Overhead Squat: beneficios y como evitar errores para dominar la «joya funcional» de Crossfit

El Overhead Squat, conocido como OHS, es considerado una joya funcional en el mundo del CrossFit. Descrito por el creador de CrossFit, Greg Glassman, como un movimiento completo que requiere técnica, movilidad y fuerza, el OHS es fundamental para lograr la excelencia en el snatch. Aunque a menudo se priorizan otras variantes de sentadilla, como el Snatch o el Clean, es importante reconocer la importancia del OHS para un rendimiento óptimo.

La correcta ejecución del OHS en CrossFit implica claves específicas. Es esencial mantener una buena posición en el OHS para alcanzar la excelencia en el snatch y obtener los máximos beneficios de este movimiento. Cometer errores comunes en la técnica puede limitar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, comprender y practicar adecuadamente el OHS es crucial para maximizar su potencial en el wod de CrossFit.

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• ¿Qué es Overhead Squat (OHS) ?
• Músculos que trabaja el OHS
• ¿Cómo hacer un Overhead Squat?
• Beneficios
• Consejos para lograr un buen OHS en CrossFit
• Errores comunes al realizar una Overhead Squat
• Posibles molestias
• Variantes y alternativas
• Algunos WODs donde practicar el Overhead Squat

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¿Qué es Overhead Squat (OHS) ?

El OHS consiste en levantar una barra con peso por encima de la cabeza, manteniéndola en posición mientras se realiza una sentadilla completa. Esta combinación de movimientos requiere de una gran cantidad de fuerza, flexibilidad y estabilidad en el core, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo y desafiante.

Este ejercicio se utiliza para mejorar la técnica de otros movimientos como los Snatches y los Clean & Jerks, ya que trabajan los mismos músculos y patrones de movimiento. Además, son muy efectivos para mejorar la movilidad de las articulaciones de hombro y cadera, lo que puede ser beneficioso para la práctica de otros deportes o actividades cotidianas.

Músculos que trabaja el OHS

1. Musculatura de la parte inferior del cuerpo:
   Incluye los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Estos músculos son fundamentales para el movimiento de la sentadilla y se fortalecen al realizar el OHS.
2. Músculos de la espalda y los hombros:
   Debido a que se realiza con una barra sostenida sobre la cabeza, el OHS también implica a los músculos de la espalda y los hombros. Estos músculos se activan para mantener la estabilidad y el equilibrio durante el movimiento.
3. Músculos estabilizadores del core:
   El OHS requiere de una buena estabilidad del core para mantener una postura adecuada. Los músculos abdominales y lumbares se activan para estabilizar el torso y proporcionar soporte.

¿Cómo hacer un Overhead Squat?

Antes de comenzar a hacer Overhead Squats, es importante asegurarse de tener una buena técnica para levantar la barra por encima de la cabeza. Para ello, se recomienda empezar con una carga ligera y trabajar en la técnica hasta sentirse cómodo y seguro para incrementar el peso.

A continuación, se describen los pasos para hacer un Overhead Squat:

• Posición inicial:
  • Colócate con los pies a la anchura de los hombros.
  • Sujeta la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
  • El agarre debe ser tan ancho como te permitan tus hombros para poder bajar.
  • Asegúrate de que las axilas apunten hacia adelante.
• Descenso:
  • Inicia el movimiento de sentadilla llevando la cadera hacia atrás y abajo.
  • Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
  • Apoya los talones en el suelo.
  • Recuerda que la cadera debe pasar la línea de la rodilla, rompiendo el paralelo.
• Subida:
  • Desde la posición de sentadilla, realiza el movimiento inverso.
  • Empuja con las piernas manteniendo la postura y la barra en línea.
• Finalización:
  • Completa la extensión completa de cadera y rodillas.
  • Asegúrate de que los brazos siempre estén extendidos.

Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda recta y el core apretado para evitar lesiones. Si tienes dificultades para mantener la barra en posición sobre la cabeza, puedes trabajar en la movilidad de las articulaciones de hombro y cadera con entrenos específicos para mejorar tu técnica. Recuerda que es más importante la técnica que el peso.

También es importante recordar hacer estiramientos después de este ejercicio, té recomendamos nuestro artículo: 8 estiramientos de cadera para tus entrenos de CrossFit

Beneficios

El Overhead Squat en Crossfit ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, entre ellos:

1. Mejora la fuerza y la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo.
2. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones de hombro y cadera.
3. Desarrolla la estabilidad y el control del core, lo que puede mejorar la postura y prevenir lesiones en la espalda.
4. Mejora la técnica de otros movimientos como los Snatches y los Clean & Jerks.
5. Aumenta la capacidad cardiovascular y respiratoria.
6. Puede ayudar a quemar calorías y mejorar la composición corporal.

Consejos para lograr un buen OHS en CrossFit

1. Mantén el core y los hombros activos:
   • Encaja los hombros y bloquea los codos.
   • Activa el core para mantener una postura estable durante el OHS.
2. Practica con PVC:
   • Comienza sin carga para afianzar las posiciones correctas.
   • Realiza exposiciones largas y repetidas con PVC o un palo de escoba para perfeccionar la técnica.
3. Trabaja a nivel propioceptivo:
   • La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento.
   • Entrena la sensibilidad y ubicación de la carga en el plano frontal.
   • Mejora la eficiencia y seguridad en el movimiento del O.H.S.
4. Trabaja la movilidad de cadera, tobillos y hombros:
   • Desarrolla un amplio rango de movimiento en las articulaciones.
   • Incorpora ejercicios como el sotts press y terapia de sentadilla para mejorar la movilidad.

Errores comunes al realizar una Overhead Squat

AL OHS se le suman los errores típicos de un Air Squat o sentadilla, como pueden ser:

1. Levantar los talones:
   Es importante mantener los talones en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Levantar los talones puede afectar la estabilidad y el equilibrio.
2. Perder la curvatura lumbar:
   Mantener una curvatura natural en la zona lumbar es crucial para una correcta alineación y evitar lesiones. Evita redondear la espalda durante el OHS.
3. No romper el paralelo:
   Es necesario bajar lo suficiente para que las caderas pasen la línea de las rodillas. No romper el paralelo limita el rango de movimiento y compromete la efectividad del ejercicio.
4. Girar las rodillas hacia dentro:
   Las rodillas deben mantenerse alineadas con los pies durante todo el movimiento. Girar las rodillas hacia dentro puede generar tensión en las articulaciones y afectar la estabilidad.

Además, en la O.H.S se le añaden dos errores adicionales:

1. La barra sale del plano frontal:
   La carga debe estar ligeramente detrás del plano frontal, pero no debe moverse hacia adelante. Esto garantiza un empuje adecuado de los hombros y mantiene la posición de la espalda. La movilidad de hombros y el agarre adecuado son factores a considerar.
2. Posición inactiva sobre la cabeza:
   Asegúrate de extender completamente los brazos y activar los hombros para mantener una posición estable sobre la cabeza. Evita la falta de extensión y la inactivación de los hombros durante el movimiento.

Posibles molestias al realizar O.H.S.

El OverHead es un ejercicio muy exigente de movilidad y por falta de esta o por levantar demasiado peso o número de repeticiones, puede causar molestias en rodillas, muñecas o zona lumbar.

Para prevenir el dolor en las muñecas y las rodillas, es fundamental trabajar en la movilidad y asegurarse de que las muñequeras estén ajustadas adecuadamente. Además, escucha a tu cuerpo y descansa si sientes dolor en las muñecas o las rodillas durante el entrenamiento.

Variantes y alternativas de OHS en Crossfit

Existen varias variantes y alternativas del Overhead Squat en Crossfit, que pueden adaptarse a las necesidades y nivel de cada persona. Algunas de ellas son:

1. Overhead Squat con mancuernas: en lugar de utilizar una barra, se sostienen dos mancuernas sobre la cabeza.
2. Overhead Squat con kettlebell: se utiliza una kettlebell en lugar de una barra para realizar el ejercicio.
3. Front Squat: en lugar de sostener la barra sobre la cabeza, se sostiene en la posición frontal del cuerpo.
4. Air Squat: se realiza una sentadilla sin utilizar peso adicional.
5. Back Squat: en lugar de sostener la barra sobre la cabeza, se sostiene por detras de la cabeza apoyada en los hombros.

Té dejamos algunos WODs donde practicar el Overhead Squat en tu BOX

NANCY

• 5 rondas for time de:
  • 400 metros de carrera
  • 15 o.h.s.

RANDY

• For time de:
  • 75 OHS 

JOSH

• For time de:
  • 21 Overhead Squats (95/65 lb)
  • 42 Pull-Ups
  • 15 Overhead Squats (95/65 lb)
  • 30 Pull-Ups
  • 9 Overhead Squats (95/65 lb)
  • 18 Pull-Ups

Más información aquí.

DOUBLE DOWN

• 5 rondas for time de:
  • 20 calorias en bicicleta
  • 15 burpees
  • 10 OHS