El fundador de CrossFit, Greg Glassman, desarrolló «The Girls», una serie de entrenamientos diseñados para poner a prueba la fuerza, resistencia, velocidad y potencia de los atletas de CrossFit. Todos son cortos, intensos y desafiantes, y sin duda expondrán tus debilidades. Té presentamos el Wod Karen.
El WOD Karen
150 Wallballs lo más rápido posible. 20 libras para hombres, 14 libras para mujeres.
Tú puntuación será el tiempo que tarde ens realizar las 150 repeticiones.
Nivel: Karen es un gran entrenamiento para principiantes. Aunque el número de repeticiones es alto, el entrenamiento consiste en un movimiento extremadamente funcional que todos los atletas deberían dominar. La carga también es relativamente ligera.
Beneficios
El WOD de Karen es simple pero sorprendentemente desafiante. De hecho, es tan simple que muchos practicantes de CrossFit piensan que no puede ser tan difícil, hasta que lo hacen. Aquí hay cuatro beneficios para tu condición física que puedes esperar de Karen.
Resistencia Muscular
Según la ciencia, hay rangos ideales de repeticiones para fuerza, hipertrofia y resistencia. En general, desarrollar fuerza requiere cargas pesadas y pocas repeticiones, mientras que la resistencia requiere cargas más ligeras y más repeticiones. La hipertrofia muscular se encuentra en algún punto intermedio. Con 150 repeticiones usando una pelota medicinal de 20 libras o 14 libras, Karen entrena las fibras musculares tipo I, que dependen del metabolismo aeróbico.
Potencia
Además de la resistencia muscular, Karen también desarrolla potencia. Necesitarás usar la potencia de tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para impulsarte enérgicamente desde el fondo de la sentadilla y lanzar la pelota medicinal hacia el objetivo. La potencia de tus piernas debería darle suficiente impulso a la pelota para que tus hombros no tengan que trabajar demasiado.
Resistencia Cardiovascular
Aunque Karen no es un entrenamiento especialmente largo, requiere muchas repeticiones con períodos de descanso muy cortos. Idealmente, no deberías descansar más de 10 segundos entre series al completar el WOD de Karen. Tu frecuencia cardíaca aumentará dramáticamente y es probable que sientas la acumulación familiar de ácido láctico, pero te sentirás mejor después de ello.
Práctica de Sentadillas
Para mejorar en las sentadillas, debes practicarlas con más frecuencia. Karen es un gran WOD para practicar sentadillas, ya que realizarás 150 sentadillas con la pelota medicinal. Sostener la pelota medicinal te ayudará a mantener el torso erguido y los músculos abdominales comprometidos, dos errores comunes en la sentadilla.
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Errores comunes
Todos los entrenamientos y movimientos presentan oportunidades para cometer errores, y como tal, oportunidades para aprender. Aquí tienes lo que necesitas saber sobre los errores comunes en el WOD de Karen.
Hacer demasiadas repeticiones sin descanso
Los atletas de CrossFit tienden a querer ir súper rápido todo el tiempo. Eso está genial, pero definitivamente debes ralentizar el ritmo cuando se trata de Karen. Si vas demasiado rápido desde el principio, es posible que te agotes a mitad de camino. En Karen debes dosificar el esfuerzo.
Prueba hacer series de 20, 15 o 10 repeticiones con descansos breves de cinco a diez segundos entre ellas.
No hacer una sentadilla profunda
A menos que tengas una lesión que te impida hacer sentadillas, debes esforzarte por alcanzar la profundidad completa en la sentadilla. En la mayoría de los casos, eso significa que tus cuádriceps deberían estar paralelos al suelo, pero algunos entrenadores de CrossFit pueden animarte a hacer una sentadilla más profunda.
Otros errores de técnica en las sentadillas
Además de alcanzar la profundidad adecuada en la sentadilla, debes tener en cuenta estos puntos clave de ejecución para la sentadilla: mantén el torso erguido, el pecho elevado, los músculos abdominales comprometidos, la mirada hacia adelante y los talones en el suelo. Desviarse repetidamente de alguno de estos puntos puede llevar a malos hábitos en la sentadilla, lo que puede resultar en lesiones con el tiempo.
No utilizar el impulso de las piernas
Para la mayoría de las personas, las piernas son la parte más poderosa del cuerpo, sería una lástima no aprovechar ese poder para ahorrarle fatiga a tus brazos y hombros. Durante Karen, al levantarte de la sentadilla, impúlsate con fuerza sobre las puntas de los pies y extiende completamente las caderas.
No alcanzar suficiente altura con la pelota
Las alturas estándar del objetivo de la pared en CrossFit son 9 pies para las mujeres y 10 pies para los hombres. Al menos la mitad de tu pelota medicinal debe alcanzar el objetivo. Si menos de la mitad de la pelota alcanza el objetivo, o la pelota no alcanza el objetivo en absoluto, tu entrenador puede considerarlo como una repetición no válida, lo que significa que esa repetición no contará para tu total de repeticiones.
Modificaciones y Variaciones
El WOD de Karen consiste solo en un movimiento, pero no te dejes engañar pensando que este entrenamiento no se puede adaptar o modificar, porque sí se puede.
Reducir las Repeticiones
Para la mayoría de los principiantes en CrossFit, 150 repeticiones de cualquier ejercicio es mucho. 150 repeticiones de un movimiento que involucra todo el cuerpo y combina fuerza y cardio es otra historia. Si el número de repeticiones prescrito te parece demasiado, reduce Karen a 100 wall-balls o 75 wall-balls.
Reducir el Peso
Tal vez tengas una gran resistencia pero aún no tienes la fuerza que deseas. Entonces lo ,mejor es ajustar el peso de la pelota medicinal. Los pesos recomendados son 20 libras para hombres y 14 libras para mujeres. Los hombres que recién comienzan pueden reducir a 14, 12 o 10 libras; las mujeres pueden reducir a 10 u 8 libras.
Reducir Pesos y Repeticiones
Si tanto el número de repeticiones como el peso te parecen demasiado desafiantes, puedes reducir ambos para adaptarlo a tu nivel de condición física. Habla con tu entrenador sobre la mejor manera de ajustar el entrenamiento.
Dicho esto, una versión para principiantes de Karen podría lucir así:
75 wall-balls por tiempo, con una pelota medicinal de 10 libras.
Adaptaciones para Lesiones
Los wall-balls requieren un rango completo de movimiento en todo el cuerpo: deberás flexionar y extender completamente las rodillas, caderas, hombros y codos. Si tienes una lesión actual o anterior que afecta cualquiera de esas articulaciones, es posible que debas modificar el movimiento de los wall-balls. Prueba estas opciones de adaptación.
Squat to box wall-balls:
Para aquellos con lesiones en las rodillas o caderas, hacer sentadillas hacia una caja puede brindar comodidad y estabilidad. Coloca una caja a 2 o 3 pies de distancia de la pared o el objetivo, y úsala como guía para la profundidad de la sentadilla.
Deberás hacer el movimiento para sentarte en la caja, esta será el tope de tu Squat.
Puede que necesites practicar algunas repeticiones para acostumbrarte.
Squat con pelota medicinal:
Si no puedes lanzar la pelota por encima de la cabeza, simplemente haz sentadillas con ella. Sostén la pelota medicinal frente al pecho, con una mano en cada lado.
Thruster con una barra de PVC
El Thruster es una buena opción de adaptación para alguien que puede hacer sentadillas y extender los brazos por encima de la cabeza, pero no puede lanzar la pelota medicinal. Harás una sentadilla frontal con una barra de PVC y, al levantarte, empujarás la barra de PVC hacia la posición por encima de la cabeza.
Seguridad y Precauciones
En comparación con los entrenamientos de CrossFit con pesas pesadas, levantamientos técnicos y movimientos de gimnasia, el WOD de Karen es relativamente seguro. Sin embargo, aún debes tomar ciertas precauciones antes de cualquier entrenamiento. Ten en cuenta estos consejos antes de intentar Karen.
Calentamiento y Enfriamiento
Siempre debes preparar tu cuerpo para el ejercicio mediante un calentamiento. Realiza un calentamiento general que incluya cardio ligero, como trotar, remar o andar en bicicleta, y estiramientos dinámicos. Luego, realiza un calentamiento específico que acostumbre a tu cuerpo al movimiento que realizarás 150 veces. Practica algunas sentadillas sin peso corporal, sentadillas con pelota medicinal y presses sobre la cabeza.
Después del entrenamiento, dedica al menos cinco minutos, pero idealmente de 10 a 15 minutos, a enfriar tu cuerpo. Realiza movimientos monocíclicos lentos (caminar, andar en bicicleta, etc.), utiliza un rodillo de espuma y realiza estiramientos estáticos para promover el flujo sanguíneo y reducir la intensidad del dolor muscular de aparición tardía.
Ajusta la escala apropiadamente
Si eres nuevo en CrossFit, pide a tu entrenador que ajuste el entrenamiento a tu nivel de condición física. Del mismo modo, si estás lesionado o embarazada, modifica el entrenamiento para evitar lesiones.
Usa Prendas de Protección si es necesario
El WOD de Karen implica 150 sentadillas y extensiones sobre la cabeza, lo que puede ser demasiado estrés para personas con rodillas o codos débiles. Las prendas de compresión ayudan enormemente a aliviar la presión sobre las rodillas y los codos, así que considera usarlas si te preocupa el dolor durante o después del entrenamiento.
Hidrátate Antes y Después
Karen, en promedio, es solo un entrenamiento de cinco a diez minutos, pero aún así puedes perder mucha agua corporal a través del sudor. Esto es especialmente cierto si realizas el entrenamiento en un box de CrossFit sin aire acondicionado. Para combatir la deshidratación, bebe agua antes del entrenamiento y repón los líquidos con una bebida electrolítica cuando termines.
Tiempos medios según tipo de atleta para “Karen”
- Principiantes: 12-15 minutos
- Intermedio: 8-11 minutos
- Avanzado: 6-7 minutos
- Elite: <5 minutos
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