WOD Linda, un desafío épico con tres barras pesadas

El WOD Linda es un benchmark para los que les gusta los ejercicios con barras pesadas y con unos pesos calculados a partir de tu propio peso corporal.

El entrenamiento también es conocido como ‘3 barras de la muerte’ porque requiere que los atletas alternen entre tres movimientos diferentes con la barra: peso muerto, que trabaja varios grupos musculares; press de banca, que se enfoca más en la parte superior del cuerpo; y cargadas, que presentan un desafío técnico junto con el esfuerzo físico requerido para realizar el movimiento.

¿Qué ejercicios debemos realizar en el WOD Linda?

El WOD Linda consiste en 3 ejercicios realizados en circuito, uno detras de otro, y con rondas descendentes de 10 repeteciones a 1:

• Deadlift (peso muerto) – 1.5 veces tu peso corporal
• Bench press (press de banca) – 1 veces tu peso corporal
• Clean (cargada) – 0.75 veces tu peso corporal

La secuencia del WOD Linda consiste en realizar 10 repeticiones de peso muerto, 10 repeticiones de press de banca y 10 repeticiones de cargadas, luego continuar con 9 repeticiones de cada ejercicio, seguido por 8 repeticiones de cada ejercicio, y así sucesivamente. Debes completar los tres ejercicios con cada número de repeticiones antes de pasar al siguiente.

Tu puntuación será el tiempo que tardes en completar todo el WOD Linda.

¿Qué peso poner en el WOD?

Los pesos que debes cargar en el WOD Linda se basan en un porcentaje de tu propio peso corporal. Aquí tienes un ejemplo de cómo calcular los pesos para cada ejercicio:

Por ejemplo, si pesas 80 kg, los pesos recomendados serían:

• Peso muerto: 1.5 x 80 kg = 120 kg.
• Press de banca: 1 x 80 kg = 80 kg.
• Cargadas: 0.75 x 80 kg = 60 kg.

Recuerda que estos son ejemplos basados en un porcentaje del peso corporal, y es importante ajustar los pesos según tus capacidades y nivel de entrenamiento.

Para facilitar el cambio de pesos entre los ejercicios, se recomienda utilizar tres barras distintas, cada una cargada con el peso correspondiente. Esto evita tener que cargar y descargar las barras repetidamente, lo cual puede generar un desgaste innecesario y una pérdida de tiempo durante el entrenamiento.

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Consejos antes de realizar el WOD:

• Realiza un calentamiento adecuado: Dedica al menos 10-15 minutos para calentar el cuerpo antes de empezar el WOD. Realiza ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y activaciones musculares para preparar el cuerpo para el esfuerzo.
• Escoge los pesos adecuados: Es importante escoger pesos que te permitan realizar cada repetición con una técnica adecuada y sin fatigarte demasiado temprano en el WOD. Considera empezar con un peso más ligero que el recomendado e ir incrementando según tus capacidades.
• Mantén una técnica adecuada: La técnica es muy importante para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento. Mantén una postura adecuada y realiza los movimientos con una técnica adecuada durante todo el WOD.
• Descansa lo necesario: Descansa lo necesario entre cada ronda para recuperarte y mantener la calidad técnica del ejercicio. Es mejor descansar unos segundos más de lo que crees que necesitas que fatigarte demasiado temprano en el WOD.
• Mantén una buena respiración: Es importante respirar adecuadamente durante el WOD para mantener la oxigenación adecuada y evitar fatigarte demasiado temprano. Asegúrate de inhalar y exhalar adecuadamente durante cada repetición.
• Concéntrate en el esfuerzo constante: El WOD Linda es un desafío de resistencia y fuerza. Concéntrate en mantener un esfuerzo constante durante todo el WOD en lugar de intentar hacer el tiempo más rápido posible. Recuerda que cada ronda es igual de importante, por lo que es importante mantener una buena técnica y un esfuerzo constante a lo largo del tiempo.
• Es recomendable dividir las primeras series del press de banca para evitar llegar al fallo muscular en los tríceps o el pecho, ya que puede hacer que las siguientes repeticiones sean mucho más difíciles.
• Realizarás 55 repeticiones de cada ejercicio, pero las primeras tres rondas (10, 9 y 8 repeticiones) deben ser divididas. Te recomendamos tomar descansos entre ellas. Después, mantén un ritmo constante para el resto del WOD.
• En las cargadas, es recomendable soltar la barra después de cada repetición, ya que involucrarás también los músculos lumbares y de las piernas en este ejercicio.

Adaptaciones para el WOD

Si sientes que el WOD Linda en su forma original es demasiado desafiante para ti, es posible realizar adaptaciones para reducir la carga y el volumen. Aquí tienes dos ejemplos de adaptaciones más livianas:

Intermedia (reducción de carga): Realiza el siguiente circuito por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de cada ejercicio:

• Peso muerto: 1.25 veces tu peso corporal.
• Press de banca: Tu peso corporal.
• Clean o cargada: 0.5 veces tu peso corporal.

Principiantes (reducción de volumen y carga): Realiza el siguiente circuito por tiempo, con las repeticiones indicadas:

• Peso muerto: 0.75 veces tu peso corporal.
• Press de banca: 0.5 veces tu peso corporal.
• Clean o cargada: 0.3 a 0.5 veces tu peso corporal.

En ambos casos, el objetivo es completar el circuito en el menor tiempo posible. Estas adaptaciones permiten reducir la carga y el volumen de repeticiones, haciéndolo más accesible para aquellos que aún están desarrollando fuerza y resistencia.