El Hero WOD de CrossFIT llamado «Fran» es un clásico WOD (entrenamiento del día) que los atletas han utilizado para medir su progreso desde su debut en la escena de CrossFit en 2003. Fran es engañosamente simple, consta de dos ejercicios y generalmente se completa en menos de 10 minutos.
Pero lo que le falta de complejidad a Fran, lo compensa con su exigencia intensa en cuanto a la fuerza de todo el cuerpo, resistencia y tu capacidad para mantener la calma (pero ser rápido) bajo presión. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre Fran. No importa cuál sea tu nivel de experiencia, pronto aprenderás cómo adaptar Fran para rendir al máximo y seguir mejorando.
- ¿Qué es Fran?
- Estrategias para enfrontarte a Fran
- Adaptaciones de Fran para principiantes
- Cómo adaptar Fran para atletas intermedios
- Cómo adaptar Fran para atletas avanzados
¿Qué es Fran?
Fran es un entrenamiento de referencia en CrossFit que consta únicamente de dos ejercicios: thrusters (sentadillas frontales con press de hombros) y pull-ups (dominadas). Realizarás un total de 90 repeticiones en total: 45 thrusters y 45 pull-ups. El esquema de repeticiones es de 21-15-9.
Esto significa que el bloque de trabajo más intenso ocurre desde el principio. Este entrenamiento se conoce como un «chipper«. Completarás cada serie antes de pasar a la siguiente. Sigue el orden: thrusters, luego pull-ups, luego thrusters de nuevo, y así sucesivamente, avanzando en el entrenamiento hasta completarlo.
The Workout
For time:
El objetivo de Fran es completar las tre rondas en el menor tiempo posible. Deberas ser rápido y hacerlo lo más continuo posible. Los atletas de cualquier género pueden seleccionar un peso que se adapte a su fuerza, resistencia y nivel de experiencia.
Los tiempos para completarlo a Fran deberian estar en:
- Elite: menos de dos minutos.
- Avanzado: entre dos y cuatro minutos.
- Intermedio: entre cuatro y ocho minutos.
- Principiante: entre ocho y diez minutos.
Estrategias para enfrontarte a Fran
Solo porque el entrenamiento sea rápido no significa que debas entrar sin una estrategia. De hecho, a veces los entrenamientos más rápidos requieren más planificación previa. Desde conocer las reglas del WOD hasta establecer tu esquema de repeticiones planificado, necesitarás tener un plan.
Realízalo como un «Chipper»
El WOD Fran se puede adapatar tanto en peso como en los movimientos específicos. Pero lo que todos tendrán en común con Fran es que este entrenamiento es un «chipper».
Eso significa que debes realizar todas las 21 repeticiones de thrusters, luego todas las 21 repeticiones de dominadas. Solo una vez que hayas completado tus series de 21, pasarás a tus series de 15, primero los thrusters y luego las dominadas. Lo mismo ocurre con las series de nueve.
Asegúrate de seguir esa fórmula de completar cada serie antes de pasar a la siguiente. De esa manera, sin importar las modificaciones que realices, estarás realizando Fran según lo previsto.
Intenta hacerlo de forma continua, «Unbroken»
El objetivo de este «chipper» es realizar cada serie de forma continua, sin descansar entre repeticiones.
Si no puedes hacer las 21 repeticiones de thrusters y/o dominadas de forma continua, planifica descansos rápidos y estratégicos. Esto puede implicar dividir las series de 21 en tres series más pequeñas de siete repeticiones cada una. Con las series de 15, tal vez una serie de ocho y otra de siete te ayuden a ser más eficiente.
Sin embargo, el objetivo es hacerlo de forma continua. Esto puede implicar reducir el peso o modificar el movimiento para asegurarte de que puedas acercarte lo más posible a completar Fran de forma continua.
Si necesitas dividir tus movimientos en series muy pequeñas de tres o cuatro repeticiones cada una, es posible que debas reducir el peso.
Usa las piernas
En un entrenamiento tan rápido como este, necesitas maximizar tu «descanso» cuando puedas. En Fran, eso significa utilizar tus piernas tanto como sea posible para impulsar los thrusters.
La esencia de un buen thruster consiste en canalizar el impulso de tu sentadilla frontal hacia la parte superior del levantamiento. Sin embargo, es especialmente importante empujar explosivamente con tus piernas para transferir la máxima fuerza posible al elevar la barra por encima de tu cabeza durante Fran. Esto se debe a que tu parte superior del cuerpo estará agotada por todas las dominadas.
Dale a tu parte superior del cuerpo la mayor «pausa» posible al aliviar la presión durante los thrusters.
Practica dominadas con impulso (kipping pull-ups)
Si nunca has realizado dominadas con impulso (kipping pull-ups), Fran es un buen entrenamiento para aprender.
Si realmente quieres enfrentarte a este WOD y obtener una buena puntuación, las dominadas con impulso son esenciales. Las dominadas con impulso difieren significativamente de las dominadas estrictas regulares. Con el impulso, utilizarás el impulso para arquear tu cuerpo de atrás hacia adelante. Esto generará el impulso necesario para llevar tu barbilla sobre la barra.
Adaptaciones de Fran para principiantes
Cualquier entrenamiento de CrossFit puede resultar intimidante para los principiantes. Incluso los veteranos experimentados del deporte pueden sentirse abrumados por la dureza clásica de los entrenamientos de referencia. Así que, como principiante, no te avergüences de necesitar adaptar Fran. Incluso los grandes atletas a veces lo hacen.
Modifica los Thrusters
Los thrusters parecen bastante simples: una sentadilla frontal seguida de un press de hombros, y luego repetir. Pero este entrenamiento requiere un alto volumen de trabajo con barra. Esa combinación puede resultar muy difícil para cualquier atleta, pero especialmente para un principiante.
Realizar thrusters con una barra exige una buena técnica, asegurándote de que tus muñecas estén en la posición adecuada para hacer la transición desde el front rack hasta el press. Tu posición del front rack también debe ser impecable. Un principiante puede simplemente no tener esa aún técnica.
Para solucionar esto, puedes optar por trabajar con una barra vacía. Pero esto podría ser demasiado pesado en un alto volumen. Además, sin la flexibilidad y fuerza necesarias en las muñecas, puede resultar difícil hacer la transición desde la posición del front rack a un press sobre la cabeza con una barra.
En su lugar, elige usar un par de mancuernas o bandas de resistencia para tus thrusters. Esto permitirá que tus muñecas tengan más margen de movimiento. A partir de aquí, puedes acostumbrarte al volumen, fuerza y resistencia necesarios para tener éxito en Fran.
Modificar las dominadas
Para hacer Fran lo más rápido posible, querrás optar por las dominadas con impulso (kipping pull-ups). Pero como principiante, es posible que aún no puedas hacer una dominada estricta, y mucho menos la variante con impulso.
Si estás más preocupado por entrenar las dominadas que por el tiempo, puedes optar por realizar dominadas estrictas con una banda de resistencia. Esto ralentizará significativamente tu tiempo. Pero como principiante, es posible que decidas que vale la pena hacer ese intercambio solo para exponerte a este tipo de volumen.
Para seguir buscando velocidad, puedes intentar hacer dominadas saltadas. Saltarás desde el suelo en cada repetición para darte impulso y llevar tu barbilla por encima de la barra. Estas suelen ser mucho más rápidas que las dominadas estrictas o las dominadas asistidas, pero aún obtendrás el estímulo de entrenamiento de una dominada.
Cómo adaptar Fran para atletas intermedios
Como atleta intermedio, aún puedes seguir modificando los thrusters, las dominadas o ambas. Tener un nivel de fuerza intermedio o experiencia en CrossFit no significa automáticamente que seas bueno en thrusters y dominadas con impulso. Por lo tanto, siéntete libre de seguir modificando los movimientos según sea necesario.
Reduce el peso
Si ya dominas la técnica de los thrusters y las dominadas, es posible que aún encuentres Fran abrumador. El hecho de poder realizar estos movimientos con buena técnica no significa que puedas hacerlos con una carga de 95 o 65 libras en un alto volumen.
Recuerda que la idea con Fran es ganar velocidad. En ese sentido, no hay vergüenza en utilizar menos peso con el objetivo de ir más rápido (manteniendo una buena técnica). Selecciona un peso con el cual puedas realizar la mayor cantidad posible de repeticiones continuas (unbroken).
Incluso si el peso que terminas usando parece muy ligero, utiliza el que necesites para mantener tus series sin interrupciones. Haz de eso tu objetivo y refleja esa elección de peso. Solo asegúrate de anotar qué peso estás usando para tener una idea precisa de Fran como referencia.
Cómo adaptar Fran para atletas avanzados
Incluso los atletas avanzados pueden necesitar adaptar Fran. Esto puede ser porque estás regresando de una lesión, buscando un enfoque de recuperación más activo para el entrenamiento, o si estás teniendo un día de entrenamiento difícil. Además, Fran podría incluir tus movimientos menos favoritos.
Pero es posible que estés buscando una forma de hacer que Fran sea aún más desafiante. Aquí hay algunas formas de lograrlo.
Mejora tu técnica
Lo primero que debes saber es que este entrenamiento busca la velocidad. Para mejorar en Fran, debes ser más eficiente con tus movimientos. Si bien esto también es cierto para principiantes e intermedios, es especialmente importante para los atletas avanzados reducir tantos segundos como sea posible de su tiempo. El camino a seguir es maximizar la técnica.
Para hacer un Fran más rápido, perfecciona tu técnica en los thrusters. Cuando no estés haciendo Fran, considera incorporar entrenamiento de velocidad en tu trabajo de sentadillas frontales. Realiza muchos thrusters para maximizar tu eficiencia en llevar la barra desde la posición del front rack hasta por encima de la cabeza.
