La máquina de remo ha ganado popularidad gracias al CrossFit, convirtiéndose en una opción ideal para hacer cardio. Este entrenamiento de cuerpo completo minimiza los impactos, además de mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia, ayuda a quemar grasa.
Comparado con otros deportes completos como la natación y el esquí de fondo, el remo se destaca por construir más masa muscular. Los remeros suelen tener músculos más grandes y fuertes, especialmente en la espalda, hombros y brazos. El movimiento del remo incluso tiene similitudes con el peso muerto.
Además, el remo es un ejercicio de fuerza que requiere solo 10 a 15 minutos al día para ver resultados. También se puede complementar con entrenamientos tradicionales de hipertrofia.
Si se utiliza correctamente, la máquina de remo activa los músculos del cuerpo inferior, el cuerpo superior e incluso el core. Una máquina de remo tiene muchos beneficios y ofrece un entrenamiento versátil y de bajo impacto para las articulaciones.
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¿Qué músculos se utilizan con el remo?
Comprender los músculos que se activan durante el remo es crucial para perfeccionar la técnica. Hay cuatro fases distintas: captura, impulso, final y recuperación, y cada una involucra diferentes grupos musculares.
En la posición de captura, tus tríceps se activan para extender los brazos, mientras que el core se mantiene firme. Además, los glúteos e isquiotibiales también se activan.
En la fase de impulso, se genera potencia al empujar con las piernas primero y luego mover el mango hacia atrás. En esta fase, se involucran los bíceps, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Durante el final, cuando estás completamente extendido, los abdominales se contraen para mantener la estabilidad, y los glúteos se activan para proporcionar fuerza adicional.
En la fase de recuperación, que es la fase excéntrica, los isquiotibiales se contraen y los tríceps se extienden.
¿Cómo se usa la máquina del remo?
Para prepararnos para remar, ajustamos los cierres alrededor de nuestros pies, agarramos con firmeza el mango y ajustamos la resistencia a nuestro gusto utilizando la palanca numerada del 1 al 10. Para realizar una palada efectiva, es esencial seguir tres pasos clave tanto en el tirón como en la fase de recogida.
El tirón
Comenzamos con las piernas flexionadas, manteniendo la espalda recta y el pecho en alto. Aquí inician las tres fases cruciales: piernas, espalda y brazos. Este es el orden en el que debemos ejecutar nuestros movimientos.
En el primer tirón, el tren inferior toma la iniciativa, desplazando los primeros centímetros de la cadena solo con las piernas. Una vez que las piernas están extendidas, la espalda se une al movimiento, retraída hacia atrás para aumentar la distancia recorrida por la cadena. Finalmente, los brazos recogen el mango con un tirón explosivo, llevándolo horizontalmente hacia nuestro esternón/bajo pecho, evitando golpearlo con los codos y manteniendo un recorrido horizontal.
La recogida
El proceso de recogida sigue un orden inverso pero igualmente organizado: brazos, espalda, piernas. Comenzamos extendiendo los brazos para que la cadena regrese al ventilador de manera horizontal. Luego, devolvemos la espalda a su posición neutra y vertical, concluyendo con la recogida de las piernas.
La posición final muestra una espalda erguida, evitando que el mango entre en el espacio donde se recoge la cadena. Por lo general, la planta de los pies apenas se despega del suelo, dejando visible aproximadamente una cuarta parte de la cadena.
La recogida es un movimiento de recuperación que requiere precisión más que velocidad. Buscamos que la cadena entre y se enrolle al máximo para generar la máxima fuerza en el próximo tirón. Un movimiento demasiado rápido puede hacer que la cadena quede laxa, disminuyendo la resistencia y resultando en un tirón menos potente. En el remo, la eficiencia es clave; buscamos tirones fuertes y enérgicos para generar la máxima potencia.
Un último apunte sobre la resistencia: la ruleta numerada no indica la dificultad de manera lineal. En Cross Training, muchos atletas de élite prefieren niveles entre 6 y 8, mientras que los profesionales del remo suelen optar por niveles entre 2 y 6. Encuentra el nivel que te resulte cómodo y te permita alcanzar tu máximo rendimiento.
Beneficios al incorporar el Remo o Rowing en tus entrenos
- Mejora tu capacidad aeróbica (Vo2)
Realizar 30 minutos de remo a una intensidad media mejora la circulación sanguínea y aumenta tu Vo2 máximo. Esto beneficia la cantidad de oxígeno que tus pulmones pueden absorber, transformar y consumir, lo cual es muy beneficioso para tu rendimiento físico. Cuanto mayor sea tu capacidad aeróbica, menos esfuerzo te costará hacer ejercicio cardiovascular y podrás mantenerlo durante más tiempo. - Precaución contra lesiones
Es importante dominar la técnica adecuada del remo y evitar involucrar la zona lumbar, ya que hacerlo de forma incorrecta puede provocar lesiones. Recuerda que puedes entrenar si sientes molestias o agujetas, pero nunca si experimentas dolor real. - Beneficioso para la salud del corazón
Remar de manera regular reduce en un 36% el riesgo de enfermedades cardíacas. - Trabajo completo de los músculos
El remo involucra al 86% de tus músculos, incluyendo piernas, brazos, abdomen y espalda. Se compone de cuatro fases distintas: la captura, el impulso, el final y la recuperación, cada una de las cuales activa diferentes grupos musculares. - Quema de calorías intensa
En una hora de remo, puedes llegar a quemar entre 470 y 700 kilocalorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Esto se debe a que, como mencionamos anteriormente, se trabaja con diversos grupos musculares, incluyendo brazos, abdomen y espalda, lo que aumenta la quema de calorías.
Ejercicios de Rowing que puedes practicar
La distancia de 2.000 metros
Establece esta distancia y cada semana intenta mejorar tu tiempo para completarla. Durante este ejercicio, donde la cadera juega un papel fundamental, puedes combinarlo realizando hollow rocks cada vez que completes un minuto (comienza con 5 y luego incrementa a 6, por ejemplo). Tu objetivo debe ser completarla en un tiempo de entre 15 y 20 minutos, no más.
Death by Rowing
Esta rutina se inicia con un ritmo suave pero termina con una intensidad máxima. Comienza con series de remo de un minuto sin esforzarte demasiado, centrándote en las calorías quemadas.
Empieza con 5 calorías en el primer minuto, descansa y luego pasa a 6 calorías en el siguiente minuto, descansando nuevamente.
Continúa aumentando gradualmente la cantidad de calorías en cada minuto de remo. El entrenamiento finaliza cuando no puedes completar la cantidad requerida de calorías en un minuto. Intenta mantener esta rutina durante al menos 15 minutos.
Entreno explosivo por parejas
Para este entrenamiento, necesitarás un compañero. Consiste en una serie de distancias en forma de escalera descendente: 500, 400, 300, 200 y 100 metros. Cada distancia debe ser realizada de manera explosiva. En este ejercicio, uno de ustedes remará mientras el otro descansa, alternándose en cada intervalo.
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