Vías metabólicas del Crossfit y su relación con la dieta y la salud
¿Quieres ser un crossfitter de élite? Entonces, debes saber que no basta con realizar los ejercicios correctamente, también es fundamental que cuides tu alimentación para poder alcanzar tus metas y prevenir lesiones. En este artículo, te explicamos las vías metabólicas implicadas en el Crossfit y cómo afectan a tu dieta y salud.
El Crossfit es una modalidad deportiva que involucra actividades de alta intensidad y resistencia aeróbica, potencia, fuerza y agilidad. Durante las distintas fases del entrenamiento se activan diferentes vías metabólicas para obtener energía. Por eso, es importante que conozcas qué tipo de metabolismo se activa en cada momento para poder ajustar tu alimentación.
En la fase inicial del entrenamiento, cuando la intensidad es baja, se activa el metabolismo aeróbico, que produce gran cantidad de energía de forma lenta.
Este metabolismo utiliza carbohidratos, lípidos alimentarios, las reservas de glucógeno y grasas corporales como sustrato energético.
En cambio, durante las fases de mayor intensidad, en las que no hay descansos, se activa el metabolismo anaeróbico, que produce energía rápidamente pero en menor cantidad y genera sustancias de desecho que contribuyen a la fatiga muscular.
Si tu objetivo es progresar y mejorar en tus entrenamientos, la alimentación juega un papel clave. Para ello, es fundamental que llenes tus reservas de glucógeno mediante una correcta ingesta de carbohidratos. Además, si buscas aumentar tu masa muscular y fuerza, debes aumentar las calorías que consumes y acompañarlas de una ingesta adecuada de hidratos de carbono, ya que estos son los principales responsables del aumento de la masa muscular.
Por otro lado, la hidratación es fundamental para rendir bien en cualquier modalidad deportiva. Es necesario prestar atención a la ingesta de líquidos antes, durante y después del entrenamiento. Antes de empezar, asegúrate de que tu orina sea de color amarillo-paja. Durante el entrenamiento, bebe pequeños sorbos de agua cada hora y, al finalizar, rehidrátate con agua y alimentos de textura líquida, como sopas, cremas de verduras o jugos verdes.
Recuperación post entreno: importancia para la dieta y la salud
El Crossfit es un deporte que requiere mucho esfuerzo físico y mental, y es común que los atletas se enganchen a este estilo de vida activo y saludable. Sin embargo, es importante recordar que la recuperación después del entrenamiento es esencial para poder dar lo mejor en la siguiente sesión y cuidar nuestra salud.
Para una buena recuperación post-entreno en Crossfit, es necesario rehidratarse correctamente con agua, caldos y bebidas isotónicas. Además, debemos tener en cuenta la importancia de una dieta adecuada que nos proporcione los nutrientes necesarios para reponer las reservas de energía y proteger nuestro cuerpo contra la inflamación.
Es recomendable incluir en nuestra dieta alimentos ricos en carbohidratos de calidad, como tubérculos, legumbres, cereales integrales y frutas y verduras ricas en almidones. También es importante asegurar la ingesta de proteínas, con un consumo recomendado de 0,3 gramos por kilogramo de peso del deportista.
Para favorecer el anabolismo muscular, podemos incluir en nuestra dieta un bolo proteico nocturno de unos 20 gramos de caseína, presente en alimentos lácteos como el queso fresco o el yogur. Además, debemos incorporar alimentos antinflamatorios, como los ricos en grasas omega-3 (nueces, semillas de chía y de lino, pescado azul), vitamina E (aguacate, almendras, avellanas, pipas de girasol) y beta-carotenos (calabaza, espinacas, boniato, pimiento rojo).
No podemos olvidar que el descanso es fundamental para una buena recuperación post-entreno. Por eso, es importante dormir entre 7 y 9 horas al día y dejar algunos días de descanso entre sesiones para que nuestro cuerpo pueda reponerse.
Crossfit y prácticas alimentarias
Entrenar en ayunas: ¿sí o no?
Muchos practicantes de Crossfit entrenan en ayunas debido a molestias gastrointestinales. ¿Es esto recomendable para tu salud y rendimiento?
La respuesta es no. Aunque el Crossfit utiliza principalmente la energía de los carbohidratos, entrenar en ayunas puede limitar tu rendimiento y hacer que te sientas cansado y fatigado antes de tiempo. Necesitas una fuente de energía adecuada antes de tu entrenamiento para realizar un entreno de calidad.
Es importante destacar que no debes temer subir de peso si consumes carbohidratos antes del entrenamiento. Tu cuerpo utilizará estos carbohidratos durante el ejercicio y no los almacenará como grasa. Además, consumir una dieta adecuada y equilibrada es esencial para tu salud en general y para obtener mejores resultados en el Crossfit.
Si eres de los que siente molestias al entrenar por haber comido antes, lo ideal es consumir un preentreno fácil de digerir, alto en carbohidratos y de 1 a 4 gramos por kilogramo de peso. De esta manera, tendrás la energía necesaria para un entrenamiento eficaz sin sufrir problemas digestivos.
- Reducción de fibra y alimentos flatulentos: Antes de entrenar, es importante evitar los alimentos ricos en fibra, ya que pueden provocar flatulencia y molestias intestinales. Algunos alimentos que se deben evitar son los cereales integrales, legumbres, frutos secos, y verduras como alcachofas, espárragos y coles. Si te gusta comer fruta, pela la piel antes de comerla.
- Facilita la digestión: Para evitar problemas estomacales durante el entrenamiento, es recomendable dejar pasar al menos una hora después de comer antes de comenzar el entrenamiento. También es importante valorar tu tolerancia a la leche, ya que puede ser difícil de digerir para algunas personas. Las texturas semilíquidas como los batidos o purés son una buena opción. También se recomienda cocinar los alimentos al vapor, en la plancha, horno o papillote para reducir el uso excesivo de aceite.
La dieta paleo en el mundo del Crossfit
Una de las dietas más populares entre los crossfiteros es la paleodieta, que se basa en imitar la forma de comer de nuestros ancestros del paleolítico, rechazando alimentos que no estaban disponibles en esa época.
Si quieres seguir una dieta paleo para mejorar tu rendimiento en el Crossfit, aquí te dejamos algunos aspectos que debes tener en cuenta:
- Desaconseja el consumo de cereales y legumbres: Aunque algunas investigaciones han encontrado utensilios del paleolítico que servirían para moler grano, no está claro que en esa época se consumieran cereales. Sin embargo, si decides no incluirlos en tu alimentación, asegúrate de obtener carbohidratos a través de otras fuentes como frutas, tubérculos y vegetales ricos en almidones.
- No limita ningún tipo de carne: Aunque esta dieta permite el consumo de carnes ricas en grasas no saludables como el beicon o el chorizo, te recomendamos que optes por fuentes proteicas menos perjudiciales para la salud como el pollo, pavo o conejo.
- Desaconseja los ultraprocesados y el azúcar: Basa tu alimentación en alimentos reales y evita los alimentos procesados y el azúcar añadido.
- Aconseja usar aceite de coco principalmente: Este aceite es rico en grasas saturadas de cadena media que se utilizan rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, reflexiona sobre su impacto medioambiental y considera el aceite de oliva como una alternativa más sostenible.
- Alaba el agua de coco: Aunque no es la mejor isotónica natural, el agua de coco es baja en calorías, baja en carbohidratos y rica en potasio.
Suplementación para una vida saludable
Antes de considerar cualquier suplemento, debes asegurarte de tener una dieta adecuada que se adapte a tu estilo de vida, objetivos, entrenamientos y gustos.
Si ya tienes una alimentación adecuada y quieres probar algún suplemento, a continuación te presentamos algunos que pueden ser útiles para el Crossfit:
- Whey o AARR: La proteína del suero de leche o los aminoácidos ramificados por si solos favorecen la recuperación muscular y estimulan el sistema inmune. Puedes encontrar estos aminoácidos en alimentos lácteos, pero si necesitas tomarlos fuera de casa, puedes optar por los suplementos.
- HMB: Este metabolito del metabolismo de la leucina tiene múltiples beneficios en deportes de alta intensidad como el Crossfit. Estimula la síntesis proteica, reduce el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la fuerza.
- Monohidrato de creatina: Incrementa las reservas de energía en el músculo, permitiéndote disponer de gran cantidad de energía en ejercicios explosivos de alta intensidad como el Crossfit. Esto se traduce en mayor potencia y fuerza y menor fatiga muscular.
- Omega 3: Estas grasas cardiosaludables tienen efecto antinflamatorio. Las dosis terapéuticas son altas, por lo que es difícil llegar únicamente con la alimentación.
- Beta-alanina: Retrasa la fatiga muscular, permitiéndote alargar los entrenamientos más tiempo, ya que actúa como taponador del ácido láctico que se genera con el deporte de alta intensidad.
