El Snatch, también conocido como arrancada, es un ejercicio de levantamiento de pesas que consiste en levantar la barra del suelo a los hombros y luego por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido y rápido. Es uno de los movimientos más técnicos y complejos que se realizan en el Crossfit y requiere una gran cantidad de fuerza, coordinación y técnica para realizarlo correctamente.

El Snatch es un ejercicio olímpico de levantamiento de pesas que se ha convertido en una de las principales herramientas de entrenamiento en el Crossfit. Es un movimiento muy efectivo para mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de trabajo del cuerpo, y se utiliza en una amplia variedad de entrenamientos y competiciones de Crossfit.

Músculos involucrados en el Snatch

El Snatch es un ejercicio de cuerpo completo que involucra a muchos músculos diferentes. Al realizar un Snatch, se trabaja la fuerza de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales. También se trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros, la espalda y los brazos.

Además, el Snatch también es un ejercicio que implica la coordinación y la estabilización de los músculos del núcleo, lo que lo convierte en un ejercicio muy efectivo para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo.

¿Cómo hacer un Snatch en Crossfit?

Para realizar un Snatch en Crossfit, es importante tener una buena técnica y una correcta ejecución. A continuación se presentan los pasos para realizar un Snatch en Crossfit:

Posición Inicial:

  1. Coloca los pies a la anchura de las caderas.
  2. Agarra la barra a una distancia que asegure el contacto con el pliegue de las caderas al extender rodillas y caderas.
  3. Utiliza el «hook grip» para agarrar la barra.
  4. Adelanta ligeramente los hombros hacia la barra.
  5. Orienta la mirada y el pecho hacia adelante.

Tirón:

Primer tirón (desde la mitad de la tibia hasta la zona inferior del muslo):

  • Mantén la curvatura lumbar.
  • Mantén toda la superficie de los pies apoyada en el suelo.
  • Eleva la barra, subiendo caderas y hombros a una velocidad lenta-moderada.

Segundo tirón (desde la zona inferior del muslo hasta el pliegue de la cadera):

  • Aumenta la velocidad de la barra.
  • Comienza a extender la cadera, acercando la barra al cuerpo.

Tercer tirón (desde el pliegue de la cadera hasta la posición overhead):

  • Alcanza la máxima velocidad de la barra.
  • Realiza una triple extensión explosiva en tobillos, rodillas y cadera.
  • Tira de la barra para colocarte debajo de ella.

Recepción:

  1. Recibe la barra en una posición de overhead squat profunda.
  2. Estabiliza la carga con codos bloqueados y pies completamente apoyados en el suelo.

Posición Final:

  1. Extiende las rodillas y las caderas hasta ponerte de pie con la barra estabilizada overhead. ¡Listo!

Beneficios del Snatch en Crossfit

El Snatch es un ejercicio muy completo que proporciona muchos beneficios para la salud y el rendimiento físico. A continuación se presentan algunos de los principales beneficios del Snatch en Crossfit:

Mejora la fuerza y la potencia:

El Snatch es un ejercicio muy efectivo para mejorar la fuerza y la potencia del cuerpo, especialmente de la parte inferior del cuerpo.

Aumenta la coordinación:

El Snatch es un ejercicio que requiere una gran cantidad de coordinación y técnica. Al practicar este movimiento, se mejora la coordinación entre los músculos del cuerpo y se mejora la habilidad para realizar movimientos complejos.

Fortalece el núcleo:

El Snatch es un ejercicio que implica la estabilización del núcleo y la coordinación de los músculos abdominales y de la espalda. Al realizar este ejercicio, se fortalece el núcleo y se mejora la estabilidad del cuerpo.

Quema calorías:

El Snatch es un ejercicio de alta intensidad que quema una gran cantidad de calorías. Al realizar este ejercicio, se mejora la capacidad del cuerpo para quemar calorías y se promueve la pérdida de peso.

Mejora la movilidad:

El Snatch es un ejercicio que requiere una gran cantidad de movilidad en las articulaciones del cuerpo. Al practicar este movimiento, se mejora la flexibilidad y la movilidad del cuerpo.

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Errores comunes al ejecutar el Squat Snatch en CrossFit

Recepción adelante de los hombros y pérdida de la barra:

  • Cómo corregirlo: Asegúrate de completar el segundo tirón, desde la parte baja del muslo hasta el pliegue de la cadera, para maximizar el recorrido.

Falta de tiempo para posicionarse debajo de la barra:

  • Cómo corregirlo: Trabaja en snatch balance para mejorar la rapidez al colocarte bajo la barra, especialmente a medida que los pesos aumentan.

Insuficiente extensión de cadera:

  • Cómo corregirlo: Practica tirones desde la rodilla o el hang para desarrollar la fuerza generada por la extensión de cadera. Utiliza referencias visuales, como la posición de la cabeza, para completar la extensión.

Distancia excesiva de la barra respecto al cuerpo:

  • Cómo corregirlo: Realiza ejercicios con tu coach utilizando un PVC frente al cuerpo para perfeccionar el tercer tirón sin alejar la barra. Mantén la barra cerca del centro de gravedad para mejorar el rendimiento.

Recuerda que la consistencia en la práctica y la atención a estos aspectos te permitirán perfeccionar tu técnica en el Squat Snatch.

Variantes y alternativas del Snatch en Crossfit

Existen diferentes variantes y alternativas del Snatch en Crossfit, que pueden ser útiles para adaptar el ejercicio a diferentes niveles de habilidad o para variar el entrenamiento. A continuación se presentan algunas de las variantes y alternativas del Snatch en Crossfit:

  1. Hang Snatch: Esta variante del Snatch comienza con la barra colgando en posición de sentadilla alta. Es una buena opción para aquellos que tienen dificultades para levantar la barra desde el suelo.
  2. Power Snatch: Esta variante del Snatch implica levantar la barra hasta los hombros en lugar de llevarla por encima de la cabeza. Es una buena opción para aquellos que tienen dificultades para realizar el movimiento completo del Snatch.
  3. Dumbbell Snatch: Esta variante del Snatch se realiza con mancuernas en lugar de una barra. Es una buena opción para aquellos que quieren variar el entrenamiento o para aquellos que no tienen acceso a una barra.
  4. Kettlebell Snatch: Esta variante del Snatch se realiza con una kettlebell en lugar de una barra. Es una buena opción para aquellos que quieren variar el entrenamiento o para aquellos que quieren trabajar específicamente la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo.

En resumen, el Snatch es un ejercicio de levantamiento de pesas muy efectivo para mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de trabajo del cuerpo en el entrenamiento de Crossfit. Al practicar este movimiento, se trabajan diferentes grupos musculares del cuerpo y se mejora la coordinación y la técnica. Además, existen diferentes variantes y alternativas del Snatch que pueden ser útiles para adaptar el ejercicio a diferentes niveles de habilidad o para variar el entrenamiento. Recuerda siempre realizar el Snatch de manera correcta y segura, para evitar lesiones y para obtener los mejores resultados para tu salud y rendimiento físico.

Resumen
Snatch o arrancada en crossfit, cómo hacerlo y beneficios
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Snatch o arrancada en crossfit, cómo hacerlo y beneficios
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Descubre el Snatch en Crossfit, los músculos involucrados, cómo hacerlo correctamente, sus beneficios y las variantes y alternativas. Técnica y variantes
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