El Devil Press es temidoen el mundo del fitness funcional debido a su naturaleza desafiante y exigente.
Cada vez es más frecuente encontrar este movimiento en nuestros gimnasios y competiciones y es por esta razón, es importante analizar y discutir el Devil Press, su forma de ejecución y los errores más comunes que solemos cometer al realizarlo.
¿Qué és un Devil Press?
Un Devil Press, también conocido como «empuje del diablo«, es un movimiento en el fitness funcional que combina un burpee con el Ground To Overhead (GTOH) mientras se sostienen mancuernas u otra carga en cada mano.
Este ejercicio involucra varias áreas del fitness funcional, como el acondicionamiento metabólico, los movimientos gimnásticos y el levantamiento de pesas.
Para realizar un Devil Press correctamente, sigue esta secuencia paso a paso:
- Posición inicial: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo las mancuernas en las manos, colócate en posición de plancha con los brazos extendidos y las mancuernas apoyadas en el suelo.
- Realiza un burpee completo o una flexión, asegurándote de que el pecho toque el suelo para que sea válido.
- Al levantarte, realiza un Ground To Overhead con las mancuernas. Esto implica levantar las mancuernas desde el suelo hasta arriba, extendiendo completamente los brazos por encima de la cabeza.
- Posición final: De pie, sosteniendo las mancuernas por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
El Devil’s Press es un ejercicio desafiante y exigente que proporciona beneficios tanto en términos de fuerza como de acondicionamiento físico.
Errores que se cometen al ejecutar un Devil Press
Durante la ejecución del Devil Press, es común cometer errores, especialmente a altas intensidades. Estos errores pueden aumentar el riesgo de lesiones. Aquí están los errores más comunes y cómo solucionarlos:
- Pies mal colocados al regresar de la flexión o burpee: Al completar la flexión o el burpee, asegúrate de colocar los pies correctamente al regresar a la posición de pie. Coloca los pies ligeramente más anchos que el ancho de cadera para tener suficiente espacio para comenzar el GTOH.
- Arqueo de la zona lumbar al iniciar el GTOH: Es importante mantener una buena postura durante el GTOH. Evita arquear la zona lumbar y en su lugar, utiliza la extensión de rodillas y cadera para levantar las mancuernas. Mantén una curvatura natural en la columna vertebral.
- Extensión incompleta de brazos en la porción de press: Al realizar la fase de press del GTOH, asegúrate de extender completamente los brazos para estabilizar la carga. Bloquea los codos en la fase final del press para mantener la carga en una posición segura.
- Falta de fluidez al llevar las mancuernas desde la posición overhead hasta el suelo: Para mejorar la eficiencia al enlazar repeticiones, piensa en trazar una línea recta en la trayectoria de las mancuernas al bajarlas desde la posición overhead hasta el suelo. Esto te ayudará a mantener un movimiento fluido y constante.
Recuerda que la técnica adecuada y la eficiencia en el movimiento son clave para evitar lesiones y maximizar los beneficios del Devil Press. Practica estos consejos para mejorar tu ejecución y obtener mejores resultados.
Beneficios de incluir el Devil’s Press en nuestras rutinas de Crossfit
- Movimiento completo: El Devil Press es un ejercicio que desafía y trabaja diferentes aspectos del fitness. Requiere resistencia cardiovascular, agilidad, coordinación y fuerza. Al mover dos mancuernas a lo largo del movimiento sin soltarlas, se necesita un control postural adecuado.
- Versatilidad: El Devil Press ofrece múltiples variantes en el CrossFit o entrenamiento funcional. El GTOH se puede realizar en diferentes formas, como snatch, swing o clean and jerk. También se puede optar por utilizar una sola mancuerna para trabajar de manera unilateral. Además, se pueden emplear distintos pesos de mancuernas para enfocarse en diferentes aspectos de la fuerza.
- Trabajo completo del cuerpo: El Devil Press involucra a varios grupos musculares en todo el cuerpo. Esto incluye el tren superior, trabajando los pectorales, deltoides, trapecios, tríceps y el recto abdominal. También se activa el tren inferior, involucrando los músculos del sóleo, isquiotibiales y glúteos.
Aquí tienes algunos WODs (Workout of the Day) para practicar el Devil Press:
- «Will Lindsay» [Hero WOD]
- 10 rondas por tiempo de:
- 3 Devil Press (2×25 kg | 2×15 kg)
- 22 lunges alternados con mancuernas
- 19 sentadillas al aire
- Opcional: Usa un chaleco lastrado de 9 kg (hombres) o 6 kg (mujeres)
- «Hotel Workout» [Josh Bridges]
- Por tiempo de:
- 800 m de carrera
- 50 Devil Press (2×22,5 kg | 2×15 kg)
- 800 m de carrera
- Chatterjee [WOD del plan HAM]
- 5 rondas por tiempo de:
- 6 Devil Press (2×22,5 kg | 2×15 kg)
- 12 saltos al cajón (60 cm | 50 cm)
- 48 double-unders (saltos dobles con cuerda)
Estos WODs te proporcionarán un desafío intenso y te permitirán practicar y mejorar tus habilidades en el Devil Press. Asegúrate de adaptar los pesos de las mancuernas y las alturas del cajón según tu nivel de condición física. Recuerda siempre mantener una técnica adecuada y escuchar a tu cuerpo durante los entrenamientos.
