El WOD Elizabeth de CrossFit es uno de los 6 WODs originales conocidos como las «Chicas», publicado por primera vez el 12 de septiembre de 2003 en la página oficial de CrossFit. Es un entrenamiento poderoso que combina levantamiento y ejercicios gimnásticos, centrándose en movimientos funcionales de cadera, empuje y tracción.
Considerado como uno de los benchmarks esenciales de CrossFit, el WOD Elizabeth sirve como referencia para medir el progreso de los atletas.
Este desafío demanda un alto nivel de intensidad y se compone de repeticiones de cleans (levantamiento de peso desde el suelo hasta los hombros) y ring dips (flexiones en anillas). Dominar estos movimientos requiere fuerza, resistencia y habilidad técnica.
El WOD Elizabeth es una prueba de capacidad física y mental, y su superación exitosa representa un hito importante en el desarrollo de un atleta de CrossFit.
¿Que se debe hacer en el WOD Elizabeth?
El objetivo del WOD Elizabeth es realizar 21-15-9 repeticiones de dos ejercicios clave: el clean o cargada y los ring dips o fondos en anillas. El clean puede ser realizado en dos variantes: el Squat clean, que es típico en la categoría RX, o el Power clean, conocido como Power Elizabeth.
Para el clean, se recomienda un peso de 61 kg para hombres y 43 kg para mujeres.
WOD: 21-15-9
– Cleans (61/43kg)
– Ring Dips
La puntuación final se determina según el tiempo que lleve completar el desafío.
Consejos para superar el WOD Elizabeth
Aquí tienes algunos consejos clave para enfrentar este entrenamiento de manera efectiva:
- Opta por las cargadas de fuerza (power clean) en lugar de las sentadillas. Esto te permitirá mantener un mejor nivel de energía y ser más eficiente. Si el entrenamiento lo permite o quieres desafiarte, puedes realizar las cargadas con sentadillas.
- Divide las series. En el caso de las cargadas, se recomienda hacer una repetición a la vez. Si te sientes cómodo con el peso, puedes hacer series más largas. En cuanto a los fondos en anillas, puedes dividirlos en series de 7-5-3 para cada ronda, por ejemplo.
- Evita fallar en los fondos en anillas. Si fallas en este ejercicio, será difícil avanzar en el WOD, ya que requerirá mucho esfuerzo muscular.
- Dale intensidad. El WOD Elizabeth es un entrenamiento corto, por lo que es importante mantener un ritmo constante y evitar descansos prolongados. Concéntrate en la siguiente repetición y mantén un buen ritmo.
- Cuenta correctamente las repeticiones. Aunque no haya nadie supervisándote, es importante completar todas las extensiones correspondientes en los ejercicios. Terminar antes no te hará un atleta mejor si no sigues las reglas adecuadas.
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Versiones adaptadas del entrenamiento Elizabeth en CrossFit
Si deseas adaptar el WOD Elizabeth, existen versiones modificadas que se ajustan a diferentes niveles de habilidad y condición física. Aquí tienes algunas opciones:
Principiante: Realiza, por tiempo, 15-12-9 repeticiones de:
- Cargadas (34/25 kg)
- Flexiones de brazos
Esta versión está diseñada para principiantes, enfocándose en la técnica y el dominio de los movimientos. La carga y el volumen se adaptan para facilitar el aprendizaje y la progresión.
Intermedio: Realiza, por tiempo, 15-12-9 repeticiones de:
- Cargadas (52/34 kg)
- Fondos en anillas
En esta versión intermedia, se mantiene la carga y los movimientos originales como estímulo, pero se aumenta ligeramente la intensidad y el desafío.
Elizabeth Elevated:
Si el entrenamiento original te parece insuficiente y estás buscando un desafío más avanzado, puedes probar la versión «Elizabeth Elevated», que se presentó en los CrossFit Games 2022 (E3).
Realiza, por tiempo, 21-15-9-9-9 repeticiones de:
- Squat cleans (61/43 kg)
- Dips en barra paralela
Esta versión más avanzada aumenta el volumen total de repeticiones y añade rondas adicionales para un mayor desafío. El tiempo límite recomendado es de 12 a 10 minutos.
Estas versiones adaptadas te permitirán personalizar el entrenamiento Elizabeth según tu nivel de habilidad y condición física, brindándote un estímulo adecuado y progresivo. Recuerda siempre mantener una buena técnica y escuchar a tu cuerpo durante el entrenamiento.
Tiempos y niveles del WOD Elizabeth en CrossFit
En relación a los tiempos promedio de finalización del entrenamiento Elizabeth en la categoría RX, se pueden clasificar los niveles de rendimiento de la siguiente manera:
- Principiante: más de 11 minutos.
- Intermedio: entre 7 y 10 minutos.
- Avanzado: entre 4 y 6 minutos.
- Élite: menos de 4 minutos.
Estos tiempos son solo una referencia y pueden variar dependiendo de la capacidad y habilidad de cada individuo. Es importante tener en cuenta que el objetivo principal es completar el entrenamiento de manera segura y eficiente, priorizando una buena técnica en los movimientos y ajustando la intensidad según las capacidades personales.
