la variedad y evitar lesiones. Aquí hay algunas opciones:
- Deadlift convencional: el Deadlift convencional es una variante del Sumo Deadlift en la que los pies se colocan más cerca juntos y las manos agarran la barra fuera de las piernas. Esto enfatiza más la parte superior del cuerpo y puede ser útil para mejorar la fuerza de la espalda y los hombros.
- Peso muerto rumano: el peso muerto rumano es una variante del Deadlift en la que se enfatiza más el trabajo de los músculos isquiotibiales y los glúteos. Para realizar este ejercicio, comienza con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Agarra la barra con las manos afuera de las piernas y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta la barra del suelo llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta, enfatizando el estiramiento de los músculos isquiotibiales. Luego baja la barra de vuelta al suelo con control.
- Sumo Deadlift con mancuernas: si no tienes acceso a una barra, puedes realizar el Sumo Deadlift con mancuernas en su lugar. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas en el suelo frente a ti. Agáchate y agarra las mancuernas con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia tus piernas. Levanta las mancuernas del suelo y levántate con ellas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia adelante. Luego baja las mancuernas de vuelta al suelo con control.
- Peso muerto sumo con banda de resistencia: si deseas agregar un desafío adicional al Sumo Deadlift, puedes usar una banda de resistencia para aumentar la resistencia en la parte superior del movimiento. Coloca la banda de resistencia alrededor de la barra y de tus pies, y realiza el Sumo Deadlift como de costumbre.
- Kettlebell sumo deadlift: el kettlebell sumo deadlift es similar al Sumo Deadlift con mancuernas, pero con una sola pesa de kettlebell. Sostén la pesa con ambas manos y colócala entre tus piernas. Agáchate y agarra la pesa con las palmas hacia adentro y los dedos apuntando hacia tus piernas. Levanta la pesa del suelo y levántate con ella, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia adelante. Luego baja la pesa de vuelta al suelo con control.
Conclusión
El Sumo Deadlift es un ejercicio efectivo para fortalecer el cuerpo y mejorar el rendimiento físico en el entrenamiento de Crossfit. Trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los músculos de las piernas, la espalda y los antebrazos, lo que lo convierte en un movimiento compuesto eficiente para el fortalecimiento general del cuerpo. Al incluir el Sumo Deadlift en tu entrenamiento de Crossfit, puedes mejorar la postura, la fuerza de agarre, el rendimiento en otros ejercicios y la salud en general. Con sus variantes y alternativas, el Sumo Deadlift también te permite mantener la variedad en tu entrenamiento y evitar lesiones. Recuerda siempre realizar el ejercicio con una técnica adecuada y aumentar el peso de manera gradual para evitar lesiones.
¡Prueba el Sumo Deadlift y experimenta los beneficios de este gran ejercicio de levantamiento de pesas!
