El mundo del CrossFit está lleno de desafíos, desde el air squat hasta el snatch, y todos requieren una buena técnica de sentadilla. En este deporte, una sentadilla se considera correctamente ejecutada cuando el glúteo supera la línea de 90° formada por las rodillas y la cadera se extiende por completo. Sin embargo, muchos crossfiters, especialmente los principiantes, encuentran dificultades debido a la falta de movilidad en las caderas.
8 estiramientos de cadera para tus entrenos de Crossfit
1. Estiramiento de la Cadena Posterior de la Cadera
Separa ligeramente las piernas, dobla una rodilla y gira la cadera hacia el lado opuesto. Mantén la posición durante unos segundos y repite del otro lado.
2. Estiramiento de la Cadera Sentado con Piernas Cruzadas
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, inclina tu tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sostén el estiramiento durante 30 segundos y repite del otro lado.
3. Estiramiento de la Cadera Sentado con Pierna Extendida
– Sentado en el suelo, extiende la pierna derecha y dobla la izquierda hacia atrás. Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti y gira el tronco hacia la derecha. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de lado.
4. Estiramiento de la Cadera en Cuatro Puntos
A cuatro patas en el suelo, dobla una rodilla y acerca el pie hacia el cuerpo. Mantén la posición unos segundos y luego repite del otro lado.
5. Estiramiento de la Cadera en Tijera
De pie con las piernas separadas, dobla una rodilla y gira la cadera hacia el lado opuesto. Aguanta unos segundos y repite del otro lado.
6. Estiramiento de la Cadera en el Suelo
Tumbado de espaldas en el suelo con las piernas extendidas, dobla una rodilla y acerca el pie al cuerpo. Mantén durante unos segundos y repite del otro lado.
7. Estiramiento de la Cadera con Banda de Resistencia
Sujeta una banda de resistencia con ambas manos y colócala alrededor de un pie. Dobla la rodilla y acerca la cadera hacia el pecho manteniendo la espalda recta. Aguanta unos segundos y luego cambia de lado.
8. Estiramiento de la Cadera en una Silla
Sentado en una silla con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada hacia atrás, inclina tu tronco hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
¿Porque son importantes los estiramientos en el deporte?
Los estiramientos son una parte fundamental de cualquier rutina deportiva y desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la flexibilidad, la prevención de lesiones y el rendimiento general del cuerpo. Al realizar estiramientos adecuados, se aumenta la amplitud de movimiento en las articulaciones, lo que permite realizar movimientos más amplios y eficientes durante el ejercicio. Además, los estiramientos ayudan a mejorar la circulación sanguínea, lo que facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, reduciendo así el riesgo de calambres y mejorando la resistencia muscular.
Prevensión de lesiones
La falta de estiramientos antes o después del ejercicio puede tener graves consecuencias para el cuerpo. Cuando los músculos y las articulaciones están rígidos, se vuelven más propensos a sufrir lesiones como distensiones musculares, desgarros o esguinces. La falta de flexibilidad también puede provocar desequilibrios musculares y una mala postura, lo que a su vez puede conducir a problemas crónicos como dolor de espalda y articulaciones.
Recuperación después del entreno
Además de prevenir lesiones, los estiramientos también contribuyen significativamente a la recuperación muscular después del ejercicio. Ayudan a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, que es una de las principales causas de la fatiga muscular y el dolor después del ejercicio intenso. La flexibilidad mejorada también facilita la recuperación al reducir la tensión en los músculos y las articulaciones, permitiendo que el cuerpo se recupere de manera más efectiva.
En resumen, los estiramientos son esenciales para cualquier persona involucrada en actividades deportivas. No solo mejoran el rendimiento y previenen lesiones, sino que también promueven la salud general del cuerpo y la calidad de vida. Ignorar los estiramientos puede tener consecuencias graves, comprometiendo tanto la capacidad atlética como la salud a largo plazo del individuo. Es crucial integrar una rutina de estiramientos adecuada y regular en cualquier programa de ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos de lesiones.
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