Murph es un Hero WOD en memoria del teniente de la marina estadounidense Michael Murphy, quien falleció a los 29 años en Afganistán el 28 de junio de 2005. Después de su muerte, este militar recibió la Medalla de Honor en reconocimiento a su valentía.

El primer registro de este entreno se encuentra en el sitio web de CrossFit, fechado el 18 de agosto de 2005, y era uno de los favoritos de Michael. En aquel entonces, él lo llamaba «body armor», que se traduce al español como «armadura».

El entrenamiento preferido de Michael se convirtió en un Hero WOD. Estos tipos de entrenos, conocidos como wods, fueron creados por CrossFit en honor a los hombres y mujeres que dieron su vida en defensa de su país.

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• ¿Qué es el Murph en crossfit?
• ¿Que día se realiza el Murph?
• ¿Podemos escalar este WOD?
• Adaptaciones de los ejercicios
• El MURPH es un buen reto para los Crossfiteros
• Preparación de 3 semanas para dominar el WOD Murph
• Claves y Consejos
• Porqué el ‘Murph’ pasó a ser el desafío más Popular de CrossFit
• La Historia de Michael Murphy

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¿Qué es el Wod Murph ?

Murph es un desafío de entrenamiento que consiste en lo siguiente:

• Correr 1 milla (1600 metros).
• Realizar 100 dominadas.
• Hacer 200 flexiones.
• Completar 300 sentadillas.
• Correr 1 milla (1600 metros) nuevamente.

Este entreno se realiza preferiblemente con un chaleco lastrado de 20 libras (9 kg) o con una «armadura corporal», si es posible.

¿Que día se realiza el Murph?

El «Murph» se lleva a cabo el último lunes del mes de mayo en conmemoración de los militares que sirven y han servido a la nación. Desde CrossFit, se ha convertido en una tradición realizar el entrenamiento «Murph» como una forma de rendir homenaje al teniente de la marina, Murphy. Además, este evento busca promover el compañerismo y la conciencia sobre el sacrificio y el sufrimiento.

El «Murph» se realiza en esta fecha tan significativa como una manera de conmemorar el Día de los Caídos en Estados Unidos, que se celebra el último lunes de mayo. Este día honra y recuerda a los militares que han perdido sus vidas sirviendo a su país. El teniente de la marina Michael Murphy fue uno de esos valientes soldados que sacrificaron su vida en Afganistán el 28 de junio de 2005.

La historia de Murphy y su acto de valentía durante el combate ha capturado la atención y el respeto de muchas personas. Se cuenta que, en medio del enfrentamiento con los talibanes, Murphy se expuso a un gran peligro al salir de su posición segura para poder establecer comunicación y pedir refuerzos a la base. Esta acción desinteresada y arriesgada finalmente le costó la vida, pero se convirtió en un ejemplo de coraje y heroísmo para muchos.

Aunque existen otros Hero WODs que honran a diferentes individuos, la historia de Murphy ha tenido un impacto especial y ha resonado en la comunidad CrossFit y más allá. Su sacrificio y determinación para proteger a sus compañeros y cumplir con su deber han inspirado a muchos estadounidenses y han hecho que el «Murph» sea un entreno emblemático y emotivo en su memoria.

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¿Podemos escalar este WOD?

A la hora de gestionar y escalar el WOD «Murph», es importante tener en cuenta que el uso de un chaleco lastrado es opcional y generalmente reservado para atletas de élite. La mayoría de las personas realizan el entreno Murphy sin lastre debido al alto volumen de trabajo involucrado.

Los Hero WODs siempre son desafiantes, pero si necesitas escalar el WOD «Murph», existen varias opciones disponibles. Aquí te presento un ejemplo de versión escalada:

1. Realizar series más pequeñas manteniendo el mismo volumen de trabajo:

• Correr 1600 metros.
• 20 rondas de: 5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas al aire.
• Correr 1600 metros.

2. Si las flexiones son un obstáculo, se pueden fragmentar aún más:

• Correr 1600 metros.
• 20 rondas de: 5 dominadas + 5 flexiones + 15 sentadillas al aire + 5 flexiones.
• Correr 1600 metros.

Al fragmentar el entreno en series más pequeñas, se le brinda cierto descanso a los músculos al cambiar de ejercicio. Esto puede generar una sensación diferente a la de realizar las 100 dominadas, 200 push-ups y 300 sentadillas de manera continua.

Recuerda que la idea de escalar el WOD es adaptarlo a tu nivel de condición física y capacidades individuales. Siempre es recomendable consultar con un entrenador de CrossFit o adaptar el entreno según tus necesidades y habilidades.

Antes de lanzarte a entrenar para el WOD Murph, te sugerimos que te sientas cómodo con las pull-ups, ya que es la parte del ejercicio en la que suelen surgir más dificultades, especialmente para aquellos que están comenzando.

Adaptaciones de los ejercicios

En el WOD «Murph», cada uno de los movimientos puede ser adaptado y modificado según las necesidades individuales. La idea es que la comunidad se reúna y participe en la medida de sus capacidades, haciendo que el entrenamiento sea lo más inclusivo posible.

A continuación, te menciono algunas modificaciones comunes para cada ejercicio:

• Dominadas:
  Se pueden realizar con bandas de resistencia para ayudar en el movimiento, utilizando anillas de suspensión (ring rows) como una alternativa viable para trabajar los músculos del tirón, o incluso mediante pull-ups asistidas en máquinas específicas.
• Flexiones:
  Si las push-ups de brazos completas resultan demasiado desafiantes, se pueden realizar flexiones en las rodillas, apoyando las manos sobre una superficie elevada (como un banco o una barra), o utilizando una banda de resistencia para reducir la carga.
• Sentadillas:
  Si se necesita modificar las back-squats, se pueden hacer con la ayuda de un cajón o una silla para reducir la profundidad o como soporte adicional durante el movimiento.

La idea principal es adaptar los movimientos de acuerdo con las capacidades individuales, permitiendo que cada persona participe y se desafíe de manera segura.

El MURPH es un buen reto para los Crossfiteros

El WOD «Murph» es un desafío físico y mental exigente que trasciende el contexto patriótico. Aunque no todos compartan el mismo sentimiento de patriotismo, completarlo brinda confianza y la sensación de poder enfrentar cualquier reto. Es un entrenamiento largo y agotador que pone a prueba habilidades físicas y mentales. Aunque asociado con el patriotismo estadounidense, su popularidad se basa en su capacidad para llevar a las personas al límite y descubrir su fortaleza interior. El «Murph» es reconocido en la comunidad CrossFit como una prueba efectiva para medir el estado físico y mental de los atletas.

Preparación de 3 semanas para dominar el WOD Murph

El periodo de descanso desempeña un papel crucial en este deporte, tan importante como los entrenamientos en sí. Es por eso que durante cada semana, realizarás solo 3 días de entreno Murph, dejando los demás para sesiones de carrera. Esta estrategia te permitirá alternar entre días de alta intensidad y días más suaves. Ahora, entremos en detalle.

Semana 1: Preparación

Día 1

Realiza 3 series de cada uno de estos grupos de movimientos:

• 1 dominada, 2 flexiones y 3 sentadillas.
• 2 dominadas, 4 flexiones y 6 sentadillas.
• 3 dominadas, 6 flexiones y 9 sentadillas.
• 4 dominadas, 8 flexiones y 12 sentadillas.

Completa cada serie en un tiempo máximo de 2 minutos. Después de terminar los ejercicios, puedes descansar hasta que se completen los 2 minutos antes de comenzar la siguiente serie. De esta manera, te ejercitas y descansas en intervalos hasta que hayas completado todas las series.

Día 2

Realiza 3 series de cada uno de estos grupos de movimientos:

• 1 dominada, 2 flexiones y 3 sentadillas.
• 2 dominadas, 4 flexiones y 6 sentadillas.
• 3 dominadas, 6 flexiones y 9 sentadillas.
• 4 dominadas, 8 flexiones y 12 sentadillas.
• 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.

Como puedes notar, este día involucra dos tandas adicionales de ejercicios y un mayor número total de repeticiones. ¡No te desanimes! Descubrirás que el WOD Murph no es tan desafiante como parece, y que lo completarás antes de lo que imaginas.

Día 3

Realiza 3 series de cada uno de estos grupos de ejercicios:

• 1 dominada, 2 flexiones y 3 sentadillas.
• 2 dominadas, 4 flexiones y 6 sentadillas.
• 3 dominadas, 6 flexiones y 9 sentadillas.

En este tercer día, llevarás a cabo un entrenamiento notablemente más ligero que los anteriores, requiriendo solo el 40% del esfuerzo del segundo día para completarlo. No obstante, sigue siendo un paso importante en tu progreso hacia el WOD Murph.

Semana 2: Aumento de Intensidad

Continúa realizando los mismos ejercicios en los días 1, 2 y 3 de esta semana. Sin embargo, aquí viene el cambio: en lugar de realizar 3 series de cada grupo de ejercicios, ahora harás 4. Incrementar ligeramente la intensidad (en esta segunda semana, el aumento en las repeticiones es del 30%) es esencial para mejorar tu control en los entrenamientos del WOD Murph en tu programa de CrossFit.

Semana 3: Al Máximo Nivel

¡Lleva cada grupo de movimientos a 5 rondas! De esta manera, en el primer, segundo y tercer día, estarás realizando nada menos que 50, 75 y 30 dominadas, respectivamente. Sin embargo, ten en cuenta que para considerar que has dominado completamente este entreno después de estas tres semanas, debes esperar dos días antes de volver a practicarlo. De esta manera, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para una recuperación completa.

Claves y Consejos

Hidrátate y Aliméntate Estratégicamente:

• Prepara tu cuerpo el día antes asegurándote de estar bien hidratado.
• Adaptar tus comidas para compensar el desgaste muscular.
• Apóyate en hidratos de carbono y electrolitos para mantener la energía.

Utiliza el Material Adecuado:

• Protege tus manos con unas buenas calleras debido a las 100 Pull-Ups.
• Encuentra equilibrio en tus zapatillas: acolchado para correr y soporte para back-squats.
  
  Zapatillas para hombre – Zapatillas para mujer

Gestiona tu Ritmo de Carrera:

• Mantén un ritmo controlado en los primeros 1,6 km para conservar energía.
• Aumenta la intensidad en la carrera final para un buen tiempo.

Controla tu Intensidad:

• Evita el sprint inicial; prioriza la consistencia sobre el agotamiento rápido.
• Si es tu primer Murph, no uses chaleco lastrado; considera adaptaciones y estrategias sugeridas.

Prioriza la Calidad en los Movimientos:

• Realiza cada movimiento de forma controlada, no te dejes llevar por el cansancio.
• Evalúa tu condición física previa para elegir la estrategia adecuada.

Toma Decisiones Personalizadas:

• Conoce tus límites y elige la versión del entrenamiento que se adapte a ti.
• No te dejes influenciar por otros; elige una versión que puedas completar con éxito.

Cultiva tu Fortaleza Mental:

• Enfrenta el desafío marcándote pequeños objetivos de repeticiones.
• Toma breves descansos y continúa; enfócate en dar lo mejor de ti sin preocuparte por lo que queda.

Persistencia en un entreno Largo:

• Prepárate para luchar tanto física como mentalmente debido a la duración del entrenamiento.

Porqué el ‘Murph’ pasó a ser el desafío más Popular de CrossFit

En el fin de semana del Día de los Caídos en 2007, el Dr. Joshua Appel tuvo una idea genial. Este día en Estados Unidos solía estar asociado con parrilladas y cervezas, pero Appel, un médico de Nueva York, quería hacer algo especial para honrar a los soldados caídos en combate.

Joshua era un entusiasta del CrossFit, un tipo de ejercicio muy exigente. Había escuchado sobre un entrenamiento militar llamado «Murph», que es uno de los más difíciles en CrossFit. Implica correr una milla, hacer 100 dominadas, 200 push-ups y 300 back-squats, y luego correr otra milla, todo esto lo más rápido posible mientras llevas un chaleco pesado.

Lo que hace que el «Murph» sea aún más especial es que está dedicado a un soldado llamado Michael Murphy, que murió valientemente en una misión en Afganistán. El teniente Murphy se expuso al peligro para pedir ayuda antes de ser mortalmente herido. A pesar de sus heridas, logró solicitar refuerzos.

El Dr. Appel había sido parte de un equipo de rescate que recuperó el cuerpo de Murphy y rescató a otro soldado, Marcus Luttrell. Dos años después, mientras practicaba CrossFit y se daba cuenta de que el entrenamiento «Murph» era un tributo al teniente Murphy, se le ocurrió la idea de que todos lo hicieran en el Día de los Caídos como un homenaje a él.

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La Historia de Michael Murphy

La infancia de Michael fue bastante normal. A los dos años, sorprendió a todos saltando a una piscina y nadando hasta el otro lado. En la escuela, solía ayudar a los niños que eran víctimas de intimidación. En la universidad, estudió Psicología y Ciencias Políticas, jugó al hockey sobre hielo y pensó en unirse al FBI. Sin embargo, terminó eligiendo la Marina de los Estados Unidos y se graduó en 2002, antes de ser enviado a Afganistán en 2005.

Fue en el ejército donde se interesó por la actividad física, correr y ejercicios como las dominadas, las push-ups y las sentadillas. Desarrolló su propio entreno, que más tarde se convirtió en el famoso «Murph» de CrossFit. Su tiempo récord en este desafío estaba entre 32 y 35 minutos.

Para los SEAL, completar el «Murph» se convirtió en una muestra de que estaban en excelente forma física. Después de la muerte de Michael, este entrenamiento se difundió entre los equipos SEAL en diferentes partes del mundo. Greg Glassman, el fundador de CrossFit, se enteró de la historia cuando alguien le pidió que honrara a Michael con un WOD con su nombre. A partir de ese momento, el «Murph» se convirtió en una parte importante de la historia de CrossFit, representando la fuerza, la resistencia y la superación personal.