Crossfit es una disciplina deportiva que ha ganado popularidad en los últimos años por su enfoque en el entrenamiento funcional, utilizando movimientos que imitan las actividades cotidianas de la vida. Uno de los ejercicios que se incluyen en los entrenamientos de crossfit es el Wallball, que combina el levantamiento de pesas con el lanzamiento de una pelota.
¿Qué es un Wallball?
El Wallball es un ejercicio que consiste en levantar una pelota medicinal (una pelota pesada y blanda) del suelo, agachándose en posición de sentadilla, y luego lanzarla contra una pared. El objetivo es hacer que la pelota golpee una zona específica de la pared, como una diana, y luego atraparla antes de que caiga al suelo. Este movimiento se repite varias veces durante el entrenamiento.
Músculos involucrados
El Wallball es un ejercicio de cuerpo completo que involucra varios grupos musculares, incluyendo los músculos de las piernas, los glúteos, los abdominales, los hombros y los brazos. Durante la ejecución del movimiento, los músculos de las piernas y los glúteos son los principales responsables de levantar la pelota y lanzarla contra la pared. Los abdominales se activan para mantener una buena postura durante el movimiento y para estabilizar el cuerpo. Los hombros y los brazos son responsables de lanzar la pelota y controlar su trayectoria.
¿Cómo hacer un Wallball?
Para hacerlo necesitarás una pelota medicinal y una pared. Aquí te mostramos los pasos básicos para hacerlo:
- Comienza de pie con la pelota medicinal en tus manos, frente a la pared. Asegúrate de estar lo suficientemente lejos de la pared para poder lanzar la pelota sin golpearte la cara.
- Agáchate en posición de sentadilla con la pelota medicinal apoyada en el suelo entre tus piernas. Mantén los talones pegados al suelo y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Levanta la pelota medicinal de manera explosiva, extendiendo las piernas y los brazos al mismo tiempo. Mientras te levantas, lleva la pelota hacia el pecho.
- Lanza la pelota hacia la pared con fuerza, apuntando a una zona específica. Asegúrate de que la pelota golpee la pared a una altura adecuada para que puedas atraparla sin agacharte demasiado.
- Una vez que la pelota haya golpeado la pared, atrápala antes de que caiga al suelo. Asegúrate de mantener una buena postura durante todo el movimiento, manteniendo los abdominales apretados y los hombros hacia atrás.
- Repite el movimiento durante el tiempo o el número de repeticiones indicao en el entrenamiento.
Beneficios
El Wallball es un ejercicio altamente efectivo que ofrece una serie de beneficios para la salud. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Mejora de la fuerza y la resistencia: Es un ejercicio que involucra varios grupos musculares y aumenta la resistencia cardiovascular. Al realizar este ejercicio de forma regular, podrás mejorar tu fuerza y resistencia, lo que te permitirá realizar otras actividades físicas con mayor facilidad y eficacia.
- Quema de calorías: Debido a que es un ejercicio de alta intensidad que puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Si tu objetivo es perder peso, incorporarlo en tus entrenamientos de crossfit puede ser una excelente manera de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
- Aumento de la flexibilidad: El Wallball requiere movimientos dinámicos y complejos que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Esto es especialmente útil para las personas que pasan muchas horas sentadas o que tienen problemas de postura.
- Mejora de la coordinación: Este ejercicio requiere una buena coordinación entre diferentes grupos musculares y partes del cuerpo. Al hacer este ejercicio de forma regular, puedes mejorar tu coordinación y capacidad de respuesta, lo que puede ser útil en otros deportes y actividades.
- Fortalecimiento de los músculos de la espalda: Al realizarlo es importante mantener una buena postura y alinear la columna vertebral correctamente. Esto ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y puede prevenir dolores y lesiones.
Variantes y alternativas
Hay varias variantes y alternativas que puedes usar para adaptar el Wallball a tus necesidades y habilidades. Algunas de las más comunes incluyen:
- Wallball con pelota pesada: En lugar de una pelota medicinal estándar, puedes usar una pelota más pesada para aumentar la dificultad del ejercicio.
- Wall Ball con balón medicinal de rebote: En lugar de lanzar la pelota contra una pared, puedes usar un balón medicinal de rebote para hacer el ejercicio.
- Wallball con sentadilla sumo: En lugar de una sentadilla normal, puedes hacer una sentadilla sumo para involucrar más los músculos de los glúteos y los muslos.
- Wallball con lanzamiento lateral: En lugar de lanzar la pelota directamente hacia la pared, puedes hacer un lanzamiento lateral para involucrar más los músculos del abdomen y los oblicuos.
- Wall Ball con salto: Después de lanzar la pelota, puedes hacer un salto para aumentar la intensidad del ejercicio y mejorar la resistencia cardiovascular.
Conclusión
El Wallball es un ejercicio efectivo y desafiante que puede mejorar la fuerza, la resistencia, la coordinación y la flexibilidad. Al incorporar el Wallball en tus entrenamientos de crossfit, puedes obtener todos estos beneficios y más. Además, las variantes y alternativas te permiten adaptar el ejercicio a tus necesidades y habilidades específicas. Así que, si buscas un ejercicio de cuerpo completo que te ayude a mejorar tu salud y condición física, ¡el Wallball puede ser justo lo que necesitas!
