Programa de entrenamiento para preparar una carrera de Hyrox

Una guía paso a paso sobre cómo crear tu propio Programa de Entrenamiento Hyrox

Crear un programa de entrenamiento Hyrox puede parecer abrumador.

El evento es simple, pero las demandas son increíbles. Es fácil sobrecargarte cuando te preparas para un esfuerzo masivo como Hyrox.

Entrenar para Hyrox no tiene por qué ser un castigo hacia el sobreentrenamiento.

Sigue unos simples pasos para comprender las demandas de Hyrox para que puedas obtener los mejores resultados posibles.

Este artículo te ayudará a obtener claridad para que puedas entender los mejores lugares para comenzar con tu plan de entrenamiento Hyrox.

Después de leer este artículo, aprenderás:

• Cómo evitar el sobreentrenamiento.
• La mejor manera de equilibrar el entrenamiento de resistencia y fuerza.
• Cómo desarrollar velocidad de alto nivel.
• Qué hacer para desarrollar resistencia específica.

Entonces, para comenzar, hablemos del principio principal que guiará todo tu programa de entrenamiento.

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• Cuánta Intensidad Debes Utilizar para Hyrox
  • Hyrox no es diferente de cualquier otro desafío de resistencia
• Entrenamiento de Fuerza para Hyrox
  • Separa la fuerza del trabajo de resistencia de calidad
  • Cómo ganar músculo
• Entrenamiento de Resistencia para Hyrox
• Entrenamiento de Velocidad para Hyrox
• Los entrenamientos son sencillos
• Entrenamientos Comprometidos y Específicos para Hyrox
• Entrenamientos Específicos para Hyrox
  • Crear fatiga para grandes resultados

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Con qué frecuencia debes esforzarte al máximo y cuándo debes ir más tranquilo.

Cuánta Intensidad Debes Utilizar para Hyrox

Como entrenador de resistencia, he trabajado con muchos atletas que llegan a un punto de estancamiento. Desafortunadamente, una de las trampas más grandes en las que caen es esforzarse demasiado con demasiada frecuencia.

Es fácil replicar el ritmo del día de la carrera, y la sensación de mejora es adictiva. Pero perseguir resultados en el entrenamiento ralentizará considerablemente o detendrá el progreso.

Necesitas recuperarte para mejorar tus tiempos de carrera y tu resistencia.

Hyrox no es diferente de cualquier otro desafío de resistencia.

La forma intuitiva de entrenar para un evento de Hyrox es replicar el evento tanto como sea posible.

La previsibilidad del evento puede llevar a un atleta a trabajar duro con demasiada frecuencia. La intensidad ralentizará tu recuperación y disminuirá tus resultados. Sin embargo, hay un momento y un lugar para realizar entrenamientos al estilo Hyrox, los cuales cubriremos más adelante en este artículo.

Pero primero, una analogía.

Imagina que eres un arquitecto construyendo un rascacielos. El primer paso para construir una estructura es cavar hacia abajo.

Construir una base es la forma de lograr una estructura sólida. Imagina que comienzas a cavar el agujero, pero te apresuras en el proceso y la base queda desigual. Luego, cuando colocas el cemento y no esperas a que se seque. Luego, comienzas a construir la estructura directamente sobre el cemento desigual y húmedo.

Eventualmente, se secará, pero tendrás un edificio tambaleante y desordenado. Entonces, en lugar de corregir tus errores, continúas construyendo hacia arriba porque tienes prisa.

Si te esfuerzas demasiado con demasiada frecuencia, no permitirás que el concreto se seque.

Puede parecer que eres un atleta saludable y en forma, pero la estructura de tu estado físico es débil y dañada porque no te permitiste recuperarte.

Entonces, no realices entrenamientos específicos de Hyrox a alta intensidad con demasiada frecuencia. En su lugar, te recomiendo hacer dos sesiones intensas de entrenamiento de resistencia por semana, y el resto del trabajo debe centrarse en el desarrollo de fuerza y resistencia aeróbica.

Entrenamiento de Fuerza para Hyrox

El entrenamiento de fuerza para Hyrox es un poco complicado. El evento implica un cierto nivel de potencia real con el trineo pesado, sacos de arena y la caminata de granjeros.

Recomiendo que todos dediquen tiempo a desarrollar una base de fuerza para que las demandas del evento sean un poco más fáciles de manejar.

Recomiendo dos días a la semana de levantamiento de pesas compuestos pesados (sentadillas, levantamiento de pesas muertas, sentadillas divididas, press estricto, etc.), centrándote en levantar cargas pesadas con pocas repeticiones.

Una buena regla general para la mayoría de los atletas que trabajan en la fuerza para Hyrox es mantener el total de repeticiones por debajo de 10 en todos los sets. Algo como 3×3 o 4×2 asegurará que el peso se mantenga pesado y que el volumen no se vuelva excesivo.

Queremos mejorar la fuerza sin exagerar para recuperarnos adecuadamente para la sesión de calidad que será la más importante.

Separa la fuerza del trabajo de resistencia de calidad.

Habrá un momento para mezclar ambos y crear un estímulo similar a la carrera. Pero como se mencionó anteriormente, llegarás a un punto de estancamiento porque los entrenamientos al estilo Hyrox no te harán más rápido ni mucho más fuerte. Las demandas del evento son tan altas que tanto tu fuerza como tu velocidad sufrirán.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, sin duda verás mejoras en la fuerza si solo te dedicas a los entrenamientos de carrera, pero eventualmente te encontrarás con un límite.

Si intentas construir la estructura del edificio mientras colocas el yeso, terminarás el proyecto más rápido, pero el producto final estará mal y tendrás un edificio que nadie querrá.

Tómate tu tiempo para ganar fuerza y abórdalo con un plan de 1 a 2 años, no con un plan de 12 semanas antes de tu próxima carrera. No funcionará.

Cómo ganar músculo

Este es un tema completamente diferente para atletas más pequeños que desean aumentar su tamaño. Pero en resumen, necesitarías pasar por un ciclo largo de comer en exceso y trabajar en un rango de repeticiones de hipertrofia de 8-15 repeticiones con peso pesado.

En primer lugar, el levantamiento y la alimentación son lo que aumentarán el músculo en tu cuerpo. Luego, una vez que hayas agregado músculo a tu cuerpo, puedes desarrollar fuerza en esos músculos utilizando rangos de repeticiones más bajos.

Por supuesto, aún puedes y debes hacer trabajo aeróbico durante tu fase de hipertrofia, pero aumentará tus necesidades alimenticias.

En resumen, haz tu entrenamiento de fuerza por separado a menos que ya seas extremadamente fuerte y rápido. Y si ya eres ambas cosas, vuélvete más fuerte y más rápido. Necesitas trabajar en ellos por separado para obtener los mejores resultados a largo plazo posibles.

Entrenamiento de Resistencia para Hyrox

Cualquier evento en el que te mantengas en movimiento constantemente durante más de dos minutos se considera un evento de resistencia. Tienes varios sistemas que te ayudan a metabolizar la energía. Para esta conversación, nos centraremos en tu sistema aeróbico (con oxígeno) y tu sistema anaeróbico (sin oxígeno).

Tu sistema anaeróbico solo puede suministrar energía a tus músculos durante 10-90 segundos, dependiendo de la intensidad.

Un evento de Hyrox tomará entre 60 y 100 minutos para la mayoría de las personas. Por lo tanto, debes pasar tiempo desarrollando tu sistema aeróbico para manejar las demandas de este evento.

Sin embargo, durante la carrera, hay un punto (trineo, zancadas, lanzamiento de pelotas) en el que podemos estar fuera del sistema aeróbico. Entonces, no podemos ignorar por completo nuestros sistemas anaeróbicos.

Pero en última instancia, necesitas mantener un esfuerzo durante un largo período. Entrenar tu sistema aeróbico es cómo logras que eso suceda.

Un evento de Hyrox es una empresa de resistencia. El trabajo más práctico que puedes hacer es desarrollar una base aeróbica sólida con esfuerzos largos y suaves. Trabajar en tu rango aeróbico ayudará a construir vías de entrega de oxígeno a tus nuevos y poderosos músculos que has ganado durante la fase de fuerza, y te ayudará a mantener un esfuerzo durante mucho tiempo.

Los esfuerzos largos y suaves deberían ser el enfoque de todo tu bloque de entrenamiento. Por ejemplo, puedes alcanzar tus objetivos aeróbicos corriendo, en bicicleta, remando o esquiando. Lograrás el mismo objetivo en el desarrollo de tu sistema aeróbico cuando se hace a un ritmo suave.

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Entrenar tu «umbral anaeróbico« será el objetivo de la mayoría de las sesiones de entrenamiento enfocadas en la resistencia, aparte de tu trabajo suave. Tu umbral anaeróbico es un ritmo que puedes mantener durante generalmente una hora; este ritmo será más rápido que tu ritmo de carrera de Hyrox, que se ve tremendamente afectado por las estaciones de ejercicios. Aunque el ritmo difiere en una carrera, la intensidad y la respuesta física son las mismas.

Un ejemplo sería hacer 3 repeticiones de una milla con 60 segundos de recuperación a un ritmo de umbral anaeróbico.

El ritmo debería sentirse cómodo pero difícil.

Esta sesión de entrenamiento puede realizarse antes de pasar a tu fase específica de carrera para desarrollar adecuadamente tu sistema de energía.

Entrenamiento de Velocidad para Hyrox

Por lo general, el entrenamiento de velocidad se refiere a cualquier cosa que no sea simplemente tu ritmo lento en la «zona 2». No estoy en desacuerdo con esta definición, ya que estás trabajando en una velocidad que te ayudará a correr más rápido en tu evento principal.

Pero el ritmo al que corres en una carrera de resistencia de 30 minutos sería risible para una carrera de 200 o incluso 400 metros, que se acercan más a tus carreras tradicionales de sprint.

La única forma en que los corredores se vuelven más lentos es si no hacen trabajo de velocidad. Correr más, hacer más fuerza, ganar más músculo tienen poco que ver con tu velocidad general. Te vuelves más lento si no corres rápido. Simple y llanamente.

Correr sprints y hacer ejercicios de velocidad es la mejor manera de volverte más rápido.

Una vez que desarrolles tus sistemas de energía a través del trabajo que haces en el entrenamiento al estilo Hyrox, incorporar velocidad 1-2 veces por semana puede contribuir mucho a garantizar que tu velocidad de carrera esté al ritmo de tu estado físico.

Usando la analogía de la construcción, no hacer trabajo de velocidad es como equipar el edificio con computadoras con mucha memoria y características geniales pero procesadores muy lentos. Como resultado, tu edificio tendrá la capacidad para funcionar bien, pero le faltarán las herramientas adecuadas para ejecutarlo.

Sé un corredor rápido y una computadora rápida.

Los entrenamientos son sencillos.

• Calentamiento ligero.
• 10 minutos de ejercicios de velocidad.
• 6 sprints de 50 metros tan rápido como sea posible.
• 2-3 minutos de recuperación.

Este entrenamiento simple se puede progresar rápidamente aumentando la distancia hasta 150 metros o agregando algunas repeticiones más. También puedes explorar la velocidad máxima corriendo sprints cortos en cuestas para ayudar a mantener y desarrollar la potencia de carrera.

Entrenamientos Comprometidos y Específicos para Hyrox

El término «running comprometido» (acuñado por Brakken Kraker de The Running Public) significa correr después de hacer algo que no es correr. Los otros ejercicios comprometerán tu capacidad para correr de la manera en que lo harías en un entrenamiento de pista. El esfuerzo y la intensidad siguen siendo los mismos, pero tu ritmo de carrera generalmente será mucho más lento.

En un evento de Hyrox, es probable que corras más lento que tu ritmo de maratón proyectado, pero se sentirá como si estuvieras haciendo un 10k.

Por lo tanto, prepararte para esta sensación es crucial para estar listo para el día de la carrera.

Tus entrenamientos comprometidos pueden ser muy intensos, o puedes mantener la intensidad baja para aumentar el volumen.

Entrenamientos de Running Comprometido Intensos

Comprometido con Ritmo Rápido

4 Rondas

• 1200 m a un ritmo de umbral
• 1:30 de Burpees

«Up to All Good»

Compra de 30 Burpees

• 400 m de carrera
• 22 toques de hombro colgantes (izquierda/derecha = 1)
• 22 Thrusters con pesas
• 400 m de carrera
• 16 toques de hombro colgantes (izquierda/derecha = 1)
• 16 Thrusters con pesas
• 400 m de carrera
• 10 toques de hombro colgantes (izquierda/derecha = 1)
• 10 Thrusters con pesas
• Finaliza con 30 Burpees

Running Comprometido Aeróbico

90 minutos

• 2k de remo
• 1 milla de carrera
• 2k de esquí
• 1 milla de carrera

Puede que quieras enfocarte en gran medida en tus entrenamientos de running comprometidos porque serán los más específicos para la carrera.

He visto a personas obsesionarse con este tipo de entrenamiento, lo que les quita su rendimiento máximo. Todavía necesitas volverte fuerte y rápido de manera independiente. Hacer entrenamientos de running comprometido te ayudará a mejorar en ese tipo de entrenamientos, pero no te hará tan rápido o tan fuerte como sea posible.

Entrenamientos Específicos para Hyrox

Una de las mejores cosas de Hyrox es que es predecible. Al ser predecible, nos permite a los atletas y entrenadores afinar los detalles para que se sientan similares y crear un estímulo que nos ayude a prepararnos mejor para el día de la carrera.

Si vives en un área densamente poblada donde el espacio es limitado, deberás construir hacia arriba para obtener el espacio deseado. No construirías una pequeña casa en medio de la ciudad, ya que estarías rodeado de malas vistas y ruido de la calle. Construir hacia arriba es la forma de hacerlo, de la misma manera que no construirías un rascacielos en una zona rural, lo que dificultaría el acceso a la naturaleza.

Hacer CrossFit o seguir los WOD de sitios web aleatorios o de entrenamiento táctico te pondrá en mejor forma, pero no será lo suficientemente específico para las demandas del evento.

En un entrenamiento al estilo Hyrox, recomiendo comprender la sensación que esperas provocar durante el entrenamiento. Por ejemplo, ¿quieres mejorar en correr después de empujar el trineo o lanzar bolas contra la pared al final de la carrera? Ten un objetivo en mente.

Crear fatiga para grandes resultados

Una de las partes más desafiantes del entrenamiento de Hyrox es inducir la fatiga adecuada para que puedas prepararte para la carrera.

La acumulación de movimientos difíciles y la carrera es muy intensa durante una carrera, y hacer una simulación de un entrenamiento de Hyrox es una excelente manera de comprender la fatiga. Sin embargo, es difícil trabajar en las habilidades específicas para mejorar cada estación cuando solo pasas poco tiempo durante una simulación. Dividir los entrenamientos en partes y correr intervalos es una excelente manera de aumentar el volumen y crear una sobrecarga de fatiga.

Una idea importante en torno a un entrenamiento de Hyrox es ponerlos en el orden adecuado.

Sí, puede ayudar hacer saltos de burpee después de los wallballs para crear fatiga. Pero las dos estaciones están muy lejos entre sí en la carrera, por lo que la fatiga específica que sentirías durante un entrenamiento de wallballs y burpees no coincidirá con la de la carrera. Por lo tanto, sugiero dividir los movimientos en categorías para que puedas comprender cada sensación, lo que te permitirá ser más creativo con los propios entrenamientos.

Echa un vistazo a las categorías a continuación:

Resistencia de Potencia

• Empuje del Trineo
• Arrastre del Trineo
• Zancadas con Peso
• Resistencia y Potencia de Máquinas
• Remo
• SkiErg
• Assault Bike (opcional)
• Resistencia de Fuerza
• Saltos de Burpee
• Wall Balls
• Caminata de Granjero

Intenta ponerlos en algún tipo de orden durante tus entrenamientos de Hyrox. Apunta a tener tanto o más volumen total para cada movimiento al final de los entrenamientos.

Por ejemplo,

3 Rondas

• 750 metros en Ski Erg
• 800 metros de carrera
• 40 metros de Empuje del Trineo
• 800 metros de carrera
• Descanso de 2:30

O

3 Rondas

• 30 metros de Empuje del Trineo
• 1000 metros de carrera
• 750 metros de Remo
• Máximo de Wall Balls
• Descanso de 2:30

Estructurar estos entrenamientos conduce a una progresión fácil y puedes agregar rondas, distancia en repeticiones o reducir el descanso.

Y prácticamente siempre termina con wall balls. ¡Ja!

Artículo traducido de la web https://reinforcedrunning.com/hyrox-training-program/