El porcentaje de grasa corporal es una medida que nos indica cuánta grasa hay en nuestro cuerpo en relación con el resto de la masa corporal. Esta medida es importante para nuestra salud, ya que un porcentaje de grasa corporal elevado puede ser perjudicial para nuestro organismo.
¿Cómo lograr el porcentaje de grasa ideal?
Para tener un porcentaje de grasa corporal ideal y estar saludable, es importante tener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico de forma regular. Además, es recomendable aumentar el consumo de frutas, vegetales frescos y alimentos integrales, y disminuir la cantidad de alimentos ricos en grasa y azúcares.
¿Cómo calcular la grasa corporal?
Existen diferentes métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal, pero dos de los más comunes son la medición antropométrica y la bioimpedancia.
Medición antropométrica
La medición antropométrica es una técnica en la que un profesional de salud certificado mide algunas circunferencias y pliegues en la piel en las regiones con más grasa corporal. Para ello, utiliza un instrumento llamado cáliper y una cinta métrica. Con las mediciones obtenidas, se utilizan fórmulas de predicción para dar un estimado del porcentaje de grasa corporal.
Bioimpedancia
La bioimpedancia es otra técnica para calcular el porcentaje de grasa corporal. Se utilizan balanzas especiales que no solo indican el peso, sino también la cantidad de agua, músculo, masa ósea y grasa que contiene el organismo. Para obtener un estimado de la masa grasa, muscular y ósea, se toma en cuenta la edad, sexo, altura, peso e intensidad de la actividad física que se realiza.
Otros métodos
Además de la medición antropométrica y la bioimpedancia, existen otros métodos más costosos para calcular el porcentaje de grasa corporal, como los escáneres corporales 3D, la pletismografía de desplazamiento aéreo y el pesaje hidrostático.
Valores de grasa corporal ideal en el hombre
En la siguiente tabla se muestran los valores de grasa corporal para los hombres, atletas o no, según la edad:
| 20 a 29 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 a 59 años | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 11% | menos de 12% | menos de 14% | menos de 15% |
| Bueno | 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
| Normal | 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
| Elevado | 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
| Muy elevado | más de 23% | más de 24% | más de 26% | más 27% |
Valores de grasa corporal ideal en la mujer
En la siguiente tabla se muestran los valores de grasa corporal para las mujeres, atletas o no, según la edad:
| 20 a 29 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 a 59 años | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 16% | menos de 17% | menos de 18% | menos de 19% |
| Bueno | 16% a 19% | 17% a 20% | 18% a 21% | 19% a 22% |
| Normal | 20% a 28% | 21% a 29% | 22% a 30% | 23% a 31% |
| Elevado | 29% a 31% | 30% a 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
| Muy elevado | más de 31% | más de 32% | más de 33% | más de 34% |
Si el paciente tiene más de 60 años, es común que presente un porcentaje de grasa corporal por encima de los valores establecidos en las tablas estándar. Por lo tanto, es crucial que el nutricionista evalúe el valor en relación a la alimentación, la actividad física y la historia clínica de la persona para determinar la mejor estrategia nutricional a seguir.
Valores de grasa corporal según la American Council on Exercise
| Descripción | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10 -13 % | 2- 5 % |
| Atletas | 14-20% | 6-13 % |
| Fitness | 21-24% | 14-17 % |
| Aceptable | 25-31 % | 18-24 % |
| Obesidad | >32 % | > 25 % |
Cómo disminuir la grasa corporal
En la búsqueda de una disminución de peso y del porcentaje de grasa corporal, es fundamental la práctica regular de actividad física. Para aquellos que llevan una vida sedentaria, es recomendable comenzar con caminatas lentas y gradualmente aumentar la intensidad del ejercicio. Los entrenos de CrossFit o Hyrox són una una excelente opción de entrenamiento de alta intensidad que puede contribuir significativamente en la disminución del porcentaje de grasa corporal. Además, las carreras también son una opción completa y efectiva para alcanzar este objetivo.
