Los mejores suplementos alimenticios para CrossFit

En esta guía, te explicamos cuáles son los suplementos más efectivos para mejorar tu desempeño en CrossFit, respaldados por evidencia científica, para que puedas ahorrar dinero al adquirir productos que realmente marquen la diferencia.

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• Proteínas
• Carbohidratos
• Grasas
• Suplementos recomendados para Crossfit
  • Creatina
  • Cafeína
  • Proteina Whey
  • Beta alinina

Distribución de Macronutrientes

Para optimizar tu rendimiento en CrossFit, es esencial priorizar la construcción de una base sólida antes de recurrir a suplementos. Esta base se fundamenta en una dieta equilibrada y saludable, donde la piedra angular sea la ingesta de alimentos reales. Enfocarse en una alimentación rica en nutrientes proporciona beneficios sustanciales para el desempeño físico y la recuperación.

La importancia de los macronutrientes es fundamental en este contexto. Al seguir recomendaciones específicas sobre proteínas, carbohidratos y grasas, puedes adaptar tu dieta para satisfacer las demandas energéticas del entrenamiento intensivo de CrossFit. Las proteínas, esenciales para la recuperación muscular, deben ser una prioridad, seguidas de una adecuada distribución de carbohidratos según tus metas individuales, ya sea pérdida de grasa o aumento de masa muscular. La flexibilidad en la elección entre una dieta alta en carbohidratos o más cetogénica permite personalizar la alimentación según tus preferencias y necesidades.

Desde este punto, la consecución de tus objetivos se facilita considerablemente al adherirte a recomendaciones específicas sobre los macronutrientes. Al centrarte en la composición adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, puedes optimizar tu rendimiento y potenciar los resultados deseados.

Proteínas

Las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y crecimiento muscular, siendo vital asegurar una ingesta suficiente para respaldar la demanda del entrenamiento. Establecer pautas sobre la cantidad adecuada de proteínas por kilogramo de peso corporal y garantizar que un porcentaje significativo de calorías provenga de fuentes proteicas son medidas esenciales.

Se recomienda un consumo de proteínas de entre 1.6 y 2.2 g de proteinas por cada Kg de peso corporal.
Asegurar que al menos el 30% de las calorías provengan de fuentes de proteínas.

Carbohidratos

En cuanto a los carbohidratos, adaptar su consumo a tus metas específicas, ya sea la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular, te permite ajustar tu dieta de manera personalizada. La flexibilidad en la distribución de carbohidratos según tus necesidades energéticas contribuye a un mejor rendimiento durante el ejercicio.

La cantidad de carbohidratos puede variar según el objetivo del atleta:

• 2.5-3 g/kg de peso para aquellos que buscan perder grasa
• 5 g/kg de peso si el objetivo principal es ganar masa muscular, optando por el rango superior.

Grasas

Es esencial prestar atención a las sensaciones individuales al diseñar la dieta. La variabilidad en las preferencias y respuestas metabólicas significa que algunas personas se benefician más de una mayor ingesta de carbohidratos, mientras que otras se sienten mejor con un enfoque más alto en grasas, y viceversa. Esta diversidad permite una elección personalizada según las preferencias y necesidades específicas.

Para aquellos que prefieren una dieta rica en carbohidratos, la estrategia consiste en ajustar primero la ingesta de estos nutrientes y luego complementar con grasas para alcanzar los requerimientos calóricos y nutricionales. Este enfoque brinda la energía necesaria para el rendimiento físico y la recuperación.

En contraste, quienes optan por una dieta más cetogénica priorizan inicialmente la ingesta de grasas y luego asignan el resto de las calorías a los carbohidratos. Esta elección puede ser beneficiosa para aquellos que experimentan mejoras en la concentración y estabilidad energética con un menor consumo de carbohidratos.

La grasa puede representar hasta el 50% de la dieta.

Suplementos Recomendados para CrossFit

Aunque el mercado ofrece una amplia variedad de suplementos, tiene sentido seleccionar con cuidado en cuáles invertir. Contrario a la creencia común, el logro de nuestros objetivos se fundamenta principalmente en un sólido plan de entrenamiento y una dieta bien equilibrada. A los suplementos se les puede atribuir solo un 5% de mérito en los resultados totales.

Si tu meta es capturar ese 5% adicional para mejorar tu rendimiento y resultados, la elección de suplementos específicos es crucial. En este sentido, destacan aquellos respaldados por evidencia científica y reconocidos por sus beneficios probados.

La creatina se posiciona como un suplemento estrella, respaldado por numerosos estudios que demuestran su eficacia en la ganancia muscular y el aumento del rendimiento físico, especialmente en fuerza. Además, la cafeína se destaca por sus efectos positivos en el sistema nervioso central y en la movilización de grasas durante el ejercicio.

Creatina

Uno de los suplementos con más respaldo científico que demuestra sus beneficios, principalmente:

• Ganancia muscular
• Aumento del rendimiento físico, especialmente en fuerza.

Cómo tomarlo:

• ¿Cuánto?: 5 gr/día como norma general o 0.08 por kg de peso corporal.
• ¿Cuándo?: Funciona por acumulación, por lo tanto, no importa si lo tomas antes o después de entrenar. Se desaconseja una carga inicial, ya que puede causar molestias intestinales.

Cafeína

La cafeína ejerce su influencia en tres niveles distintos:

1. Sistema Nervioso Central: Aumenta los niveles de dopamina y adrenalina, postergando el momento en que se alcanza el umbral del dolor.
2. Sistema Muscular: Mejora la activación muscular y reduce la sensación de dolor muscular asociada al entrenamiento.
3. Sistemas Energéticos: Facilita la movilización de grasas y su oxidación, contribuyendo a aumentar el EPOC (consumo de oxígeno postejercicio) durante las horas siguientes al entrenamiento.

Cómo tomarla:

• ¿Cuánto?: Entre 3-6 mg/Kg.
• ¿Cuándo?: De 30 a 60 minutos antes del entrenamiento. Para evitar interferencias con el sueño, se recomienda tomarla de 4 a 9 horas antes de acostarse, dependiendo del tiempo que tarde cada persona en eliminar la sustancia.
• ¿Cuál?: Puedes optar por un café, siendo que un espresso aporta alrededor de 100 mg de cafeína. Si no disfrutas del sabor del café o prefieres conocer con precisión la dosis, las pastillas son una alternativa.

Proteína Whey

La proteína whey no se considera meramente un suplemento, sino una forma práctica de incrementar la ingesta proteica. Aunque la comida tiende a ser más saciante que una bebida, los batidos de proteínas se presentan como herramientas útiles para satisfacer los requerimientos diarios. Su conveniencia radica en ofrecer una opción rápida y fácil de consumir proteínas, adecuada para cubrir las necesidades nutricionales, especialmente en situaciones de tiempo limitado o cuando la ingesta de alimentos sólidos es menos práctica. Este enfoque facilita el cumplimiento de los objetivos de proteínas de manera eficiente dentro de un estilo de vida activo.

• ¿Cuánto?: Entre 1.5-1.8 g por kilo de peso corporal.
• ¿Cuándo?: Sabemos que hasta 3 horas después de entrenar se incrementa la síntesis proteica. Sin embargo, es crucial recordar que la ingesta total de proteínas a lo largo del día es más importante que el momento específico en el que se consume.
• ¿Cuál?: Cuanto más aislada sea la proteína whey, menor será su contenido de grasa y lactosa.

Beta Alanina

La beta-alanina es un suplemento reconocido por su capacidad para reducir la fatiga, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración. Al ser un precursor de la carnosina, un tampón intramuscular, la beta-alanina ayuda a mitigar la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, retrasando la fatiga muscular.

Cómo tomarla:

• ¿Cuánto?: De 4 a 5 g al día durante un período de hasta 4 semanas, y luego reducir a 2-3 g al día como dosis de mantenimiento.
• ¿Cuándo?: Se recomienda dividir la dosis en varias tomas a lo largo del día, preferiblemente con las comidas. Su efectividad se logra a través de la saturación.