Dentro del vasto universo de movimientos emblemáticos del CrossFit, uno de los más técnicos y desafiantes es el cluster. La clave de su éxito radica en ejecutarlo de manera correcta.
En los últimos tiempos, el CrossFit se ha posicionado como la disciplina líder para esculpir un físico impresionante. Este enfoque promete no solo una fuerza física impresionante, sino también una fortaleza mental notable, lo que le ha ganado una creciente popularidad y seguidores en sus centros de entrenamiento (los llamados «boxes»).
El CrossFit no es solo un entrenamiento, sino un estilo de vida saludable a gran escala. Perfecto para definir y fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia y construir un sentido de comunidad y camaradería con los compañeros de entrenamiento. Este programa de acondicionamiento físico de alta intensidad combina ejercicios gimnásticos, de fuerza y cardio, tomando prestados muchos movimientos de disciplinas como la halterofilia. Y justo con esta disciplina olímpica comparte un ejercicio tan agotador como complejo y eficaz: el ‘cluster‘.
- ¿Pero qué es exactamente un Cluster en CrossFit?
- Vamos a describir los dos ejercicios por separado antes de ponernos con los Clusters
- Músculos involucrados en el Cluster
- Claves para dominar el Cluster en CrossFit
- Errores comunes al realizar el Cluster en CrossFit
- Beneficios y contraindicaciones de los clusters de CrossFit
- Propuesta de un WOD con Clusters
¿Pero qué es exactamente un Cluster en CrossFit?
El Cluster es la ejecución de dos movimientos esenciales en un solo movimiento: una Cargada completa (Squat Clean) seguida de un Thruster.
Ambos movimientos comparten una fase de ejecución, lo que nos permite aprovechar la posición más baja de la Cargada (clean) para impulsarnos y dar inicio al Thruster.
Este dinámico ejercicio es un desafío que pone a prueba tu fuerza, coordinación y resistencia en cada repetición y es un excelente entrenamiento de fuerza y agilidad.
Vamos a describir los dos ejercicios por separado antes de ponernos con los Clusters
Cargada / Clean:
La Cargada o Clean, en inglés, es la primera fase del Cluster. Para realizarla correctamente, sigue estas etapas:
- Inicia frente a la barra con los pies a la anchura de las caderas.
- Agarra la barra con una apertura ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Mantén la curvatura lumbar y las rodillas y caderas flexionadas, similar a la posición de salida de un ‘Peso muerto’.
- Se recomienda utilizar un agarre tipo HookGrip o agarre gatillo para una mayor fuerza en el tirón.
- Comienza el levantamiento elevando las caderas y los hombros simultáneamente. La barra debe moverse en línea vertical, manteniendo los brazos rectos hasta la extensión completa de piernas y caderas.
- La cadera se extiende rápidamente, seguida de un encogimiento de hombros y un tirón de brazos para meterte debajo de la barra y apoyarla sobre los hombros. Termina en una posición de sentadilla frontal.
- Completa la extensión de cadera y rodillas con la barra en posición de rack, y los codos mirando al frente para sostenerla.
Thruster:
El Thruster es la segunda fase del Cluster, que combina una sentadilla frontal con un empuje de hombros, sin interrupciones, en un único movimiento. Sigue estas fases para realizarlo correctamente:
- Después de recibir la barra en la posición de sentadilla tras la Cargada, aprovecha la subida para realizar el empuje. Trata de mantener la curvatura lumbar y subir lo más vertical posible para evitar lesiones.
- «Rompe el paralelo» durante la subida, aumentando la velocidad para aprovechar la inercia de la barra en el empuje. Evita levantar los talones del suelo.
- Continúa con la extensión de caderas y rodillas y, al finalizar la sentadilla, inicia el empuje (Press).
- La barra debe subir verticalmente, paralela a la mitad de tu pie. Asegúrate de realizar la extensión completa de cadera, rodillas y brazos para finalizar el movimiento.
- Completa el ejercicio y deshaz el movimiento, apoyando la barra sobre tus clavículas y luego en el suelo para marcar la finalización del Cluster.
Músculos involucrados en el Cluster
- Músculos de la parte superior del cuerpo: Los Clusters trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros, los bíceps, los tríceps y los músculos del pecho.
- Músculos de la parte inferior del cuerpo: Los Clusters también trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
- Músculos del núcleo: Los Clusters son un ejercicio de cuerpo completo que también trabaja los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda baja.
Claves para dominar el Cluster en CrossFit
- Ejecución continua: El Cluster debe realizarse como un único movimiento fluido y sin pausas entre la Cargada y el Thruster. La continuidad es clave para maximizar la eficiencia y rendimiento. Focalízate más en la técnica que en el peso.
- Técnica del Squat Clean y Thruster: Dominar la técnica de los dos movimientos fundamentales, es esencial para ejecutar el Cluster de manera correcta. Dedica tiempo a perfeccionar estas habilidades, ya que serán la base de tu progreso.
- Fortaleza en sentadillas: Un buen dominio de las sentadillas te proporcionará una base sólida para completar el movimiento del Cluster. Trabaja en fortalecer tus piernas y mejorar tu capacidad de aguante en la posición de sentadilla frontal.
- Aprovecha el rebote: Al bajar en la sentadilla frontal, aprovecha la potencia del rebote en la posición más baja para generar impulso y subir con más fuerza. Este rebote te ayudará a facilitar la transición entre ejercicios.
- Fuerza y velocidad en la subida: En el levantamiento, enfoca en imprimir fuerza y velocidad para mejorar el empuje en el Thruster. Recuerda que las piernas son un grupo muscular mayor que los hombros, y al utilizar la inercia de las piernas, facilitarás la ejecución del movimiento.
- Entrenamiento psicológico: A menudo, la mente puede rendirse antes que el cuerpo, especialmente cuando los levantamientos son pesados y desafiantes. Trabaja en tu enfoque mental y confianza para enfrentar el Cluster con determinación.
- Bajar la barra adecuadamente: Al finalizar el movimiento, al bajar la barra, apóyala en tus hombros antes de dejarla caer al suelo. Realiza una semiflexión para amortiguar el impacto y evitar lesiones innecesarias. Cuida tus hombros y respeta la fase negativa del ejercicio.
Errores comunes al realizar el Cluster en CrossFit
- Parada tras la subida de las sentadillas: Evita detenerte en el Squat entre la Cargada y el Thruster. El movimiento debe ser continuo para aprovechar la inercia y fluidez del Cluster.
- Falta de extensión completa en el Clean: Asegúrate de realizar una extensión completa en el tirón del Clean, desde las caderas hasta los hombros, para una ejecución adecuada. No comprometas la técnica en tus entrenamientos, ya sea en repeticiones por tiempo (EMOM), repeticiones por rondas (AMRAP) o búsqueda de repeticiones máximas.
- Golpear la barra con la cadera: Al levantar la barra, asegúrate de meterte rápidamente debajo de ella y subir los codos para recibir la carga sobre tus hombros. Evita golpear la barra con la cadera, lo que puede afectar la estabilidad y precisión del movimiento.
- No romper el paralelo en la bajada de la sentadilla: Al realizar la sentadilla frontal, asegúrate de romper el paralelo, es decir, bajar lo suficiente para que las caderas queden por debajo de las rodillas. Esto garantiza una ejecución adecuada y valida del movimiento.
- Cargar kilos en exceso: Evita cargar la barra con un peso excesivo si no puedes levantar cómodamente la sentadilla. Si el peso es demasiado pesado, no podrás realizar el empuje en el Thruster. Si estás buscando una repetición máxima, asegúrate de poder levantarla con buena técnica. En un WOD, cargar demasiado peso puede llevar al agotamiento y a una mala ejecución del ejercicio.
- Falta de extensión completa de brazos y piernas: Para que una repetición sea válida, asegúrate de realizar una extensión completa de caderas, rodillas y brazos al finalizar el movimiento. No deshagas el movimiento antes de completarlo correctamente.
Beneficios y contraindicaciones de los clusters de CrossFit
Los clusters son ejercicios altamente completos que trabajan diversos grupos musculares simultáneamente, incluyendo brazos, glúteos, piernas, pecho y abdomen. Proporcionan fuerza, resistencia y potencia, y ayudan en la pérdida de grasa y tonificación muscular. Son entretenidos y motivadores, evitando la monotonía en los entrenamientos.
Sin embargo, debido a su complejidad, no se recomienda para principiantes. Es importante dominar cada movimiento por separado antes de combinarlos en el cluster. Una ejecución incorrecta puede aumentar el riesgo de lesiones y desperdiciar su verdadero potencial.
Propuesta de un WOD con Clusters
AMRAP (tantas rondas como sea posible en 15 minutos):
- 10 Burpees
- 15 Kettlebell Swings (24/16 kg)
- 20 Air Squats
- 10 Clusters (con barra, 40/30 kg)
Objetivo:
Este WOD está diseñado para desafiar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Los burpees y las kettlebell swings aumentan la frecuencia cardíaca y trabajan los músculos de todo el cuerpo, mientras que los air squats ponen a prueba la resistencia de las piernas. Los clusters, siendo el movimiento técnico y pesado del WOD, añaden una dimensión de fuerza y habilidad, exigiendo concentración y técnica adecuadas incluso cuando la fatiga comienza a acumularse.
Nota:
Es importante mantener una técnica adecuada en todo momento para prevenir lesiones. Si es necesario, reduce el peso de la barra en los clusters para mantener una buena forma durante todo el WOD. Y, como siempre en CrossFit, escucha a tu cuerpo y modifica el WOD según tus capacidades y nivel de condición física.
