El Press de Hombros es un ejercicio muy completo para el desarrollo de la musculatura de la parte superior del cuerpo . No obstante, debes tener precaución al realizar este ejercicio, ya que tus hombros, específicamente los manguitos rotadores presentes en la articulación, podrían sufrir lesiones que te impidan entrenar.
A continuación te explicaremos qué es, cómo se ejecuta y qué músculos se trabajan.
¿Qué es el Press de Hombros?
El Press de Hombros, también conocido como Press Militar, Overhead Press o simplemente Shoulder Press en inglés, es un ejercicio que se originó en la halterofilia y se ha convertido en uno de los fundamentos del Cross Training. Se trata de un ejercicio de empuje que consiste en levantar una barra olímpica desde una posición apoyada sobre los hombros hasta llevarla por encima de la cabeza.
Dominar la técnica es fundamental para ejecutar correctamente el Press de Hombros, ya que aquellos que no lo hacen de forma adecuada tienden a abandonarlo debido a las molestias. Debido al esfuerzo al que se someten los hombros durante este ejercicio, es posible experimentar sobrecargas o no obtener los resultados deseados si la ejecución no es correcta.
¿Qué músculos trabaja el SP?
Los músculos que se trabajan en un press de hombro incluyen los hombros, específicamente el deltoides, el trapecio y los tríceps. Además, es importante activar correctamente el core, el abdomen y los serratos para realizar el ejercicio de manera efectiva.
Realizar un press de hombro estricto ayuda a aumentar la fuerza en los hombros y a desarrollar potencia en esta área. También proporciona una base sólida para ejercicios posteriores con mayor carga, como el push press, el push jerk o las flexiones de brazo en posición de pino (handstand push ups). Estos ejercicios más avanzados pueden aprovechar el fortalecimiento previo logrado a través del press de hombro.
¿Cómo hacer un buen Shoulder Press estricto?
La técnica del Press Militar estricto se basa en los siguientes puntos, que té permitiran elevar la barra por encima de la cabeza:
- Activación del core: Es fundamental mantener el core activado para asegurar una columna neutra durante todo el ejercicio.
- Flexibilidad: Se requiere una buena flexibilidad para permitir que la barra siga una trayectoria recta durante el movimiento.
- Estabilidad de la barra y los hombros: La barra debe estar estable encima de la cabeza, y los hombros deben estar encajados correctamente.
Posición inicial: Front Rack
- Colócate debajo de la barra que está apoyada en el rack, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y en posición prono.
- Sujeta la barra y da un paso atrás. Los pies deben estar firmes en el suelo, a la anchura de los hombros.
- La barra debe descansar sobre los hombros, evitando sostenerla solo con los brazos. Traer los codos hacia adelante puede ayudarte a mantener una posición más cómoda en el Front Rack.
Empuje
- Eleva la barra verticalmente, empujando únicamente con los hombros.
- Para evitar que la barra se desplace hacia adelante o hacia atrás, retira la cabeza del camino mientras empujas la barra hacia arriba.
Bloqueo
- Finaliza el movimiento con una extensión completa de los codos.
- Avanza ligeramente la cabeza hacia adelante para lograr un bloqueo completo en la posición final.
Descarga
- Para volver a la posición inicial, desciende la barra de manera controlada y amortigua su colocación en los hombros flexionando las rodillas.
- Si el peso es muy elevado, puedes dejar que la barra caiga al suelo. Sin embargo, no se recomienda dejar caer barras cargadas con menos de 10 kg por lado desde esa altura.
Recuerda que la correcta ejecución del Press Militar estricto es esencial para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Siempre es recomendable contar con la supervisión y asesoramiento de un profesional del fitness para garantizar una técnica adecuada.
Errores comunes al hacer un Press de hombros
Hiperextensión de la columna
Esto pasa cuando llevamos demasiado peso o no tenemos suficiente flexibilidad, entonces llevamos el pecho hacia fuera y sobreextendemos la columna.
Mover la barra hacia delante
Cómo hemos dicho, es necesario mover la cabeza hacia atras en el momento de subir la barra, para dejar la trayectoria libre y no golpearnos.
Sinó lo hacemos, para evitar golpearnos, mucha gente desplaza la barra hacia delante y entonces ya no sube recta y perdemos eficiencia en el empuje.
